Els símptomes d'esquinç al turmell varien segons la gravetat de la lesió. Un esquinç de turmell ocorre quan un o més lligaments s'estiren o esquincen, i es pot classificar com un esquinç de grau I, II o III. El grau I és un esquinç lleu quan els lligaments del turmell s'estiren massa, però no es trenquen. El grau II és quan els lligaments s'esquincen parcialment, i el grau III és una ruptura o trencament complet d'un o més lligaments.
Si comences els exercicis de turmell massa aviat o progresses massa ràpid després d'un esquinç, podries causar més mal i endarrerir la recuperació. La rehabilitació de l'esquinç de turmell es divideix en tres fasess. Conèixer aquestes fases us ajudarà a determinar quan començar els exercicis de turmell i quins són apropiats.
La gravetat de l'esquinç i els seus símptomes, com inflor i dolor, influiran en el cronograma de rehabilitació.
Quants has d'esperar per tornar a fer exercici?
Rehabilitació primerenca de l'esquinç de turmell
L'objectiu de la rehabilitació primerenca és reduir la inflor i el dolor. Aquesta fase pot durar entre un i set dies després de l'esquinç de turmell. És necessari descansar, aplicar gel i fer servir una bena elàstica durant aquest temps. Per als esquinços de turmell de grau III, també cal utilitzar una bota per caminar o utilitzar crosses.
Elevar el turmell per sobre del cor i prendre analgèsics pot reduir encara més la inflor. La majoria dels exercicis seran massa dolorosos per realitzar durant aquesta fase, amb la possible excepció dels exercicis isomètrics. Els isomètrics de turmell impliquen empènyer el peu en una adreça determinada contra la resistència, com una paret, però no moure el turmell.
Fase de rehabilitació intermèdia
La fase intermèdia dels exercicis de rehabilitació de turmell pot començar després de les primeres 72 hores o quan la inflor i el dolor comencen a disminuir. La durada d'aquesta fase és entre una i tres setmanes, depenent de la gravetat de l'esquinç de turmell.
Durant aquesta fase, realitzaràs exercicis lleugers de turmell per augmentar la flexibilitat i la força del turmell. Els exercicis inclouen cercles de turmell, recol·lecció de bales, equilibri d'una sola cama i caminar amb el taló. Per a la recol·lecció de bales, aixeca lentament les bales amb els dits dels peus i col·loca-les en un recipient mentre estàs assegut en una cadira.
Fase final de rehabilitació
La fase final de la rehabilitació de l'esquinç de turmell comença després que hagis recuperat la flexibilitat normal del turmell i hagi millorat la força i l'estabilitat. La durada d'aquesta fase varia des d'uns pocs dies per a un esquinç de turmell de grau I fins a un parell de setmanes per a un esquinç de grau III.
Durant aquesta fase, realitza exercicis funcionals o específics d'un esport que siguin similars a les activitats i exercicis diaris mentres encara incorpora els exercicis de la fase dos. Per exemple, pots córrer de dos a cinc minuts, fer un exercici d'agilitat ràpida i després millorar l'equilibri d'una cama en una taula trontollant.
Els exercicis de rehabilitació de turmell us ajuden a tornar a la vostra rutina normal d'exercicis sense tornar a lesionar-vos. Per això, els exercicis funcionals o específics de l'esport es fan inicialment només dos o tres dies a la setmana, no en dies consecutius.
Els millors exercicis per recuperar el turmell amb banda elàstica
Els exercicis amb banda de resistència se solen fer servir per rehabilitar lesions de turmell com esquinços i distensions. Quan puguis suportar el pes del teu turmell còmodament, enfortir-lo és essencial per al procés de recuperació.
Els esquinços són qualsevol lesió als lligaments, que són les fibres qui connecten els ossos que proporcionen força al teu esquelet i també recolzen la mobilitat a les articulacions. Els lligaments externs del turmell són els culpables típics d'un esquinç. Afortunadament, els nostres cossos són força competents en la curació de lesions de lligaments.
La inflor passarà relativament poc després de la lesió, ja que el teu cos envia sang a l'àrea per intentar curar-la. La inflor pot passar per força temps ja que el peu està més lluny del teu cor. Podeu aplicar el procediment RICE, que inclou descans, gel, compressió i elevació, per ajudar a reduir el dolor i la inflor mentre millora el temps de curació.
Tot i això, és vital començar a tornar al teu exercici normal i les teves activitats diàries tan aviat com sigui possible, ja que això ajudarà més en el procés de recuperació i accelerarà la curació. Nosaltres us proposem 4 exercicis amb banda elàstica per ajudar a enfortir el turmell després d'un esquinç.
Flexió plantar
Seu en una cadira, oa terra, i col·loca una banda de resistència al voltant del teu avantpeu mentre sosté els extrems amb la mà.
Empeny el turmell cap avall, apuntant amb els dits dels peus el màxim que puguis i després torna a la posició inicial.
Canvia de costat i repeteix.
Dorsiflexió
Assegura la teva banda de resistència al voltant d'un punt d'ancoratge resistent i envolta els extrems al voltant del teu avantpeu. Comença amb el peu apuntant cap avall i després aixequi el turmell tot el que puguis, estirant el peu perquè els teus dits apuntin cap al sostre.
Canvia de costat i repeteix.
Inversió
Amb la banda assegurada, embolica-la al voltant de l'interior del teu turmell, mentre estàs assegut amb la cama estirada. Comença en una postura relaxada i procedeix a moure el turmell cap avall i cap a dintre, cap al centre del teu cos. Després torneu a la posició relaxada.
Eversió
Amb la banda encara assegurada al punt d'ancoratge, envolta la banda al voltant de la part externa del turmell i mantingues el peu en una posició relaxada. Mou el peu cap amunt i fora, lluny de la línia mitjana del teu cos. Després torna a la posició de repòs.
Exercicis per recuperar el rang de moviment complet
Després d'una lesió, és important recuperar el rang de moviment (ROM) al turmell. Qualsevol rigidesa o inflor al turmell pot afectar la manera com camines i t'afectarà en el teu esport. Tota la teva cadena cinètica es pot veure afectada i provocar problemes de genoll, maluc i esquena. Tot i això, també és important mantenir el rang de moviment del turmell per evitar lesions. Si els músculs del teu turmell estan massa tensos o massa febles, això també provocarà lesions. La força, o la manca d'ella, als músculs de la part inferior de la cama i el peu, que creuen l'articulació del turmell, juga un paper al rang de moviment del turmell.
l'alfabet
Fes servir els dits dels peus per «escriure» les lletres de l'alfabet a l'aire. Aquest exercici treballa el turmell en tots els rangs de moviment i exercita els músculs afectats per esquinços o fractures de turmell, fèrules de canyella i lesió o opressió al tendó d'Aquil·les. L'exercici de l'alfabet és fàcil de fer i no requereix cap material. És millor fer aquest exercici amb el peu i el turmell penjant del llit o la taula amb la part inferior de la cama encara recolzada.
Mantingues la part inferior de la cama quieta i no moguis el maluc cap a dins o cap a fora.
Pujada del taló
Aquest exercici enforteix el múscul del panxell (gastrocnemi). Hi ha músculs al peu que creuen l'articulació del turmell que també estan actius durant l'elevació del taló. Subjecteu-vos a una cadira o una paret per mantenir l'equilibri, si cal. Eleva els dits del peu lentament durant quatre recomptes i baixa lentament fins que els talons toquin el terra novament. Fes dues sèries de 10 repeticions, treballant fins a tres sèries. Aquest exercici es pot fer mentre estàs assegut. En doblegar el genoll, s'apunta a un múscul del panxell separat, el soli.
Estirament del panxell
Un tendó d'Aquil·les rígid pot ser dolorós i limitarà el ROM del turmell. L'augment sobtat de l'activitat també pot causar una ruptura del tendó d'Aquil·les. Retrocedeix amb la cama involucrada i mantingues el taló a terra. Doblega el genoll davanter i inclina't cap endavant fins a sentir un estirament al panxell i Aquil·les. També podeu utilitzar una tovallola, cinturó o cordó elàstic i estirar el panxell i Aquil·les mentre estàs assegut. Aguanta l'estirament durant 30 segons i repetiu tres vegades.
Recollida de bales
Seu en una cadira i col·loca diverses bales a terra. La teva missió serà recol·lectar les bales amb els dits dels peus i ficar-les en un bol que tinguis a prop. Posa una tovallola a terra perquè les bales no rodin en excés o es perdin.
Empenta cap a fora
Dempeus, amb tots dos separats a l'alçada dels malucs, mantingues el lesionat ben ferm sobre el terra. Ara, fa lleugers girs cap a fora mentre sostens un parell de segons i tornes a relaxar. Realitza'l entre vuit i dotze repeticions, una o dues vegades al dia.
Empenta cap endins
De la mateixa manera que lexercici anterior, però fent el gir cap a dins. Molt suaument i sense moviments bruscs en tornar. En cap moment no has de notar dolor, tan sols tensió.
Equilibri en bosu
Finalment, a la fase final del nostre esquinç de turmell, començarem a enfortir amb exercicis en bosu. És important que els facis en acabar la lesió, ja que altrament podries inflamar i ferir de nou la zona.