Si els malucs fan més mal que els abdominals durant els entrenaments bàsics, alguna cosa està malament. I quan els músculs del maluc monopolitzen involuntàriament el teu esforç durant un exercici abdominal, és probable que pateixis dolor o molèstia al maluc. Per afegir un insult a la lesió, els teus abdominals, que no estan treballant tan dur, es perden els beneficis.
A continuació et resolem els motius pels quals els teus malucs poden fer mal durant una sessió d'abdominals. A més, compartim estratègies per silenciar aquests hiperactius flexors de maluc i activar el teu nucli per obtenir la millor cremada abdominal.
Causes del dolor al maluc en fer abdominals
Tot i estar en plena forma, alguns exercicis poden provocar dolor al maluc quan no es realitzen de manera adequada. A continuació analitzem les raons principals que generen aquesta molèstia en fer abdominals.
El teu maluc està sobre compensant
Els exercicis centrats a l'abdomen, com els abdominals, els exercicis de Pilates, les flexions de genoll o els estiraments de cames disminueixen la distància entre la part superior i inferior del cos. Quan els abdominals no són prou forts per tancar aquesta distància, és a dir, acostar el teu tronc a les teves cuixes, sovint confia en els malucs per fer la feina.
Músculs forts i poderosos, els flexors del maluc es posen en marxa i es fan càrrec del moviment, compensant els músculs abdominals febles. Per això és tan important enfocar-se completament als abdominals quan es realitzen exercicis bàsics.
No estàs comprometent els teus abdominals
Alguns dies, simplement fas els moviments o t'afanyes a través dels entrenaments sense pensar, només per titllar-lo de l'agenda. El problema és que quan no et concentres al teu core durant els exercicis abdominals, no colliràs els resultats. És per això que pots fer 500 crunch i tot just sentir res.
Atès que els músculs del maluc són forts, estan feliços de suportar la major part del treball quan no t'enfoques als teus abdominals. Això no només conduirà a un entrenament bàsic dolent, sinó també als malucs rígids.
En lloc de deixar que la ment divagui pensant en les llistes de tasques o que el teu fill faci soroll a l'habitació contigua, estigues al present i connectat amb el teu cos físic. Posar la teva ment als teus músculs actius, els activarà més.
De fet, només pensar a moure un múscul el pot enfortir fins i tot quan no fas exercici, segons l'American Council on Fitness (ACE). I un petit estudi a l'edició de març de 2016 de l'European Journal of Applied Physiology va trobar que els press de banca que practicaven la connexió ment-múscul van augmentar l'activitat muscular als pectorals i tríceps.
Per millorar encara més la connexió ment-múscul, redueix la velocitat dels teus moviments. Com més temps passis a la contracció màxima, més temps tindràs per concentrar-te i enfortir els teus músculs.
Els teus flexors de maluc són febles
Si els malucs fan més mal que els abdominals durant els entrenaments centrals, els culpables són els febles flexors del maluc. Els flexors fràgils i els malucs rígids sovint són un símptoma d'un estil de vida sedentari.
Ja que no estem usant els malucs per aixecar les nostres cames i moure'ns durant tot el dia, es debiliten i s'escurcen progressivament. Els flexors tensos també poden ser un efecte secundari d'exercicis com córrer llargues distàncies i anar en bicicleta.
Aquesta debilitat pot causar un desequilibri muscular, afectar el teu rang de moviment i alterar la teva alineació, per la qual cosa pots sentir dolor o molèsties als malucs durant els exercicis abdominals.
Per començar, surt de la teva cadira. Com més et moguis, millors seran els teus malucs. Simplement aixeca't a caminar cada 30 a 60 minuts per mantenir activats els malucs i els glutis. L'estirament regular també pot combatre la tensió i millorar el rang de moviment. Els estiraments d'obertura de maluc i els exercicis de mobilitat més efectius treballen els malucs als tres plans de moviment.
Però estirar només és una part del trencaclosques. També has d'incorporar el entrenament de força. En enfortir els músculs circumdants, com els quàdriceps, els isquiotibials i els glutis, recolzen tota l'articulació del maluc. Comença amb exercicis simples com ponts de glutis, esquats i cloïsses.
Exercicis per evitar el mal de maluc
Per evitar que els teus malucs segrestin la teva rutina abdominal, fes una feina de preparació per endavant. Els exercicis d'activació com el bird-dog, les planxes d'avantbraç i la inclinació de la pelvis us poden ajudar a encendre el vostre nucli i activar els músculs de l'abdomen.
Ocell-gos
- En posició de taula, mantingues les mans directament sota les espatlles i els genolls no més amples que els malucs.
- En una exhalació, estira el teu braç dret directament davant teu. Al mateix temps, trepitja la cama esquerra cap enrere.
- Canvia de costat, estira el braç esquerre cap endavant i trepitja la cama dreta cap enrere.
Planxa d'avantbraç
- Posa't a quatre potes a terra i col·loca els colzes i els avantbraços sobre una superfície còmoda (com una estoreta, tovallola o catifa).
- Estén les cames enrere i empeny cap amunt en una taula, creant una línia recta des de les espatlles fins als turmells.
- Mantingues el teu coll en alineació neutral mirant les teves mans.
- Aguanta aquesta posició sense moure't. Mantingues els malucs anivellats i arran de terra i no permetis que la part baixa de la teva esquena s'arquegi.
Inclinacions pèlviques o de maluc
- Enfila't cap per amunt i entra en un pont baix amb els glutis i baixa l'esquena del pis (la part superior de la teva esquena roman al pis) amb els peus separats a l'amplada dels malucs.
- Inclina lentament la pelvis perquè el còccix s'inclini cap al sostre sense permetre que la part inferior de l'esquena caigui a terra.
- Torna a una pelvis neutra i repeteix.
Pont de gluti
- Acuesta't d'esquena amb els genolls doblegats i els peus plantats a terra a uns centímetres del teu darrere.
- Conduint pels talons, aixeca el darrere del sòl usant la força dels glutis. Aixeca el més alt que puguis mentre mantens una columna neutral (no arquegi la zona lumbar).
- Baixa de la mateixa manera i repeteixi.
esquat
- Atura't amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Gireu els peus per assenyalar lleugerament cap a un costat.
- Gira els malucs i doblega els genolls (com si t'asseguessis en una cadira) mentre manté el pit enlaire.
- Aixeca els braços davant teu a l'alçada de les espatlles per mantenir l'equilibri o acosta les mans al pit.
- Quan hagis baixat tant com ho permeti la flexibilitat del teu maluc, premi els teus glutis i retrocedeix.
cloïsses
- Aneu al llit de costat amb els genolls doblegats i una cama directament sobre l'altra.
- Lentament aixeca la part superior del genoll mentre mantens els peus en contacte entre si.
- Baixa lentament la part superior de la cama cap avall.
- Gira a l'altra banda per dirigir-te a la cama oposada.