El ciclisme, com qualsevol activitat atlètica, requereix una certa tolerància a les molèsties. Com diu el refrany, "sense dolor no hi ha avenç!", però és important distingir entre el dolor que prové d'un esforç normal o extrem i el dolor que indica una lesió. Quan sentis aquest ardor al gluti, mantingues alerta als signes que pot ser necessària una intervenció mèdica.
Els glutis són també anomenats músculs posteriors de la cuixa. Aquest grup comprèn el gluti menor, mitjà, major i el tensor de la fàscia llauna. Com pots endevinar pel nom, el gluti major és el més gran dels glutis. Constitueix la major part de la natja visible. És el teu extensor de maluc principal, que impulsa el moviment descendent quan pedaleges. De tots els teus glutis, el més gran és el que rep la pitjor part del teu entrenament de ciclisme.
Causes de dolor al gluti en anar amb bicicleta
Abans d'abordar el dolor, és convenient conèixer l'origen o els factors que hi influeixen. A continuació desvetllem les causes més habituals de patir molèsties al gluti en fer ciclisme.
Durant el ciclisme
Els teus músculs necessiten oxigen per convertir la glucosa en energia. Com més t'exercitis, més oxigen necessitaran els teus músculs. Però durant una sessió dexercici realment intensa, el sistema de subministrament doxigen del teu cos finalment es queda enrere de les demandes denergia dels teus músculs. Quan això passa, el teu cos depèn, en canvi, d'un procés anaeròbic per metabolitzar la glucosa. Aquest procés de seguretat té un efecte secundari desagradable: resulta en una acumulació d'àcid làctic o lactat. La acumulació de lactat és el que causa aquesta sensació de cremor als glutis quan pedaleges amb força. El dolor hauria de desaparèixer si et prens un descans i dónes al teu cos l'oportunitat de disminuir la velocitat.
Després de muntar amb bicicleta
No obstant això, si experimentes dolor als glutis durant els dies posteriors a un passeig amb bicicleta molt intens, no pots culpar l'àcid làctic. No s'ha trobat que el dolor muscular d'aparició tardana (DMAR), caracteritzat per dolor muscular acompanyat d'una pèrdua de força i rang de moviment que generalment arriba al punt màxim de 24 a 72 hores després d'un entrenament extrem, es correlacioni amb els nivells de lactat durant l'esdeveniment d'exercici. Es desconeix exactament què causa els DOMS. La majoria de les investigacions indiquen que té a veure amb una resposta de reparació inflamatòria al dany de les cèl·lules musculars que es produeixen durant els esdeveniments d'exercici extrem. Els medicaments antiinflamatoris com l'ibuprofè poden reduir el dolor, però també poden alentir el procés de reparació del dany.
Síndrome piriforme
És possible que el que experimentis com a mal de glutis no provingui en absolut dels músculs dels glutis. En el cas de la síndrome piriforme, el múscul piriforme s'infla i irrita el nervi ciàtic, que generalment passa per sota del piriforme, però en algunes persones ho travessa. La síndrome piriforme es caracteritza per un dolor profund a les natges que de vegades s'irradia cap a la cuixa o cap a la zona lumbar, seguint el trajecte del nervi ciàtic. El tractament per a la síndrome piriforme generalment consisteix a estirament progressiu i fisioteràpia sota la direcció d'un metge especialista en medicina esportiva. Els casos rebels de vegades requereixen injeccions de corticosteroides.
Millors tractaments per reduir el mal de gluti
Si passes molt de temps a la bicicleta, és normal sentir dolor i opressió. Però al contrari del que puguis pensar, el dolor que sents després de pedalar massa fort no és causat pels músculs dels glutis. En realitat prové de la rigidesa als músculs rotadors del maluc, un grup de músculs amagats sota els glutis, que s'estenen des del còccix fins a la part superior de la cuixa.
La raó per la qual pots sentir dolor és perquè els teus malucs mai no s'obren quan ets a la bicicleta. Romanen en una posició fixa mentre la cama puja i baixa al mateix pla, però mai no es redrecen ni giren prou per obrir l'articulació del maluc.
Descans i repòs
Després d'un dur entrenament de ciclisme, cal descansar i permetre que els músculs es recuperin de l'esforç. Si el dolor és notable, es recomana el mètode RICE. Aquest consisteix a reposar uns dies, aplicar gel a la zona adolorida per reduir la inflamació i elevar lleugerament la cama per afavorir el flux sanguini.
És important permetre el repòs dels músculs i fer descans total. Quan sentis més recuperada la zona, es poden fer entrenaments creuats per no saturar el gluti fent només sessions de ciclisme. Fins i tot, es poden realitzar descansos actius per millorar la circulació a les extremitats inferiors.
Estiraments per a gluti
es recomanen estiraments que obrin completament els músculs rotadors. No hi ha límit per a la freqüència amb què els has de fer, abans o després. Estira més si et fa mal la zona profunda dels glutis i menys quan no et faci mal. Fer aquest estirament no hauria de provocar cap molèstia ni dolor.
- Acuesta't, mantenint el cap i el coll descansats. Porta el genoll dret a través del pit cap a l'espatlla esquerra.
- Amb la mà esquerra, estira el turmell cap a l'espatlla. No torcis el genoll mentre llences.
- Assegureu-vos de fer una bona estrebada dels músculs profundament al gluti, però no tan fort com per sentir tensió o no poder respirar fàcilment.
- Mantingues durant 30 segons.
Configurar bé la bicicleta
Potser el problema del dolor al gluti en anar amb bicicleta és degut a la mala posició de la mateixa. L'alçada del selló s'ha de col·locar de manera que quan el pedal estigui a la part inferior de la cursa i la bola del peu estigui al pedal, el genoll hagi de tenir una lleugera flexió. Els malucs no s'han de moure cap als costats durant la rotació de la maneta i no s'han d'estirar a la part inferior de la cursa del pedal.
L'angle del selló ha d'estar en posició horitzontal, paral·lel al terra quan es mira de costat (però de vegades una inclinació molt lleu cap avall pot ser útil per als que experimenten molta pressió a l'àrea del perineu). La posició del selló cap endavant o cap enrere es pot aconseguir amb els pedals ajustats de manera que estiguin a les posicions de les tres i les nou.
Els manillars s'han d'ajustar de manera que no ens haguem d'estirar per assolir-los ni sentir-nos confinats per tenir-los massa a prop del cos. Hauríem de poder assolir còmodament les barres des d'una posició vertical i els colzes han d'estar lleugerament doblegats quan hi descansem.
Pedalejar més lent
Una cadència més lenta sovint vol dir que estem pressionant molt en una marxa alta. Això exigeix més de les nostres fibres musculars tipus II més fortes però que es fatiguen més ràpid, per la qual cosa ens quedem sense energia abans i acabem més dolorits.
Però si pedalem més a prop de les 90 rpm (en una marxa més fàcil), confiem més en les fibres musculars tipus I de més resistència. Aquesta cadència pot semblar estranyament ràpida per a un ciclista casual, però és la millor manera d'evitar l'esforç innecessari, l'esgotament i el mal de glutis.
Per descomptat, és possible anar massa lluny. Les cadències ultra altes es poden tornar esgotadores per dret propi. Per a la majoria de nosaltres, aproximadament 90 rpm és un bon equilibri entre no esforçar-se durant el pedaleig i no desaprofitar energia girant.
Per dir-ho d'una altra manera:
- Una cadència lenta i un engranatge rígid és com aixecar un pes de 2'5 quilos 30 vegades.
- Una cadència ràpida i un equip modest és com aixecar un pes de 15 quilos 5 cops.
El primer causarà més dolor a la persona mitjana que no s'hi ha entrenat específicament.
Muntar més vegades
Podem mantenir a ratlla el mal de glutis fent ciclisme almenys un parell de cops a la setmana a una intensitat moderada. També és important augmentar la intensitat gradualment, ja que la intensitat sobtada (com perseguir rècords personals en esprints o escalades) augmenta dràsticament el dolor.
Els nostres músculs són sorprenentment adaptables, però funciona en tots dos sentits. S'hi acostumen a l'ús regular, però també al desús regular. És per això que un descans ens pot deixar més adolorits quan estem de tornada a la cadira de muntar.
Naturalment, els esforços més durs signifiquen més dolor muscular daparició tardana. Passejar per la platja no deixarà que ens facin mal els glutis. El temps i l'esforç constants a la bicicleta, fins i tot si són breus, mantindran aquests dolors excessius al mínim.