El mal de glutis o bíceps després dun entrenament dur pot ser una mica satisfactori, el senyal dun entrenament ben fet. Però no hi ha res de gratificant en una esquena rígida i adolorida.
Si us desperteu el matí després d'un entrenament amb mal d'esquena, comproveu si heu comès algun error en els vostres exercicis. I si és així, aprèn a arreglar la teva tècnica.
Errors que causen mal d'esquena
Hi ha alguns hàbits que fem a l'entrenament i que poden generar mal d'esquena. Tot seguit analitzem els principals errors que cometen esportistes, tant principiants com experimentats.
T'inclines massa cap enrere o cap endavant
Hi ha una raó per la qual els entrenadors prioritzen la postura sobre el pes i les repeticions quan fan entrenament de força: doblegar la columna massa enrere (estendre massa) o massa endavant (flexionar massa) quan intentes aixecar pesos més pesats et posa en risc de mal d'esquena o lesions.
Quan aixeques un pes per sobre del cap o agafes una mica del terra, vols que la teva columna estigui en una alineació neutral, en algun lloc entre arquejar-se i arrodonir-se
En general, és comú veure un arrodoniment excessiu durant els exercicis de flexió cap endavant (com a pes mort) i un arqueig excessiu durant els aixecaments per sobre del cap (com un press d'espatlles), de manera que aquests són bons exercicis per vigilar de prop la postura.
Per evitar aquest problema, concentra't en ficar la pelvis cap avall (el moviment oposat d'arquejar l'esquena baixa) i mantenir la caixa toràcica en línia amb la resta del cos (dibuixeu els dos costats frontals junts).
També pots treballar en aquests mecanismes mentre ets a terra per convertir-lo en un hàbit durant l'entrenament de força. Els exercicis com ara dead bugs o planxes són un bon lloc per començar a enfortir el teu core i perfeccionar la teva alineació.
Fes servir l'impuls per aixecar
Encara que pot ser temptador agafar manuelles pesades des del principi, tria un parell que sigui còmodament desafiant per començar. Agafar pesos que són massa pesats per a tu pot fer que depenguis de l'impuls, cosa que fa que els teus exercicis siguin ineficaços i creïn mal d'esquena.
Això passa amb força freqüència amb els curl de bíceps. Si agafes un pes que és massa pesat, és comú balancejar la manuella, ja que els bíceps no són prou forts per si mateixos. Aquest moviment pot posar tensió a la part baixa de l'esquena i provocar rigidesa o dolor.
El que és recomanable és triar un pes que puguis controlar còmodament sense fer servir un impuls excessiu. També pots veure't al mirall per assegurar-te que no està compensant el pes pesat balancejant, arquejant o estenent massa l'esquena baixa. I quan calgui, baixa el pes en sèries posteriors o redueix el total de repeticions per exercici.
Et saltes l'escalfament
Abans de fer força o cardio, començar amb una rutina d'escalfament ben dissenyada és absolutament essencial si vols mantenir la teva esquena lliure de dolor. Realitzar exercicis d'escalfament dinàmics ajuda a augmentar la temperatura i la flexibilitat dels músculs, cosa que ajuda a prevenir lesions durant l'entrenament.
Una rutina d'escalfament ha d'incloure algun element de mobilitat, centrat a obrir els malucs, la part superior de l'esquena i les espatlles. Immediatament després, continua amb algun tipus de treball de estabilització, específicament enfocat a activar els glutis, els músculs centrals de l'esquena, els oblics i les espatlles tant en la direcció cap endavant com cap enrere.
Per mantenir la vostra esquena lliure de lesions, comença cada entrenament amb un escalfament d'almenys 3 a 5 minuts. Concentra't en exercicis de mobilitat dinàmica, seguits de moviments d'activació o estabilitat, com ara dead bugs o bird dog.
No fas exercicis unilaterals
També coneguts com a exercicis unilaterals, els moviments de força unilaterals, com el pes mort amb una sola cama o el press de pit amb un sol braç, són desafiants però crucials si vols mantenir els teus músculs equilibrats i lliures de lesions.
Els exercicis d'una sola cama o d'un sol braç ajuden a entrenar els dos costats del cos per igual, evitant que facis servir un braç o una cama dominant. A més, els moviments unilaterals ajuden a abordar els desequilibris musculars, que poden ser una causa potencial de mal d?esquena mentre fa exercicis.
Intenta incloure-hi un o dos exercicis unilaterals per entrenament de força. Canvia la teva empenta de maluc estàndard per una variació duna sola cama. O prova amb un press d'espatlles alternant amb manuelles en lloc d'un press per sobre del cap amb barra.
Consells per evitar el mal d'esquena en entrenar
Tots volem saber quina és la millor manera d'alleujar ràpidament el dolor lumbar. En el millor dels casos, el mal dʻesquena pot ser frustrant, potser esgotador. Afortunadament, hi ha remeis per combatre aquest dolor, des de fer exercici fins a utilitzar teràpies de contrast. La propera vegada que tinguem mal d'esquena (o si ho estem patint ara), hem de considerar els mètodes següents per alleujar el mal d'esquena.
Exercici per relaxar els músculs
Tot i que pot semblar contradictori fer exercici quan el dolor lumbar està causant dolor pot ajudar a eliminar la incomoditat. Sempre és important consultar el metge abans de fer exercici amb dolor, és important no quedar-nos quiets.
Cal tenir en compte que no tot l'exercici és beneficiós per combatre el mal d'esquena. Tractarem d'evitar els exercicis que toquin els dits dels peus i els abdominals, que poden augmentar la tensió a la columna en lloc d'alleujar-la. Si el core no és fort, els aixecaments de cames poden ser massa exigents pel cos si ja estem experimentant dolor.
Hi ha diversos tipus d'exercicis que poden ser útils quan necessitem alleujar el mal d'esquena. Els abdominals parcials poden ajudar a enfortir el core sense aplicar gaire pressió a la zona. També poden ser útils els exercicis lents i controlats d'asseure'ns a la paret. Altres repeticions a considerar inclouen portar cada genoll al pit successivament, inclinar la pelvis i nedar.
Tractaments de fred i calor
Un altre mètode eficaç és la teràpia de fred i calor. Aquest remei és fàcil i una opció econòmica. Alguns dolors es poden alleujar amb l'aplicació de calor o fred. Això pot incloure dolor lumbar derivat de causes comunes, com ara l'estenosi espinal. Si hem patit un dolor lumbar directe degut a una lesió com una col·lisió, una caiguda o una lesió esportiva, la teràpia podria ser una solució.
El tipus de dolor que estiguem experimentant ha de dictar el tipus de teràpia de fred o calor. Si el dolor és agut, cal aplicar fred i després calor. Quan el malestar és crònic o subagut, cal aplicar calor suau de forma contínua. Si estem intentant alleujar el dolor després de fer exercici, cal aplicar gel.
Estirar més
Podem fer exercicis d'estirament per reduir els mals d'esquena. L'estirament de ioga conegut com a «Postura del nadó» pot ser útil per alleujar els problemes de l'esquena baixa, o un estirament del genoll al pit també pot ajudar. Quan estirem el múscul piriforme, podrem reduir la tensió a la natja i l'esquena baixa. Girar suaument la columna mentre està assegut pot ajudar a augmentar la mobilitat. Altres estiraments que poden funcionar per a vostè són l'estirament Gato-Vaca, que pot vigoritzar la columna, i l'estirament Esfinx.
Utilitza sabatilles adequades
El calçat que fem servir certament poden tenir un impacte en la salut de l'esquena. De fet, poden ser un dels millors i més obvis remeis per al mal dʻesquena. Se sap que els talons alts contribueixen a crear problemes en moltes persones. No obstant això, el simple fet dutilitzar sabates planes no és necessàriament la resposta.
El suport apropiat de l'arc i l'amortiment del peu són vitals i fer-ho pot ajudar significativament en el maneig del dolor. Obtenir plantilles ortopèdiques és una manera de maximitzar la mobilitat i la comoditat adequades i eliminar el mal d'esquena.