Pots pensar-te dues vegades abans d'anar al gimnàs si tens dolor als genolls, però en molts casos, no n'hauries de fer! Depenent de la causa del teu dolor, potser no només sigui acceptable fer exercici, sinó que també sigui beneficiós per alleujar els símptomes. Avui us donem alguns consells útils per fer que l'exercici amb un genoll adolorit sigui més factible.
Aneu amb compte abans de començar
Per sobre de qualsevol altra cosa, lobjectiu més important dentrenar amb dolor en un genoll és evitar augmentar els símptomes. Definitivament, no és un moment per a la mentalitat de «sense dolor, no hi ha avenç".
Tingues en compte que empitjorar el dolor i fer exercicis que agreugin la teva condició no només pot endarrerir la recuperació, sinó que pot empitjorar la condició que va causar el mal de genoll en primer lloc. Si no podeu fer exercici sense dolor, visiteu un metge. Això també és interessant si experimentes un empitjorament de la inflamació o bloqueig al genoll.
En alguns casos, poden ser necessàries altres intervencions com ara injeccions, reforços o cirurgia per alleujar el dolor i permetre'ns tornar a fer exercici (o almenys fisioteràpia). Per afegir això, si el vostre mal de genoll és el resultat d'un incident traumàtic, com una caiguda o un accident automobilístic, sempre és millor que un metge us avaluï abans de començar una rutina d'exercicis.
Entrenar amb artritis
Una de les causes més comunes de dolor en aquesta articulació és la artrosi, o desgast al cartílag que esmorteeix els extrems dels ossos del genoll. Tot i que pot fer que les cames se sentin adolorides i rígides, no impedeix fer exercici.
Per contra, centrar-se en exercicis d'enfortiment del genoll pot ajudar a donar suport a l'articulació afectada i protegir-la d'un agreujament més gran.
Concentra't en els moviments que es dirigeixen als músculs de les cames sense forçar l'articulació. Per exemple, les mini esquats que involucren profunditats superficials d'aproximadament 30 a 45 graus de flexió són una bona manera d'activar els quàdriceps. Passa el mateix amb les elevacions de les cames en posició supina: recolzar-se sobre l'esquena i aixecar una cama alterna cap al sostre.
També es recomanen exercicis cardiovasculars de baix impacte com una bona manera daugmentar el ritme cardíac sense forçar les articulacions. Aquests inclouen l'ús d'una màquina el·líptica, fer una passejada amb bicicleta o nedar a la piscina. No només augmenten la salut del teu cor, sinó que també et poden ajudar a eliminar l'excés de pes que pot agreujar encara més l'artritis.
Fer exercici amb un trencament de menisc
Una altra causa comuna de mal de genoll és la degeneració o esquinçament al menisc. Aquesta peça de cartílag, que es troba entre la tíbia (gola) i el fèmur (os de la cuixa) al genoll, ajuda a absorbir les càrregues col·locades a l'articulació i distribueix la força a través d'ella. Tot i que alguns trencaments aguts requereixen cirurgia, molts passen com a resultat del desgast amb el temps i responen bé a l'exercici.
Si és el teu cas, concentra't en exercicis d'enfortiment del quàdriceps sense dolor, similars als que faries amb osteoartritis. A més, és important evitar els exercicis que involucren moviments laterals, salts o esquats més profunds, ja que tendeixen a agreujar la condició.
En primer lloc, intenta exercicis de força suaus com el press de cama o els esquats de paret poc profunds, doblegant els genolls el màxim que puguis sense dolor. Si aquests són massa intensos, una cosa tan simple com un conjunt quàdruple (apretar el múscul de la cuixa i aguantar durant uns segons) pot ser efectiu.
Mantenir-se actiu mitjançant estiraments i tensions
Els estiraments o distensions als músculs que creuen el genoll (com els isquiotibials o els quàdriceps) poden reduir el rang de moviment i el dolor dins i al voltant de l'articulació. Si tens aquest tipus de dolor, fes alguns estiraments suaus que apuntin aquests músculs per ajudar a restaurar la mobilitat i disminuir el dolor.
Estirament d'isquiotibials
- Seu alt amb la cama afectada estesa recta davant teu.
- Sense arrodonir la part baixa de l'esquena, gira cap endavant als malucs fins que sentis una lleu estrebada darrere del genoll (no bloquegis el genoll).
- Mantingues aquesta posició durant 30 segons abans de relaxar-te.
Estirament de quàdriceps
- Atura't a prop d'un taulell o una altra superfície resistent que pugui fer servir per a suport i equilibri.
- Pateja lentament el peu de la cama que necessites estirar enrere mentre portes el taló cap al darrere.
- Agafa el turmell d'aquesta cama amb l'altra mà mentre la doblegues suaument fins que sentis un estirament lleu a prop de la part inferior de la cuixa. No arribis a patir dolor!
- Mantingues l'estirada durant 30 segons i intenta completar cadascun dels estiraments anteriors diverses vegades durant el dia.
Si tens una flexibilitat limitada, ajuda't d'una corretja o tovallola per sostenir el peu o el turmell en qualsevol d'aquests estiraments.
Entrenar a través d'un esquinç
Després d'una caiguda o una lesió esportiva, pots experimentar mal de genoll causat per un esquinç de lligaments. El mal a aquestes estructures, que brinden suport a l'articulació, poden provocar que el genoll es doblegui o cedeixi.
Després que la inflamació inicial de la lesió hagi disminuït i puguis caminar sense dolor significatiu, concentra't a restaurar la força dels músculs del genoll per donar suport a l'articulació. Depenent de la lesió específica, els exercicis com esquats, gambades, steps i flexions d'isquiotibials poden ser una bona manera d'enfortir l'estabilitat.
A més, els exercicis de cardio de baix impacte, com una bicicleta estàtica o una el·líptica, són una bona manera de restaurar el rang de moviment i ajudar a alleujar la inflor persistent. No obstant això, perquè cada tipus d'esquinç és únic, és una bona idea consultar amb el metge per establir algunes activitats restringides.