En començar una rutina al gimnàs, el gran castigat sol ser l'esquena. I és que sempre hem de pensar que la bona execució d'un exercici o un aixecament serà la base per evitar lesions, però moltes vegades, forçam més pes del degut, o realitzem un exercici malament sense donar-li gaire importància.
Davant d'això, la nostra columna pateix de valent en aquestes circumstàncies. Dorsals i lumbars assumiran el pes moltes vegades d'exercicis que no treballen aquests grups musculars, i acabaran apareixent esquinços que ens puguin apartar de l'exercici uns quants dies. Per això avui et donem una sèrie de consells que parteixen de la paciència i el sentit comú, i que de ben segur si els segueixes la teva esquena ho agrairà.
Aprèn abans dexecutar
Per a ningú no és senzill l'inici en un gimnàs, però tots podem aprendre d'una manera proactiva. El més segur que parteixis d'un planning setmanal on et trobis amb màquines que no en coneguis el funcionament o amb pesos que no en coneixes l'equivalència. La solució és senzilla: pregunta.
Pensa que en pagar la matrícula d'un gimnàs també estàs disposant d'un controlar que podrà ajudar-te a triar un pes òptim ia fer la repetició de manera correcta. Per norma general, et recomanem que facis servir 'la llei de l'estirada' per comprovar si un exercici està sent realitzat correctament.
Què és això? No és res més que comprovar si el grup muscular que has d'exercitar està tensionat durant lexercici. Si no ho estigués, o estigués un altre al seu lloc, para. Una pregunta a temps pot evitar un esquinçament o linici de problemes a la columna.
L'esquena també s'escalfa
Sembla un mantra que no es deixarà de repetir però és que és summament important. Cal escalfar abans de qualsevol rutina d'exercici. Sense suor no hem de concebre cap exercici, ja que és el senyal inequívoc que el nostre sistema cardiovascular està actiu, i que hem aconseguit un ritme respiratori òptim.
Fes una mica de cinta o bicicleta abans de l'entrenament, i un cop acabat el cardio, estira totes les parts del cos, inclosa l'esquena. Solem quedar-nos al tríceps, el quàdriceps, isquiotibials i poca cosa més. Però l?esquena també s?estira. Realitza girs de maluc, abdominals bàsics o porta el teu genoll a l'altra banda estant estirat. Tot just cinc minuts poden evitar una lesió.
Vigila el pes i la sentència
Ja hem parlat anteriorment del pes, però ara et volem parlar a tu directament. Sí, tu, que saps perfectament el pes que pots aguantar però que aixeques la corriola una mica més per provar-te. O tu, que saps que són tres sèries però que per ser avui en pots fer una més. Tots dos, us esteu equivocant.
No cal anar fins a la decisió en exercicis d'esquena, ni notar la fatiga a la columna vertebral. Per norma general, estar en una posició llarg període de temps és negatiu, i el sobreesforç mai és recomanable. Controla el pes, vigila els teus descansos, i no forcis en un grup muscular que t'haurà d'acompanyar a tota la resta d'activitats.
¡L'esquena recta!
Cada exercici és un món, però per norma general l'esquena haurà d'estar sempre recta. Si en fas una esquat i la teva esquena està encorbada, pateix. Potser si llences en un abdominal del teu coll bruscament o aixeques manuelles sense flexionar els genolls.
Moltes vegades, l'esquena no acabarà fatigada tant pels seus propis exercicis com per l'herència dels altres que no fem bé. Si estàs dret, en la majoria de les ocasions evitaràs danys.
Això és tot! Segur que tot ho sabies i tot ho havies sentit mil vegades, però hi ha un gran espai entre sentir-ho i practicar-ho. Ara toca la teva part. Vigila la teva esquena i cuida-la. Els teus lumbars i dorsals ho agrairan, igual que la teva columna.