Quan penses a corregir la teva postura per evitar el dolor que apareix per passar tot el dia encorbat sobre el teu ordinador durant les hores de feina, el primer que fas és fer exercicis de la zona baixa de l'esquena. I està bé, també cal reforçar la part lumbar, però també has de dedicar temps al teu coll.
Tot i utilitzar el coll constantment durant tot el dia, ningú li presta molta atenció a no ser que sentim dolor. I el mal de coll és extremadament comú. És probable que tu i gairebé tots els teus coneguts hagin experimentat algun tipus de mal de coll a l'últim any. El cap humà pesa una mitjana de 4'5 quilos (alguns més que altres), i això és més del 5% del pes corporal total. Mentre que la resta del teu cos està suportat per grans músculs a les cames, el core i les espatlles, el teu cap és controlat i recolzat per molts músculs molt més petits del teu coll.
El coll, o columna cervical, és la porció més alta de la columna. Es compon de set vèrtebres i 26 músculs, entre moltes altres estructures, com vasos sanguinis i nervis. Es mou i estabilitza el cap i serveix com a unió perquè la resta del cos es connecti amb el cervell.
La postura que adoptem en mirar telèfons, ordinadors portàtils i, fins i tot, llegint llibres pot portar a una posició mantinguda del cap endavant, cosa que sovint contribueix a debilitat i dolor al coll. El mal de coll no tractat pot provocar altres problemes, com ara mals de cap, mal de mandíbula, espatlla o esquena.
Malauradament, els músculs del coll s'ignoren a la majoria dels entrenaments. Aquests músculs no només són més petits que la majoria dels altres músculs, sinó que sovint també són difícils de tractar. La majoria de les persones ni tan sols saben per on començar si volguessin enfortir aquesta part del cos. Per sort, només uns quants exercicis, estiraments i tècniques d'alliberament de teixits tous poden proporcionar un alleugeriment ràpid.
enforteix
Prova la retracció cervical per enfortir els flexors cervicals profunds. Comença tombant-te i, suaument, fica la barbeta cap al coll (com creant una papada). Hauries de sentir un estirament a la base del teu crani i una activació dels músculs a la part davantera del coll. Mantingues aquest exercici durant 5-10 segons i repeteix unes 8-10 vegades al dia. Per a una major intensitat, intenta aixecar el cap lleugerament mentre mantens aquesta posició i mantingues-la pressionada durant 10 segons.
estira
Els trapezis superiors, els escalens i l'esternoclidomastoïdal són músculs que sovint es tiben massa. Comença estirant els trapezis superiors. Mentre ets dret o assegut, porta una orella a l'espatlla i aplica una suau sobrepressió amb la mà. Mantingues aquest estirament fins a 30 segons. Repeteix al costat oposat.
allibera
Si sents que hi ha un «nus» o punt d'activació, o una zona que està específicament dolorosa o tensa, intenta deixar-la anar amb un corró d'escuma; massatge amb molta cura. Aplica pressió directa durant aproximadament 10 segons i després deixa-ho anar per promoure el flux de sang a la zona.
Corregeix la postura
Mentre estiguis dret o assegut, intenta evitar posicions sostingudes amb el cap inclinat cap avall o la barbeta sobresortint. Pensa en l'exercici de flexió de la barbeta mentre estàs assegut o dret i intenta estirar el coll; com si algú estirés una corda des de la part superior del cap cap al sostre.