El mal dʻesquena pot fer que qualsevol tipus dʻactivitat física sigui gairebé insuportable. Cada cop que el mal d'esquena s'intensifica considerablement, el primer instint és descansar. Tot i que no és una mala idea, es torna contraproduent en algun moment. És recomanable conèixer l'origen del dolor. Tot seguit analitzem l'estenosi espinal cervical.
En els casos d'exercicis d'estenosi espinal, hi sol haver una línia molt fina entre una bona activitat i una mala activitat, però on un bon moviment pot millorar en gran mesura la força i l'estabilitat, el mal moviment pot provocar més dolor i fins i tot una cirurgia. És important diferenciar entre tots dos.
Què és?
L'estenosi espinal simplement significa estrenyiment del canal espinal i les àrees on els nervis surten de la columna. La paraula «estenosi» significa estrenyiment. És per això que en la majoria de les ressonàncies magnètiques, veiem la paraula «estenosi» o «canvis estenòtics» a l'informe. Si hi ha espais a la columna que s'estrenyen més enllà del que consideraríem «normal», el radiòleg utilitzarà el terme estenosi.
Tanmateix, això no vol dir necessàriament que tinguem estenosi espinal «veritable», que es classifica per la presència dels dos símptomes següents:
- Dolor d'esquena que empitjora en caminar i estar dret, però desapareix quan ens asseiem o tombem.2
- Claudicació neurogènica: un terme per descriure un dolor punxant i sord a la part inferior de les cames que segueix empitjorant en caminar i estar dret, però desapareix quan ens asseiem.
L'estenosi espinal veritable és causada per un estrenyiment generalitzat dels espais a la columna per on passen els nervis. És estrany que qualsevol persona menor de 50 anys pateixi estenosi espinal veritable.
Símptomes
Els símptomes comuns de l'estenosi espinal cervical són:
- Mal de coll
- Dolor en un o ambdós braços
- Una sensació de càrrega elèctrica o sensació de formigueig que es dispara a l'esquena quan movem el cap
- Entumiment als braços o mans
- Una mica de debilitat a les cames o els peus, cosa que pot crear alguns problemes per caminar i mantenir l'equilibri
Exercicis prohibits
Hi ha alguns exercicis i moviments no recomanats amb estenosi espinal. És convenient tenir-los en compte per no empitjorar la lesió cervical.
Extensió excessiva de l'esquena
Un dels estiraments més comuns que tendim a fer després d'un llarg període de temps asseguts o encorbats és l'extensió de l'esquena de peu, o més encertadament, l'extensió lumbar de peu. Implica aturar-se dret, posar les mans als malucs i inclinar-se cap enrere tant com pugui. En alguns casos, aquest tipus de compressió a la part posterior de les vèrtebres pot ajudar a fer espai per a la medul·la espinal en empènyer part del teixit inflamat.
Tot i això, en la majoria dels casos, provoca pitjors símptomes i més dolor. Si tendim a experimentar més dolor i entumiment després d'una extensió de l'esquena, intentarem evitar aquest estirament i, el que és més important, intentarem evitar qualsevol activitat que faci que l'esquena s'estengui massa, és a dir, qualsevol cosa que requereixi que ens inclinem enrere. L'augment de la compressió pot empitjorar la inflamació.
Caminar molt o córrer
Alguns exercicis per a l'estenosi espinal són importants, però massa, o del tipus incorrecte, poden ser perjudicials per al dolor. Mentre que trotar i córrer generalment es consideren exercicis «fàcils» i s'associen amb impacte baix o lleu, trotar i córrer generalment qualifiquen com a exercicis d'alt impacte, especialment si no tenim accés a un corriol suau o argilós, però en canvi, es veuen obligats a córrer sobre el paviment.
El trauma repetit als genolls i la columna és menys que ideal. D'altra banda, caminar durant llargs períodes de temps, o distàncies llargues, també pot exacerbar el mal d'esquena. Considerarem començar amb distàncies més curtes i tolerables i farem augments modestos en el ritme i la distància sense començar a trotar.
Certs estiraments i posis
L'extensió de l'esquena esmentada anteriorment existeix en una varietat de posis comuns i exercicis d'estenosi espinal, que inclouen la cobra, el pont, la majoria dels exercicis de la part inferior de l'esquena que impliquen hiperextensió (com el Superman) i més .
Encara que és una bona idea enfortir els músculs de l'esquena baixa, és millor evitar la flexió o extensió de la columna en fer-ho. En canvi, buscarem exercicis isomètrics que girin al voltant d'estabilitzar l'esquena i mantenir-la rígida contra una força externa.
Esquena arrodonida
Els pesos lliures poden ser de gran ajuda per a algú amb mal d'esquena, sempre que entrenem amb un professional i hàgim rebut autorització prèvia del metge. Alguns exercicis poden enfortir en gran mesura els músculs que sostenen la columna vertebral i facilitar el manteniment d'una postura més saludable en una varietat d'activitats i posicions. Els exercicis de pes lliure també poden ajudar a abordar els desequilibris unilaterals al cos, com la força desigual a les cames, els malucs, les espatlles i els braços, cosa que es pot traduir en més mal d'esquena.
Però quan es fan incorrectament, els exercicis de pes lliure poden provocar fàcilment lesions. Un exemple és qualsevol exercici que requereixi l'articulació del maluc, des de rems inclinats i mosques fins al pes mort. Qualsevol arrodoniment a l'esquena pot desestabilitzar en gran mesura els músculs al voltant de la columna i provocar que les forces de cisallament impactin a la columna i afectin els discos.
Descansar massa al llit
És temptador tombar-nos al llit sempre que sigui possible, però descansar massa al llit només servirà per atrofiar els músculs i exercir més pressió sobre l'esquena i contribuir a la inflamació.
Mantenir-nos actius ens pot ajudar a reduir el dolor i millorar la qualitat de vida, a costa d'uns minuts al dia dedicats a suar i moure's.
Esports de contacte
Tot i que és bo mantenir-se actiu, intentarem cenyir-nos als esports que evitin l'impacte i el contacte sobtats. Les arts marcials, el futbol americà, el bàsquet i el futbol només són alguns exemples d'esports en què un entrenament saludable pot provocar molt ràpidament un esquinçament o una fractura sobtats, especialment quan entrem en contacte físic amb altres persones.
Exercicis recomanats
Els exercicis que ensenyem a continuació només tenen fins informatius; no estan dissenyats per ser una recepta a l'estenosi espinal.
Abraçades de genoll
El tema comú dels exercicis recomanats per a l'estenosi espinal és que tots involucren l'oposat a l'extensió espinal: aquest moviment en diem flexió.
Els exercicis de flexió per a l'estenosi espinal tendeixen a produir molt millor que els exercicis d'extensió. Quan abracem les cames, la pelvis gira i la nostra columna es mou a aquesta posició de flexió. Això obre els espais estrets a la columna i permet que els nervis comprimits respirin per un temps, alleujant els símptomes de manera efectiva.
Flexió en asseure'ns
Aquest és un bon exercici d´estenosi espinal per fer des d´una cadira. De nou, en inclinar-nos cap endavant, obrirem els espais a la columna per on passen els nervis i els permetrem més llibertat de moviment. Aquest exercici també és fantàstic per alleujar el mal dʻesquena.
Aquest exercici és una posició d'alleujament ràpid per a l'estenosi espinal en què podem posar-nos si el dolor apareix sobtadament o empitjora i hi trobem un lloc convenient per seure.
Estirament dels glutis
Aquest estirament també ajudarà a tractar la síndrome piriforme i fomentarà l'alleujament ràpid de la síndrome piriforme. Aquest exercici és més un estirament que un exercici espinal, però estira un grup muscular estretament relacionat amb la columna anomenat «glutis».
Aquests músculs sovint es tiben en persones amb estenosi espinal i poden portar la columna a una posició més compromesa.
Estirament del flexor del maluc
En moltes persones amb estenosi espinal, la postura té una cosa anomenada inclinació pèlvica anterior. Aquesta és una posició de la pelvis on el bol pèlvic s'inclina cap endavant. En realitat, aquesta és una mala posició per a algú amb estenosi espinal; augmenta lextensió de la columna i empitjorarà el dolor.
Si tenim una inclinació pèlvica anterior, és probable que els flexors del maluc estiguin tensos. En estirar els flexors del maluc amb l'exercici que es mostra a dalt, podem reduir aquesta inclinació pèlvica anterior i treure una mica més de pressió a la columna.