Tens dolor al coll (i no als abdominals) després d'un entrenament bàsic? La tensió al coll durant els exercicis centrats en els abdominals és tan comú que podries pensar que només és una realitat. Però estem aquí per dir-te que no has de lluitar amb un mal de coll molest cada cop que fas abdominals bicicleta.
Per contra, la molèstia al coll és un senyal que alguna cosa no està bé i necessita un ajustament. Avui t'expliquem què pot estar causant aquests molestos dolors durant els teus entrenaments d'abdomen, a més oferir-te ajustaments per als moviments principals, per això són més efectius i deixen de ser un dolor al coll.
El teu coll està compensant els teus abdominals
Quan aconseguim el nostre rang de moviment final en una articulació, una propera ho compensa fent hores extres. Encara que això és cert a tot el cos, és especialment comú durant exercicis d'abdomen.
Quan les persones arriben al seu rang final de flexió espinal, ja sigui perquè aquesta és la distància a què es doblega la seva columna vertebral o perquè el recte abdominal està fatigat, solem fer servir els músculs a la part davantera de la columna vertebral per ajudar a moure'ns una mica més.
En altres paraules, el nostre coll compensa els nostres abdominals i intenta aixecar el cap de terra.
Evita'l amb la postura de la teva barbeta
Mantenir la barbeta doblegada dóna com a resultat una menor activació del múscul esternoclidomastoïdal, que s'estén al llarg del front i els costats del coll. Una posició de mentó escurçat escurça la palanca que actua sobre el cap per reduir la força que han de treballar els músculs del coll per mantenir-te en una alineació neutral.
Si això és difícil d'imaginar, pensa a agafar una piruleta a la base del pal. Sostenint-lo just sota el caramel el fa sentir més lleuger, oi? És el mateix concepte a la feina amb els músculs del coll.
El fet de ficar la barbeta no només disminuirà l'angoixa del coll, sinó que també provocarà un recte abdominal més gran i una activació obliqua externa, cosa que augmentarà l'efectivitat del teu exercici.
Té una tècnica i forma deficients
És normal que puguis marcar el coll de manera incorrecta. Durant els abdominals i els esquats, moltes persones simplement aixequen el teu cos, liderant amb la part davantera de la seva columna cervical, de manera que el coll, en oposició al teu core, lidera la desfilada.
Això pot ser una notícia vella per a tu. Però la mala postura, el mal de coll resultant, es produeix en moviments abdominals que potser no esperis. Com les planxes. Molta gent aixeca el coll per mirar al voltant de l'habitació o deixa caure el cap; qualsevol dels dos escenaris farà que els músculs del coll treballin.
Cuida on poses les mans
Per als crunches, el millor és bressolar el teu cap amb les mans (col·locant els rovells dels dits darrere de les orelles, no al coll). El truc és suportar el pes del teu cap sense llençar amb les mans. Per fer això, mantingues un toc lleuger i concentra't a tirar amb el teu core.
Amb les planxes, l'objectiu és mantenir la columna cervical com a continuació neutral de la resta de la columna. Igual que el teu cap se sent en línia amb el teu tors i cames quan és dret, ha d'estar en línia amb la resta del teu cos quan està en una taula.
La gravetat està estirant el teu coll
Com que està dret, la gravetat manté el cap apilat a la part superior del coll. Per contra, en posicions com un gir rus, abdominals a V, planxa o planxa lateral, la gravetat fa el contrari. De fet, estàs treballant per forçar el cap a sortir d'una alineació neutral.
I quan es tracta de l'atracció de la gravetat, no ajuda que els nostres caps siguin pesats. Un cap normal pot pesar entre 4 i 5 quilos i, sovint, en fer exercicis de flexió central, els esportistes senten tot el pes, i una mica més.
Quan el cap no és sobre el teu coll en perfecta alineació, exerceix una gran quantitat de pes extra i pressió sobre la teva columna vertebral. Una cosa semblant passa quan dobleguem el coll mentre fem servir els nostres telèfons mòbils. Ho creguis o no, aquesta mala postura i posició del cap augmenta significativament la càrrega a la teva columna vertebral.
Per exemple, quan doblegues el cap en un angle de 60 graus, exerceixes aproximadament 27 quilos d'estrès a la columna cervical. És per això que l'alineació neutral del coll durant els exercicis abdominals és important per minimitzar el dolor i la incomoditat i reduir l'estrès a la columna vertebral.
Evita els exercicis de flexió
Si tens problemes continus al coll, et recomanaria eliminar els exercicis de flexió del core per fer exercicis de peu i supins. Com que el teu coll no necessita lluitar contra la gravetat en aquestes posicions, no has de treballar hores extres i exercir una tensió excessiva en aquests músculs.
Qualsevol exercici de peu o en posició supina, com slams amb pilota medicinal, dead bug o bird-dog requereixen poc o cap esforç al coll.