Alguna vegada has notat cruixits a les espatlles, així com que fan clic, s'esquerden, exploten o grinyolen durant els teus entrenaments? Si és així, estàs experimentant crepitació. Aquesta paraula de so estrany fa referència a una condició que produeix qualsevol soroll anormal que fa una articulació durant un moviment. Pot ser una cosa forta o feble, crònica o temporal, dolorosa o sense dolor.
Però no importa els detalls, val la pena saber quina és la causa que la teva espatlla cruixa durant els entrenaments. Un problema no es pot resoldre a no ser que sàpigues exactament què és el que el causa.
Causes
L'espatlla està creada en una articulació amb forma esfèrica. L'os de l'húmer encaixa sota i dins de l'escàpula o omòplat, i quatre músculs, anomenats maneguet rotador, els connecten. L'articulació de l'espatlla està connectada de manera que permet la màxima mobilitat dels teus braços. Aquesta anatomia que permet un rang complet de moviment també deixa la teva espatlla més vulnerable a les lesions que altres articulacions.
Si et qüestiones sobre quines són algunes de les causes comunes del cruixit a les espatlles, a continuació les detallem.
Articulació de l'espatlla subluxada
Una subluxació de l'espatlla fa referència a una dislocació parcial de l'articulació, que pot passar per una varietat de raons. Passa quan la bola de l'os de la part superior del braç (l'húmer) se separa parcialment de la cavitat glenoidea de l'espatlla. Pots sentir una sensació de formigueig, calor o dolor a més del cruixit de l'espatlla. Una sensació molt comuna quan es fan moviments superiors.
La millor manera de solucionar-ho és anar a veure un fisioterapeuta. Per a una luxació parcial de l'espatlla, probablement no necessitaràs cirurgia, però és possible que necessitis una «reducció», durant la qual un metge intenta portar suaument l'húmer cap a la cavitat. També és possible que necessiteu una rehabilitació contínua per restaurar la força, la mobilitat i l'estabilitat de l'espatlla.
Lligaments fluixos
Els lligaments connecten els ossos i mantenen l'esquelet estable. La majoria de persones experimenten lligaments tensos per manca d'activitat física i estirament, però n'hi ha d'altres que tenen lligaments solts. Quan els lligaments s'afluixen, poden causar dolor i soroll anormal a les articulacions.
El nom oficial d'aquesta afecció és laxitud lligamentosa, però és possible que hagi escoltat la gent dir «doble articulació» o «laxitud articular». Els que usen el terme doble articulació, no existeix. La laxitud lligamentosa és un terme que descriu les persones que tenen articulacions extremadament fluixes, on tenen lligaments llargs i l'espatlla pot sentir dolor per aquesta afecció.
En aquest cas, també heu d'anar a un fisioterapeuta. Els lligaments fluixos es poden tractar amb una rehabilitació adequada, ja que la majoria de vegades aquesta condició no funciona bé amb l'estabilització quirúrgica.
Fractura de l'espatlla
Una fractura d'espatlla pot passar a causa d'un accident automobilístic, esports de contacte o una caiguda, entre altres raons. Tot i que el dolor de la lesió pot haver desaparegut fa molt de temps, un so de grinyolament o esclat ocasional podria ser un efecte secundari permanent. Fins i tot una fractura petita, si no es guareix correctament, pot causar una sensació d'esclat a l'espatlla.
Quan els ossos es fusionen després de separar-los, es poden crear crestes al llarg dels omòplats o les costelles. Aquestes crestes són més propenses a enganxar-se o fregar-se contra els músculs i, de vegades, fan un soroll audible.
Espatlla alliberant gas
No com de manera intestinal, però el gas també s'acumula a les articulacions, i necessita ser alliberat. Aquest fenomen, de vegades anomenat cavitació, és inofensiu i generalment indolor, i passa a causa de l'alliberament de diversos gasos del líquid sinovial, la lubricació que crea el cos per mantenir les articulacions mòbils.
El líquid sinovial conté oxigen, nitrogen i diòxid de carboni, tots els quals podrien ser responsables del cruixit: és el que passa quan et trones els artells.
Mentre no sentis cap dolor, la teva espatlla pot continuar funcionant bé. I no, cruixir-te els artells no causarà artritis.
Esquinços del labrum
Una estructura feta de cartílag anomenada labrum pot esquinçar-se a causa de lús excessiu, ledat o una lesió. Els esquinços del labrum solen ser força dolorosos. Aquests esquinçaments creen un so de grinyolar o esclatar quan intentem fer servir l'espatlla per qualsevol motiu. En comptes d'un esclat o dolor ocasional, els esquinçaments del llabrum creen un dolor constant i una incomoditat amb gairebé qualsevol activitat.
Les persones solen viure anys sense adonar-se que tenen un labrum esquinçat. En general, pren un temps abans que l'esquinçament causi dolor real, i les persones generalment no presten massa atenció als cruixits a l'espatlla en moure's, que són característics dels esquinçaments del labrum.
El dolor sol ser agut i agreujat per moviments específics. Per exemple, podeu sentir un dolor agut i sobtat en aixecar una bossa de la taula o aixecar la mà. Naturalment, la inestabilitat a l'espatlla és una indicació clara d'un esquinçament del labrum. Observarem l'espatlla quan ens estirem o fem exercicis. Si sentim que l'espatlla pot sortir del seu lloc en qualsevol moment, és una forta indicació que pot tenir un esquinçament del labrum.
Trencament del maneguet rotador
Dues de les lesions d'espatlla més comunes, els trencaments del pagès i els del maniguet rotador, poden causar cruixits a l'espatlla.
Els trencaments del pagès impliquen una lesió al disc del cartílag de la cavitat de l'espatlla, que esmorteeix la part superior de l'os de la part superior del braç (húmer). Els trencaments del maneguet dels rotadors implica lesions en qualsevol dels quatre músculs o en qualsevol dels tendons que mantenen segur l'húmer a la cavitat de l'espatlla.
Consulta un especialista en ortopèdia. Aquests trencaments són lesions greus que poden provocar danys permanents si no es tracten.
Músculs tensos
Si entrenes molt, pots patir músculs tensos o nusos musculars. Quan els músculs es contrauen massa, poden restringir el rang de moviment de l'articulació de l'espatlla i fer que les estructures internes es freguin entre si.
Si vols solucionar-ho, estira, fes servir el foam roller, massatge, fes teràpia de calor i teràpia de fred per ajudar a relaxar els músculs tensos. A més, pren-te un parell de dies de descans per donar temps als músculs tensos a recuperar-se i ajudar-te a evitar la tensió crònica.
Usar un coixinet tèrmic, preferiblement calor humida, ajudarà abans d'un entrenament per millorar el flux de sang a la zona. Després d'un entrenament, cal utilitzar gel. Si els símptomes continuen malgrat el descans i el tractament amb fred i calor, acudeix a un especialista.
Bursitis o tendinitis
La bursitis i la tendinitis són dues afeccions inflamatòries comunes que poden afectar qualsevol articulació. Sovint es fa referència a tots dos com a impacte directe a l'espatlla.
La bursitis fa referència a la inflamació d'una bossa, un saquet ple de líquid que ajuda a esmorteir les articulacions ia reduir la fricció entre els diferents teixits del cos. Quan una bursa d'espatlla s'inflama, l'espai dins de l'articulació de l'espatlla disminueix i pot causar fricció, cosa que pot provocar dolor i espetecs.
La tendinitis de l'espatlla, per altra banda, és la inflamació d'un tendó, normalment del maniguet rotador o bíceps. Tot i que la font d'inflamació és diferent, el resultat és el mateix: disminució de l'espai dins l'articulació de l'espatlla, cosa que pot provocar frecs, dolor i espetecs.
És possible que puguis reduir els símptomes de la bursitis i la tendinitis de l'espatlla a casa amb analgèsics antiinflamatoris, gel i repòs. Però si els teus símptomes persisteixen, hauries d'anar a veure un metge.
osteoartritis
A mesura que envelleixes, el cartílag entre les teves articulacions comença a degenerar-se i disminueix l'espai entre els ossos. Si els ossos es freguen i freguen, poden causar un cruixit que poden ser senyals aviat d'artritis.
Parla amb el teu metge si sospites que tens artritis. La majoria dels metges recomanen ajustar l'estil de vida en aquesta malaltia, com ara evitar certes activitats (o afegir altres activitats de baix impacte), estirar les zones afectades i aplicar calor i gel.
Potser no és realment la teva espatlla
És possible que l'espetec o el cruixit que creus que prové de la teva espatlla s'origini en zones properes a les espatlles, però no directament en aquesta articulació.
Per exemple, el tendó del bíceps pot estar fluix o inflamat, els omòplats poden fregar contra les costelles o els músculs pectorals estiguin massa estrets.
És bo cruixir l'espatlla?
Encara que no totes les persones poden cruixir les espatlles, podem intentar estirar-nos per cruixir l'espatlla i afluixar els músculs. Si experimentem un dolor més intens i crònic, podem tractar les molèsties a les articulacions amb calor o podem visitar un especialista per elaborar un pla de tractament.
Per fer-ho, podem creuar el braç sobre el cos per cruixir una espatlla cada cop. Amb les cames separades a l'amplada de les espatlles, aixecarem el braç de l'espatlla a cruixir fins que quedi paral·lel a terra. Després, mourem el braç davant del cos de manera que la part superior del braç quedi sobre el pit i sostindrem el colze amb la mà oposada, estirant l'espatlla. Mantindrem l'estirament durant 20 segons o fins que sentim que l'espatlla es fa fallida.
Si no sentim cap millora, repetirem l'estirament tres vegades abans de canviar l'altra espatlla. Fer cruixir l'espatlla és bo per al dolor a curt termini, però no ho hauríem de fer tot el temps. És possible que tinguem un problema d'estabilitat articular si sentim la necessitat de fer-ho sovint.
És normal que faci mal?
La crepitació a l'articulació de l'espatlla no sempre causa dolor. Els tendons i ossos poden fer un cruixit fins i tot quan funcionen junts a la perfecció. Però si el so de les articulacions va acompanyat de dolor, podria ser un símptoma d'una lesió o una altra condició de salut.
Si el dolor que experimentem segueix amb una lesió recent, és possible que n'hi hagi una distensió, esquinçament o fractura muscular interna que s'hagi d'abordar. L'espatlla es pot sentir bé fins que intentem moure'l en certes direccions. Si qualsevol moviment està acompanyat d'un cruixit i un dolor que irradia cada cop que aixeca el braç, hauríem de consultar un metge.
Si les lesions de l'espatlla no es tracten adequadament, el sistema intricat de tendons i músculs que manté unida l'articulació es pot deteriorar. De vegades, les lesions a l'espatlla que no es curen adequadament resulten en una condició anomenada «espatlla congelada», que restringeix el rang de moviment.
He d'anar al metge?
Com a símptoma, el cruixit de l'espatlla no és inherentment perillós o problemàtic. Moltes persones experimenten espetecs a les espatlles sense cap dolor, i pot ser un senyal que els músculs, lligaments, tendons i ossos de les espatlles funcionin bé, fins i tot encara que facin soroll. És una cosa semblant a quan et cruixis els artells o torces l'esquena.
Tot i això, si tens algun tipus de dolor juntament amb sons inusuals, podria ser un signe de lesió. Si el dolor no és sever, pots provar tractaments casolans com draps freds, mànigues de compressió o simplement descansar. I assegura't de fer sempre estiraments dinàmics de les espatlles abans de fer exercici, així com estiraments estàtics en acabar.
Si el dolor persisteix o empitjora, definitivament has d'acudir a un metge. Deixar les lesions sense tractar pot provocar complicacions greus a l'espatlla, inclosa la necessitat de cirurgia o una limitació permanent de la mobilitat.
Tractaments
Els fisioterapeutes són experts en realinear el moviment i fer canvis en la postura per permetre que els músculs i ossos llisquin de manera més eficient, independentment de la gravetat de la lesió. Algunes formes en què un fisioterapeuta pot reduir o millorar els sorolls a les espatlles són mitjançant correccions de postura, exercicis d'estirament i enfortiment o modificacions d'activitat.
Si es detecta i es tracta de manera primerenca i eficaç, podeu veure una millora en els símptomes en un període de temps relativament curt. En altres casos, els analgèsics de venda lliure poden ser tot el que necessiteu. Un metge decidirà un pla de tractament segons la causa de l?afecció de l?espatlla. En alguns casos, els remeis casolans són suficients per tractar el mal d'espatlla. Si els cruixits a les espatlles simplement apareixen de manera ocasional sense causar una gran incomoditat, és possible que vulguis intentar tractar alguns remeis a casa.
- Postura. Treballar asseient-te dret mentre ets davant d'un ordinador o conduint pot marcar una gran diferència en com se senten les espatlles. Una bona postura pot posar fi al dolor crònic d'aquesta articulació en algunes persones.
- Rodet d'escuma. Els rodets d´escuma són econòmics i es poden comprar fàcilment per a ús domèstic. Aquests rodets estimulen el teixit tou de la teva espatlla. Si el dolor a l'espatlla està causat per estar assegut tot el dia o una mala postura, la ciència suggereix que aquest tipus de teràpia manual pot ajudar.
- Ioga. La ciència defensa que aquest tipus d'activitat pot ser una manera efectiva de minimitzar i millorar els cruixits a les espatlles amb el temps. El ioga té el benefici addicional de millorar la postura i la respiració mentre practiques.
- Embenat de les espatlles amb cinta esportiva o lús daparells ortopèdics poden donar suport per als esports i altres activitats. A llarg termini, és millor enfortir els músculs en comptes de dependre de la cinta. També podem fer servir la cinta per a indicacions posturals, la cinta s'aplica per mantenir l'espatlla a la posició desitjada i si es mou, per exemple, ens encorbem contra ella, la cinta tira.
- Compresa freda o gel. Si les espatlles estan lesionades, l'aplicació d'una compresa freda o gel pot reduir la inflamació. Això pot adormir el dolor i disminuir la inflor. Una compresa freda també pot ajudar que la lesió a l'espatlla comenci a guarir més ràpid.
Estiraments per evitar cruixit a l'espatlla
Ja sigui que l'estrès, els moviments repetitius o passar diverses hores en un escriptori causin els cruixits d'espatlles, pot ser insuportable. Els estiraments bàsics que involucren el coll, l'esquena i les espatlles també hi poden ajudar.
Estirament lateral per sobre del cap
Comença en una posició asseguda a terra, amb una cama estesa lleugerament cap a un costat i l'altra cama doblegada perquè el peu descansi contra la part interna de la cuixa de la cama estirada. Doblega el tors per inclinar-te cap als costats en la direcció de la cama estirada, amb el braç oposat aixecat i per sobre del cap, amb el colze doblegat.
Mentre realitzes l'estirament lateral, t'has de concentrar a estirar les espatlles cap enrere i «pescar-los» junts. A més, estira el teu pit cap amunt. Hauries de sentir l'estirada a les teves espatlles mentre t'estires cap als costats. Aguanta la postura fins a 2 minuts, després inverteix la teva posició i doblega a la direcció oposada.
Variació de l'estirament de cadira
Els estiraments de ioga en cadira poden ser més còmodes per a tu que aquells en què estàs assegut a terra. A més, la cadira et centra perquè puguis fer algunes variacions de la mà que estenguin l'estirament dels músculs de l'espatlla.
A mesura que t'inclines cap als costats a la teva cadira, els dits han d'apuntar cap a la direcció on t'inclines. Conforme et redreces, gira la mà de manera que el palmell miri a l'altra direcció.
Estirament amb una tovallola
Estirar les espatlles agafant una tovallola darrere l'esquena és una altra manera d'alleujar la tensió de la part superior del cos. L'estirament amb tovallola és particularment bo per als músculs tensos que poden ser causats per activitats esportives que requereixen llançaments o serveis per sobre del cap.
Comença amb una tovallola de bany que hagis enrotllat amb força. Sostingues la tovallola darrere de la teva esquena, amb la teva mà superior just darrere de la part superior del teu cap i la teva mà inferior al voltant de la part baixa de la teva esquena. La tovallola s'ha de mantenir tensa entre les mans.
A continuació, comença a estirar la tovallola cap amunt amb la mà superior. Deixa suficient tensió perquè l'espatlla del braç que sosté la part inferior de la tovallola asseu l'estirada. Mantingues aquesta resistència durant 30 segons, després canvia de posició per treballar l'espatlla oposada.
Estirament del pèndol
El pèndol és una forma suau daugmentar el moviment de lespatlla mitjançant la força de la gravetat. Per fer aquest estirament hem de seguir els passos següents:
- Ens aturarem amb els peus separats a l'alçada dels malucs.
- Després ens inclinarem cap endavant i mirarem a terra.
- Col·locarem la mà dreta sobre una taula o cadira per recolzar-nos.
- Deixarem que el braç esquerre pengi cap avall.
- Balancejarem el braç esquerre suaument amb petits moviments circulars, deixant que la gravetat faci la major part del treball.
- Continuarem durant 30 segons o 1 minut.
- Canviarem la direcció del moviment i repetirem això, usant l'altre braç.
Gos cap per avall
Aquesta postura és excel·lent per obrir les espatlles, permetent-los estirar-se més enrere darrere del cap. Desenvolupar la flexibilitat de les espatlles ens permet moure'ls amb més fluïdesa a través de la seva ROM (rang de moviment). Ens concentrarem a empènyer cap a terra per acostar l'espatlla a les orelles.
- Començarem de quatre grapes i assegurant-nos que els genolls estiguin lleugerament darrere dels malucs.
- Les mans han d'estar separades a l'amplada de les espatlles i els dits han d'estar ben oberts.
- Pressionarem les mans contra el matalàs i ficarem suaument els dits dels peus a sota i inhalarem profundament.
- Després, mantenint les mans pressionades contra el matalàs, exhalarem profundament, aixecant els genolls del terra i estirant les cames tant com puguem.
Tallagespa
Per fer una estirada de talladora de gespa, els passos a seguir són:
- Col·locarem un peu lleugerament cap endavant perquè els peus estiguin separats a l'amplada de les espatlles i sostindrem un pes lleuger en una mà.
- Mantindrem la mà que no sosté el pes sobre el maluc, ens inclinarem lleugerament cap endavant i doblegarem els genolls perquè el pes quedi paral·lel al genoll oposat.
- Com posar en marxa una talladora de gespa, portarem el colze del braç amb el pes cap enrere creuant el cos.
- Tornarem lentament a la posició inicial.
- Repetirem les sèries i repeticions necessàries amb un braç i després amb l'altre.