L'entrenament intervàlic d'alta intensitat (HIIT) és una de les maneres de cremar calories que ha tingut més auge recentment.
Tot i que aquest tipus d'entrenament té beneficis i perjudicis, en aquest article ens centrarem en oferir una alternativa molt més segura en fer-lo en cinta.
Què és el HIIT?
Un sistema d'entrenament que es basa en rutines de caràcter aeròbic, breus però molt intenses, amb recuperacions incompletes.
Es basa a esprémer la nostra capacitat energètica sobre el sistema dels fosfagens i del sistema glucolític làctic. A aquestes vies recorre el nostre organisme davant els esforços amb una intensitat força elevada i amb una durada molt breu. El HIIT emfatitza enormement sobre aquests sistemes, intervenint en el metabolisme, cosa que a la llarga afavorirà el rendiment esportiu: esforços que superen el 90% del VO2MAX fomenta l'alliberament hormonal (hormona del creixement, testosterona, catecolamines, endorfines…).
Fases per realitzar HIIT
escalfament
En aquesta fase prepararem el cos per realitzar el treball efectiu, passant de l'estat de repòs inicial a una activació progressiva del cos, augmentant així les pulsacions, el flux de sang i oxigen als músculs i augmentant la temperatura.
Aquesta fase és molt important ja que ens evités possibles lesions.
Per fer un escalfament efectiu per a aquest entrenament en específic, podrem començar caminant a la cinta. Conformi passi el temps, anirem augmentant la velocitat progressivament, arribant a trotar, fins i tot una mica més.
Aquesta part no ha de durar gaire, i no s'ha d'excedir els 10 minuts.
Treball efectiu
Aquesta part és on es realitzarà el treball real. Aquesta fase s'ha de compondre de dos intervals:
- Ritme alt. En aquesta part serà on la intensitat sigui més alta.
- Ritme de recuperació. En aquesta part disminuirem la intensitat per posteriorment iniciar un altre interval amb un ritme alt.
Tornada a la calma
Aquesta fase es basa en anar reduint progressivament la intensitat. Això propiciés una reducció en la pressió arterial a més de tornar al cor a ritmes propers al basal. A més, promou la mobilització i excreció de substàncies com a resultat del metabolisme energètic.
Aquesta part hauria de durar el mateix que l'escalfament.
Com es realitza comunament a la cinta?
Normalment, si volem fer un entrenament intervàlic d'alta intensitat a la cinta, posarem a una velocitat mitjana la cinta per al ritme de recuperació, ia una velocitat força alta per al ritme alt.
Això té els seus desavantatges, ja que la cinta no fa un canvi instantani de la velocitat, sinó que va descendint o augmentant la velocitat progressivament. Això al costat de la incomoditat per canviar la velocitat quan estem al ritme alt (ja que les pantalles solen ser tàctils) i al costat de la possibilitat d'una ensopegada a la part del ritme alt fa que aquest entrenament no sigui una alternativa massa bona.
Alternativa més segura per fer-ho en cinta
En aquest cas, hi ha una alternativa per fer HIIT en cinta molt més segura i efectiva. Aquesta es basa a deixar sense iniciar la cinta i empènyer amb el teu cos la cinta (ja que la màquina ofereix una resistència, però no bloqueja els rodets). D'aquesta manera, podrem regular la velocitat a què anem segons la força que exercim, sent així molt més segur.
Per tornar al ritme de recuperació només hem de fer una força menor, per la qual cosa la cinta anirà a menor velocitat.
En aquest cas, per la gran resistència que ofereix la màquina, s'aconsella fer servir una ràtio 3:1 respecte a ritme de recuperació – ritme alt. Per exemple, 10 segons de ritme alt i 30 segons de ritme de recuperació.
A continuació, deixo un vídeo on es pot observar com realitzar aquesta alternativa.
[Youtube]https://www.youtube.com/watch?v=kSuMmsmGYPk[/Youtube]