L'spinning s'ha convertit en una de les formes d'exercici més populars de l'última dècada, i ara que a casa s'estan tornant més populars que mai, és accessible allà on vulguis entrenar. No cal dir que la tendència s'ha popularitzat i més persones opten per les classes a casa en lloc de les sessions al gimnàs.
Si recentment t'has decantat per aquesta pràctica esportiva, felicitacions! Estàs a punt de tornar a gaudir de l'exercici i muntar amb algunes de les teves cançons preferides mentre sues calories alhora.
Les bicicletes de spinning varien en mida, característiques i varietat, però totes comparteixen un atribut comú: els accessoris i el tipus de calçat. T'ensenyem com configurar la teva bicicleta per començar a rodar sense lesions.
Configuració de la bicicleta de spinning
Per configurar la bicicleta de spinning correctament, has d'ajustar l'alçada del selló perquè quedi paral·lel al teu maluc. Després, un cop estiguis a sobre, col·loca't en la posició de conducció correcta: el genoll ha d'estar sobre la bola del teu peu amb el pedal a les 3 en punt, i l'altre genoll lleugerament doblegat amb el pedal a les 6 en punt.
Ajusta l'alçada del selló
L'alçada del selló és molt més important del que penses. No només és clau per a la teva comoditat durant la sessió, sinó que afecta directament l'eficàcia amb què pots impulsar el taló. Si el selló està massa alt, podries perdre una quantitat significativa de palanquejament, i si està massa Sota, podries patir mal de genoll.
Com a bon punt de partida, atura't al costat de la teva bicicleta i puja el selló fins que quedi paral·lel a l'os del maluc. Per a la majoria de persones, aquesta serà l'alçada ideal del selló.
Quan estiguis a sobre i en la posició de conducció correcta (genoll sobre el metatars del peu amb el pedal a les 3 en punt; genoll lleugerament doblegat amb el pedal a les 6 en punt), maximitzaràs la teva producció d'energia i també podràs adaptar la teva tècnica a diferents terrenys, cadència i nivells desforç.
Una altra tècnica per trobar l'alçada adequada del selló és aturar-se directament al costat del mateix i aixecar la cama interior a 90º. Alinea la part superior del selló amb la part superior de la cuixa per aconseguir un ajustament més precís. A l'alçada adequada, hi ha d'haver entre 25 i 35 graus o una lleugera flexió del genoll a la part inferior d'un cop de pedal.
Comprova la posició del seient
En decidir la posició del selló d'una bicicleta, la posició central pot ser ideal per a algunes persones, però els seients giratoris estan dissenyats per ajustar-se endavant o enrere per a qualsevol persona més alta o més baixa que la mitjana.
L'objectiu és tenir els genolls correctament alineats en relació amb els peus. Seu al selló en posició de conducció, amb les mans al manillar i les puntes dels peus sobre el centre dels pedals. Col·loca els pedals de manera que estiguin anivellats entre si, amb els peus a les posicions de les 3 i les 9 en punt.
Mira la cama davantera i imagina una línia que va des del genoll. La ròtula està directament a sobre del centre del pedal? Si la resposta és sí, el teu seient està llest.
Imatge: Les Mills Sprint
Ajusta el manillar
Hauràs de modificar l'alçada i la posició del manillar per mantenir les espatlles aproximadament en línia amb els colzes i els malucs.
La configuració perfecta del manillar és còmoda i limita la tensió innecessària al coll i l'esquena, alhora que fomenta una posició de conducció eficaç i potent. Si tens més experiència, és probable que puguis mantenir el manillar a la mateixa alçada que el selló (la posició més efectiva en termes de potència).
Si pateixes problemes d'esquena o t'estàs recuperant d'una lesió, és possible que prefereixis mantenir el manillar lleugerament més alt per evitar agreujar qualsevol debilitat persistent. No obstant això, recomanem a qualsevol persona que comenci amb manillars més alts, aneu baixant-los a l'alçada del selló amb el temps, per enfortir el vostre core i augmentar l'eficiència general de l'entrenament.
Assegureu-vos d'estar en la posició correcta
Quan tinguis la bicicleta com vols, hi ha una última cosa a fer. Igual que amb qualsevol equip dexercici, és essencial assegurar-se que tot estigui bloquejat i segur abans de començar.
Comproveu que totes les assegurances i interruptors d'ajust estiguin fermament al vostre lloc per evitar contratemps durant la sessió d'entrenament.
Posa els peus als pedals
Si estàs a punt per començar, puja a la bicicleta i posa els peus als pedals.
Per a bicicletes amb topalls y corretges, alinea la part anterior del peu amb el centre del pedal. Aquesta és la superfície més ferma i més ampla del peu, la qual cosa la converteix en la posició de peu més eficient i còmoda.
Si planeges fer servir sabatilles de ciclisme (amb cales) i pedals automàtics, verifica la tensió de les cales als pedals i assegura't que les cales estiguin alineades correctament a les teves sabatilles.
Quines sabatilles necessito?
Hi ha tres classificacions principals de calçat per a ciclisme: calçat per a bicicleta de carretera, calçat per a bicicleta de muntanya i calçat per a ciclisme d'interior (spinning).
Considera que són una mena d'híbrid entre les sabatilles de bicicleta de carretera i de muntanya, amb més goma a la sola que una sabatilla de carretera per permetre't caminar per l'estudi sense relliscar, però una silueta més elegant que una sabatilla de bicicleta de muntanya .
Si el seu ús principal per a les sabatilles de ciclisme són les classes de ciclisme a interiors, probablement és millor comprar un parell que en tingui prou tracció per mantenirti vertical des del vestuari fins a la sala. No obstant això, aquest model també es pot fer servir per a passejades a l'aire lliure, però seran una mica més pesants que els construïts exclusivament per a ciclisme de carretera. Si estan pensant en demanar-ne unes que no siguin específiques de spinning, tria'n unes de muntanya.
La principal diferència entre els diferents tipus de sabatilles de ciclisme indoor és el tipus de tac, o fixació, amb què és compatible la sabatilla. Hi ha dos tipus principals de cales, cadascun dels quals és compatible amb un tipus diferent de pedal. Has de tenir en compte que no vénen incloses a les sabatilles, per la qual cosa hauràs de comprar-les a part i posar-les tu mateix.
Sistema de dos orificis (conegut com a «SPD»)
La cala SPD és una mica més comú als estudis de ciclisme d'interior ia les sabatilles de ciclisme d'interior. Els clips SPD són els més reconeguts, ja que la majoria dels gimnasos tindran lopció per al clip SPD o la corretja per a sabatilles dentrenament. Els clips SPD faciliten caminar (són molt més petits i plans). Tot i això, els ciclistes més principiants poden trobar que és més difícil subjectar-los al pedal.
Sistema de tres orificis (comunament anomenat “Delta”)
Si penses utilitzar les sabatilles també per a ciclisme de carretera seriós, lopció de tres orificis es considera una mica més eficient en termes de transferència denergia. El sistema de tres forats és menys comú entre els gimnasos, però els principals estudis ofereixen clips Delta a les sabatilles de ciclisme dinterior. Els clips estil Delta són més grans i més fàcils d´enganxar, especialment quan es practica spinning en un estudi amb poca llum.
Accessoris de cicle indoor
Ampolla d'aigua especial de spinning
Suaràs, per la qual cosa és crucial que t'hidratis perquè gaudeixis de la sessió, la teva salut i la teva recuperació. Aconsegueix una ampolla d'aigua o dues que càpiguen al porta ampolles de la bicicleta. Busca una comprimible, que faciliti prendre un glop ràpid a mig camí.
No obstant això, qualsevol ampolla d'aigua vella et servirà, però aquest tipus que es poden estrènyer són excel·lents per a una estació d'hidratació ràpida a meitat de l'entrenament perquè no hi ha un tap per voltejar o la part superior per descargolar.
Tovallola de microfibra
És clar que pots una tovallola vella normal, perquè absorbirà la teva suor molt bé. Un cop més, suaràs molt, i voldràs poder assecar-te la suor mentre ets damunt de la bicicleta. Les tovalloles de microfibra són molt absorbents, per la qual cosa s'assequen ràpidament i no s'amaren.
Funda per al seient
Sens dubte, un dels principals desavantatges de l'spinning és la incomoditat del seient de la bicicleta. Sobretot si no hi estàs acostumat. Un coixí per al seient com aquest funcionarà. Està fet per ser resistent a l'aigua i la pols, i és molt fàcil de muntar. El teu darrere se sentirà molt millor en aquests entrenaments més llargs i també protegiràs el seient de la bicicleta amb aquesta solució de baix cost.
Suport per al telèfon
Aquesta és una altra eina útil, sobretot si heu demanat una opció de bicicleta de spinning més assequible que no tingui pantalla. Si vols veure en línia les classes de cicle indoor, aquest suport per a bicicleta es pot acoblar al manillar i fer-ho molt fàcil. Està fet de silicona, de manera que és flexible i enganxós, i té 360 graus de rotació disponibles perquè puguis ajustar el telèfon de qualsevol manera.