En els darrers anys s'ha popularitzat la utilització de kettlebells a la majoria de gimnasos i Box de Crossfit. És una eina fabulosa per a l'entrenament funcional de la força i la coordinació. No obstant això, hi ha un material molt antic i que segurament no coneixes. Almenys no pel seu nom. Es tracta de les clubbells.
Aquestes peses perses tenen forma de bat de beisbol, encara que el seu pes és molt més gran. Descobriu els avantatges d'entrenar amb aquest material esportiu.
Quin és el seu origen?
Els clubbells o maces, constitueixen un material d'origen a la antiga Pèrsia. És un dels elements més antics en condicionament físic i de combat. Va arribar a ser, fins i tot, esport olímpic fins al 1932. Són unes maces amb el pes concentrat en un dels extrems. Cosa que les distingeix de les peses habituals, és que la seva utilització no comprimeix les articulacions. D'aquesta manera, és menys lesiu. A més, no cal utilitzar-les amb molt de pes per notar com el cos s'hi involucra i treballa.
És un material d'entrenament amb càrrega compensada, també conegut per ser una eina de desafiament, que funciona de manera semblant a una pesa russa o una maça d'acer. La major part del pes del pal es col·loca a certa distància del mànec, cosa que en dificulta l'estabilització i el control. A causa d'aquest disseny, el pal es presta a moviments de rotació millor que potser qualsevol altre material. Els pals varien en longitud des de prop de 30 a 90 centímetres, i generalment vénen en increments de pes que oscil·len entre dos i 25 quilos.
Els clubbells van ser la primera eina i arma, i es remunta a temps prehistòrics. Ens va ajudar a caçar i lluitar. La gent es va adonar que balancejar un pal augmentava el torc, i això augmentava la força amb què es podia colpejar i el mal que podia infligir. De manera que els exèrcits van aprendre a fer servir garrots a la batalla.
Amb el temps, els guerrers es van adonar que els garrots (i les maces, que es desenvolupaven de la mateixa manera) enfortien els cossos i van començar a formalitzar l'ús de garrots i maces amb fins d'entrenament esportiu. Tradicionalment, els clubbells estaven fets de fusta, però això dificultava el pas a pesos més pesats. Per obtenir un pal més pesat, havia d'actualitzar-se a un tros de fusta més gran, cosa que feia que el pal fos molest i difícil de transportar. A causa de la seva major densitat, els pals d'acer moderns ofereixen un pes més pesat en una mida més compacte.
Beneficis del seu ús
Igual que amb la pesa russa, la maça d'acer o qualsevol altra eina en què el pes estigui compensat pel mànec, aquesta pesa persa presenta una sèrie de desafiaments que no es poden assolir en el mateix grau amb materials més convencionals.
Desenvolupar la força del core
Les peses perses són elogiades per promoure la força del core a causa de la seva càrrega de compensació. El pes es col·loca a una distància del mànec, per la qual cosa és més difícil d'estabilitzar i el cos ha de recórrer a nombrosos músculs per mantenir-se alineat. El pal porta això al nivell següent, ja que el pes es desplaça encara més al final d'una palanca llarga.
Pensa a sostenir un pes pesat just davant del pit. És a prop del teu centre, de manera que tens tot el control possible sobre ell. Tot i això, si estenem el pes lluny de nosaltres, reduirem l'avantatge de palanquejament. Ara és més difícil aixecar la càrrega, sobretot en diferents plans. Tots els exercicis de clubbells ens posen en un desavantatge significatiu, la qual cosa és dolent per fer que els entrenaments se sentin fàcils, però excel·lent per activar els músculs, especialment als abdominals ia tota l'esquena.
Més força rotacional
El desavantatge del palanquejament i la forma del pal realment alimenten la característica més important: permetre entrenar moviments de rotació.
El nostre cos treballa en rotació tot el temps. Per exemple, colpejar una raqueta, llançar una pilota, treure aliments pesats del cotxe o lluitar amb els nostres fills. Alguns dels millors exercicis de les peses perses són els patrons de balanceig i espiral que t'obliguen a estabilitzar el teu cos en un ampli rang de moviment ia desenvolupar potència al pla rotatori.
També hem de ser capaços de resistir la rotació quan no la vulguem. Quan estàs caminant i aixeques un peu, les forces actuen sobre ell per intentar girar-lo en una direcció o una altra. Quan estem en un seient amb barra, creus que estàs pujant i baixant, però hi ha una força de rotació que actua sobre les teves espatlles, columna vertebral, malucs, genolls i peus. El clubbell destaca aquesta resistència i ajuda a crear més estabilitat.
Semblant al que passa als exercicis unilaterals, els clubbells també ens mostren quin dels nostres costats és més fort. Això ajuda a que puguem començar a corregir el desequilibri entre les meitats esquerra i dreta del cos.
Millora l'adherència
Quan entrenem la rotació, creem una força centrífuga. Quan una palanca es mou al voltant d'un eix, es vol allunyar d'aquest eix i moure's cap a fora. A més de tenir un mànec gruixut i una càrrega desplaçada, el pal és difícil d'agafar perquè vol volar fora de les teves mans quan el balanceges. Així que és perfecte per construir una subjecció més gran. Simplement no pots prendre mesures dràstiques com ho fas amb una barra abans d'un pes mort de 100 quilos.
Aquest pal sempre està empenyent cap avall o allunyant-se de nosaltres, per això necessitem la destresa, l'articulació i la sensibilitat, en combinació amb la tensió aplicada adequadament, per subjectar-lo i controlar-lo. Quan fem servir un pal, hem de sentir la transició de la càrrega des del polze i l'índex fins al dit petit i el palmell de la mà.
La maça d'acer treballa la subjecció de manera similar, però el pal és més difícil de subjectar. El mànec és més curt, el que brinda menys àrea de superfície per agafar.
Descomprimeix les articulacions i els teixits
La majoria dels exercicis dentrenament amb pesos tensen el cos, literalment. Pensa en allò que li passa a la columna vertebral quan fem un assedegat cap enrere: la barra descansa sobre l'esquena, empenyent les vèrtebres més juntes. Quan pressionem pesos pesants, les espatlles i colzes s'estrenyen. Comprimir contínuament les articulacions i escurçar els músculs que hi actuen pot provocar dolor i pèrdua de flexibilitat, però les peses perses poden ajudar a alleujar tots dos.
Has de tirar una mica del pal cap enrere mentre es balanceja. Això crea una mica de tracció als canells, els colzes i les espatlles, cosa que permet que el líquid passi a través d'ells, cosa que ajuda a la recuperació. Podem enfortir una articulació amb tracció igual que amb compressió. Separar-ho fa que els músculs i els teixits connectius treballin per mantenir l'articulació unida, i és un bon contrapès a les forces de compressió que obtens al teu altre entrenament.
La tracció i la rotació també tenen l'efecte d'ajudar els músculs a assolir nous rangs de moviment que altrament no explorarien. El pes del clubbell ajudarà a estirar els tríceps, dorsals i espatlles mentre es mou cap avall darrere teu. Alhora, mantenir les costelles cap avall amb el core apretat per mantenir una bona alineació de la columna i el maluc entrena el nucli.
Utilització de les clubbells
Una altra de les diferències en el treball amb clubbells, en comparació amb altres pesos, és la versatilitat. Encara que a simple vista sigui un objecte molt bàsic, es pot fer servir una mateixa maça per a diferents intensitats de força. En funció del lloc on es fa l'adherència, es requereix més o menys esforç. Com més proper sigui al pes, més dificultat trobaràs a l'exercici.
Les maces van ser dissenyades inicialment per millorar les habilitats de combat, incrementant la força i centrant el treball a la zona del cinturó abdominal. Aquestes generen una major inèrcia que en el cas de les kettlebells. Així que si t'estàs iniciant al món de l'entrenament funcional, potser trobis més comoditat en el treball amb la Kettlebell. Si, per contra, ja estàs habituat a aquest tipus de treball, tens l'opció de variar el teu entrenament incloent-hi el treball amb clubbells.
Quina he de comprar?
Els pals d'acer són més densos que la fusta, per això ofereixen un maneig més fàcil per a una gamma més àmplia de càrregues (a més, ocupen menys espai). Recomanem començar amb acer que tingui un mànec amb recobriment de pols. Alguns mànecs de pals tenen estries (textura rugosa, la mateixa que es veu a les barres), cosa que facilita l'adherència, però poden trencar les mans amb el temps, especialment si fem molt swing, on el pal s'està allunyant amb força centrífuga .
Altres clubbells tenen mànecs que són completament llisos, cosa que suposa un problema encara pitjor. Quan suem, el mànec es torna relliscós, i pot convertir el pal en un míssil. La capa de pols dels pals proporciona la fricció suficient perquè el pal canviï de posició a la mà sense que perdis el control i no et fregarà els palmells en el procés. A més, un pal ha de tenir una elevacióS a l'extrem del seu mànec, on l'extrem petit s'agafa fermament, per ajudar a evitar que la mà llisqui cap enrere.
Es recomana que els homes comencin amb un parell de 7 quilos i un sol clubbell de 10 o 15 quilos. En canvi, per a la majoria de dones els anirà bé amb un parell de 5 quilos i un sol clubbells de 7 o 10 quilos.