Aconseguir resultats físics en un entrenament no és tan senzill com sembla. Si el teu objectiu és augmentar la força o la mida dels músculs (hipertròfia), necessites trobar diferents mètodes que desafiïn els teus músculs i no els faci estancar-se. Un són les sèries descendents.
Aquest tipus dʻentrenament pot promoure el creixement i la definició muscular. Si estàs interessat en millorar el teu rendiment i no perdre el temps quan vas al gimnàs, t'ensenyem a incorporar aquestes sèries a la teva rutina d'exercicis.
Què són les sèries descendents?
Com també passa amb les supersèries, les descendents és una manera més d'estructurar el teu entrenament i aportar beneficis al desenvolupament muscular. És especialment útil si t'has estancat en el progrés i no saps com continuar millorant.
Una sèrie descendent implica fer un exercici amb una quantitat específica de pes per a tantes repeticions com puguis amb bona tècnica. Després podràs descansar tot el temps que sigui necessari abans de fer el mateix exercici però amb un pes més lleuger i tornar-ho a repetir tantes repeticions com puguis fins arribar a la Fatiga muscular.
Per exemple, si estàs fent un curl de bíceps amb manuelles de 10 quilos, primer faràs tantes repeticions com puguis amb el teu pes escollit. Després triaràs unes manuelles de 5 quilos i repetiràs l'exercici fins que no puguis fer ni una repetició més.
Tipus
Qualsevol d'aquests tipus s'han de reservar per a aixecadors experimentats i fer-los servir amb moderació.
Drop set tradicional
Aquesta és la tècnica clàssica de sèries descendents esmentada anteriorment. Triarem un exercici de la llista anterior i farem una sèrie normal. Després baixarem el pes entre un 10 i un 20 per cent i continuarem aixecant ràpidament. Deixarem anar el pes per última vegada i acabarem la sèrie. Farem el menor descans possible.
Un exemple seria curl amb barra: 35 quilos x 12 repeticions, 30 quilos x 10 repeticions, 25 quilos x 8 repeticions.
Pesos màxims
Aquest tipus de drop set sutilitza millor amb manuelles. Començarem amb el pes més pesat que puguem fer per a l'exercici d'elecció, farem una sèrie fins a la decisió i després passarem al següent parell de manuelles més lleugeres. Seguirem baixant fins que ens quedem sense pes.
Aquesta tècnica funciona increïblement bé per a moviments com curls i elevacions laterals. Triarem un parell de manuelles i farem una sèrie d'elevacions laterals. Seguirem baixant amb cada parell de manuelles.
Per exemple, per a l'elevació lateral amb manuelles: 17 quilos x 12 repeticions, 15 quilos x 10 repeticions, 12 quilos x 10 repeticions, 10 quilos x 10 repeticions, 7 quilos x 8 repeticions, 5 quilos x 8 repeticions, 2'5 quilos x 8 repeticions.
Drop set mecànic
Aquesta sèrie descendent és únic en el sentit que deixarà caure el pes que estem usant i ajustarà l'adherència perquè el múscul es treballi en un angle lleugerament diferent. Alguns aixecadors creuen que canviar l'angle ajuda a augmentar la capacitat del múscul per resistir la fatiga.
Podem tastar el jaló lateral per a aquesta sèrie descendent, ja que ens permet ajustar fàcilment la posició de la mà amb aquest exercici. Començarem amb una subjecció en pronació estàndard i farem 12 repeticions. Després, deixarem caure el pes, agafarem una subjecció per sota i fes 10 repeticions. Finalment, acostarem les mans i feu vuit repeticions amb 10 quilos menys que amb les que comencem la sèrie.
Quedaria així: 75 quilos x 12 repeticions (agafada amplada), 70 quilos x 10 repeticions (agafada baixa), 60 quilos x 8 repeticions (agafada tancada).
Beneficis
Les sèries descendents són una forma efectiva de promoure la hipertròfia muscular, o augments en la mida muscular i la resistència muscular. També ajuden si fem exercici durant poc temps.
Construir resistència muscular
La resistència muscular es defineix com la capacitat dels músculs per exercir força una vegada i una altra. És a dir, quantes repeticions podem completar.
Un estudi en 9 homes joves desentrenats va trobar que l?entrenament de sèries d?una sola caiguda, que es va mesurar per repeticions màximes al 30% d?una repetició màxima, va augmentar la resistència muscular. Això es va mantenir fins i tot amb menys temps dentrenament que els protocols típics dexercicis de resistència.
Això significa que fins i tot amb menys temps d'entrenament, les sèries descendents et poden ajudar a augmentar la resistència muscular.
Ser eficient amb el temps
Com que hi ha un descans mínim involucrat en una sèrie descendent, podrem completar les sèries de cada exercici en menys temps que si haguéssim de fer la mateixa quantitat de sèries convencionals. I encara que hi ha beneficis comprovats de les sèries descendents, no s'han d'incorporar a totes les sèries, ni massa sovint a la rutina d'entrenament general.
Quan es fan correctament aquest enfocament d'entrenament és molt exigent per al cos. S'ha demostrat que l'entrenament fins a la fallada eleva els nivells del nucleòtid monofosfat d'adenosina, en comparació de l'entrenament sense fallada.
Ajuden a desenvolupar múscul
Les sèries descendents són una estratègia que pot promoure el creixement muscular. Quan fas un exercici fins a fatigar-te, el glicogen dels teus músculs (la seva font d'energia) s'esgota, fet que fa malbé les fibres musculars. Com a resultat, el teu cos repara aquestes fibres danyades, construint amb músculs més grans i forts.
També són una manera daugmentar el volum total dentrenament. El volum del teu entrenament és el nombre de repeticions que fas, multiplicat pel pes que fas servir, multiplicat pel nombre de sèries que aconsegueixes.
En afegir més volum a la teva rutina d'entrenament, augmentarà el creixement muscular. I la ciència ho assegura. La hipertròfia muscular augmenta a mesura que augmenta el volum d'entrenament general.
La incorporació de sèries descendents també pot ajudar a millorar-ne la definició muscular. Tècnicament, el “to” muscular és en realitat un múscul permanentment en un estat semi-contret. Les sèries descendents poden ajudar a augmentar l'activitat motora dels teus músculs, fent que romanguin parcialment contrets fins i tot després de completar el teu entrenament.
Com es fan servir?
El millor d'aquest tipus d'entrenament és que ho pots fer amb gairebé qualsevol exercici, ja sigui que estiguis usant màquines, manuelles o barres. Tot i així, és més fàcil fer-los amb màquines. Idealment, el teu descans ha de ser el més breu possible, per la qual cosa voldràs tenir a mà el teu parell de pesos més lleugers.
Quan estiguis programant sèries descendents al teu entrenament, el recomanable és reservar-les per la darrera sèrie d'un exercici determinat. Recorda que l'objectiu és fer-les servir per portar el múscul a la fatiga total, per la qual cosa, tècnicament, no hauries de poder realitzar sèries descendents una darrere l'altra.
El més recomanable és fer-les servir només una vegada per grup muscular per entrenament, perquè esgoten els músculs. Aquest tipus d'entrenament es fa servir en esportistes avançats perquè són realment extenuants i poden esgotar la teva energia durant la resta de l'entrenament.
Tot i que no són perilloses en si mateixes, has d'estar atent a la teva tècnica. Fer una sèrie descendent amb una mala postura o confiar en l'impuls frustra del tot el propòsit i no et donarà els resultats que cerques. A més, el risc de lesions augmenta a mesura que els músculs es fatiguen i la teva tècnica es deteriora.
Una sèrie descendent és una tècnica avançada d'entrenament de resistència en què t'enfoques a completar una sèrie fins a la fallada, o la incapacitat de fer una altra repetició.
En general, una drop set pot ser:
- Sèrie 1. Farem de 6 a 8 repeticions.
- Sèrie 2. Baixarem de pes en un 10-30%, farem 10-12 repeticions.
- Sèrie 3. Baixarem de pes novament en un 10-30%, farem 12-15 repeticions.
Començarem amb una càrrega pesada, una en què només puguem completar de 6 a 8 repeticions. Es recomana descansar poc o gens entre sèries. Sempre és important fer atenció a la tècnica durant cada repetició, però és especialment clau durant una sèrie descendent quan estem treballant fins a la fatiga. Això pot ajudar a prevenir lesions.
Exercicis recomanats
Certs exercicis s'adapten millor a les sèries descendents que altres. Per exemple, fer drop sets en esquats probablement resultarà que ens quedem sense alè abans que puguem aconseguir una veritable fallada muscular. I no és un resultat gaire efectiu quan ens quedes sense alè abans d'acabar d'estimular totes les fibres musculars.
Els exercicis que són ideals per fer sèries descendents són:
- Vol de pit
- Press de pit en màquina
- Xaló lateral
- Xaló amb braç recte
- Rem en màquines
- Press d'espatlles a màquina
- Vol lateral
- Pull face
- Premsa de cames
- Extensió de cama
- Curl d'isquiotibials
- Elevació de panxells assegut
- Qualsevol variació de curl
- Empenta de cables
Hi ha moltes variacions de màquines. Això és per disseny. A mesura que ens fatiguem durant les sèries descendents, la forma es pot veure greument compromesa. Les màquines ens ajudaran a mantenir la forma intacta, permetent-nos continuar empenyent cada sèrie.
A més, la majoria dels moviments anteriors són exercicis d'aïllament. No veurem esquats ni pes mort a la llista. Realitzar sèries descendents per als grans moviments multiarticulars pot resultar en esgotament abans que es presenti la fatiga muscular.
Exemple de sèries descendents
En el proper entrenament de la part superior del cos, t'animem a fer aquesta sèrie descendent de bíceps. Primer realitzaràs curl de bíceps amb un pes moderat. Després ho canviaràs per manuelles més lleugeres i faràs tants curls de martell com puguis.
Curl amb manuelles
- Comença dret amb els peus separats a l'alçada dels malucs, els braços als costats amb una manuella a cada mà.
- Prem el teu core i, en una exhalació, doblega les manuelles fins a la teva espatlla, mantenint els colzes a prop del teu costat.
- Baixa les manuelles cap al teu costat amb control.
Curl Hammer
- Atura't amb els peus separats a l'alçada dels malucs, amb el core atapeït.
- Agafa una manuella a cada mà, amb els palmells cap a dins i els braços als costats.
- Mantenint els colzes a prop dels costats, doblega les mans fins a l'alçada de les espatlles.
- Baixa lentament els pesos amb control.
Fes servir una sèrie descendent per grup muscular i fes-la al final del teu entrenament per evitar la fatiga excessiva a meitat de la rutina i la mala postura.