Fa unes setmanes t'explicàvem en què consistia fer un entrenament metabòlic. Oblida això de fer cardio sense motivació o d'una sola forma, pots fer exercici aeròbic alhora que augmentes la teva força corporal.
Aquest entrenament és ideal per a persones que volen perdre greix i per als que no volen perdre múscul. La majoria dels que treballen exercicis de força, tenen por de fer cardio per si perden volum muscular. T'assegurem que aquest no és el cas.
L'entrenament metabòlic és molt semblant al HIIT, busca incrementar el consum d'oxigen per cremar moltes més calories. Amb tan sols 30 minuts pots haver acabat la sessió d'entrenament, així que no tens excusa.
La rutina que us proposem té exercicis molt bàsics i coneguts, i altres que requereixen una mica més de tècnica. Sobre aquests últims et donarem algunes claus perquè els executis perfectament.
En aquest entrenament veuràs que no hi ha un temps establert, no es tracta de fer 20 esquats en un temps rècord, sinó fer-los correctament a un ritme normal. T'assegurem que la primera ronda la passaràs sense cap problema, però les següents et sentiràs més cansat, així que reserva energia! Tot i així, jo la vaig fer en 25 minuts, per la qual cosa no hauries de trigar molt més.
Swing amb pesa russa o Kettlebell
Realitzar aquest exercici sembla força fàcil, però compte amb la tècnica! Hem de prestar especial atenció que el pes no pugi excessivament, hem de procurar que els nostres braços no s'elevin per sobre de les espatlles. En pujar, és important que el moviment no neixi de la zona lumbar, sinó del gluti. Mantingues-ho ben apretat a la pujada i aprofita el balanceig per tornar a realitzar el moviment.
Una altra dada a tenir en compte és que la teva esquena no es pot arquejar en baixar ni tirar enrere en pujar. Estigues en un bloc i recte.
Gambades amb pilota medicinal
Les gambades són un exercici excel·lent per treballar el tren inferior i l'equilibri. Què podríem fer per donar-vos una mica més d'intensitat? Usar una pilota medicinal ens ajudarà a treballar la força del nostre core, així com el tren superior. Al final, ho acabarem convertint en un exercici complet.
Seients amb press d'espatlles
Evitant les clàssiques esquenes, hem apostat per una variant amb press d'espatlles. Pots fer-les amb manuelles, sacs de sorra, pilota medicinal o pesa russa. Aprofita l'impuls de pujada per estirar els braços cap amunt, i viceversa. Procureu que sigui un moviment seguit i no per parts.
Resum de la rutina
Escalfament: 8-10 minuts
Entrenament (5 rondes):
- 10 segons de sprints
- 15 Burpees
- 20 esquat
- 10 swing amb pesa russa
- 10 gambades amb pilota medicinal
- 10 esquats amb press d'espatlles
- 1 minut de recuperació
Estiraments: 5-10 minuts