Cada vegada són més els que aposten per incloure rutines de HIIT als seus entrenaments. Els beneficis són inigualables amb un altre tipus d'entrenament, ja que estarem treballant la resistència i velocitat en un mateix exercici. Així mateix, estarem cremant calories i perdent greix. Per als que necessiten un plus de motivació a les seves sessions de cardio, el HIIT ho aconseguirà sense cap dubte.
A més, hem comentat a la gran alternativa que és perquè les persones que només volen augmentar la seva musculació, puguin realitzar exercicis aeròbics i no perdre el volum muscular. Recordem que les sessions de HIIT no poden durar més de 20-30 minuts. Així que els que per manca de temps no s'entrenen, tampoc tindran excuses.
En aquesta ocasió us proposarem una rutina d'intervals d'alta intensitat de running. És cert que hi ha persones a qui fer entrenaments de carreres continuades els resulta avorrit, amb aquesta rutina no tindràs temps per fer-ho.
A més, que estigui basada a córrer no vol dir que estigui orientada exclusivament als runners, per res. És una rutina perfecta per a tot tipus de persona, incloses les que tenen sobrepès i busquen aprimar-se. Per cert! Al·lucinaràs amb el xut d'adrenalina que sents en acabar la sessió.
Escalfament, abans que res
Si l'escalfament és fonamental abans d'entrenar qualsevol exercici, és imperdonable per a les sessions d'HIIT. Portarem a l'extrem els nostres músculs, així que necessitaran estar preparats totalment perquè no es produeixin fuetades ni lesions.
Com pots escalfar? Trota durant 10-15 minuts, si és possible per terrenys amb costes. Si ho realitzaràs en una cinta de córrer, puja el pendent de la màquina.
Pots realitzar també 40'' de jumping jacks, 20'' de descans, 40'' d'assentes amb salt i 20'' de descans (x3). Tot a un nivell molt moderat, no ho facis amb el 100% de la teva energia, utilitza com a molt el 60%.
Prepara't!
Un cop escalfat el nostre cos, haurem de preparar-nos per començar amb el circuit de HIIT.
Farem entre 5 i 10 rondes de sprints. És important que cadascú determini la seva capacitat; si ets principiant a l'exercici físic, és millor que vagis progressant gradualment amb el temps. Posa't fites curtes per evitar frustrar-te. Aquest entrenament és dur i la fatiga pot aparèixer de manera normal, així que entrena amb cap.
Els descansos són força llargs amb la finalitat de recuperar-nos al 100% i tornar a fer una repetició explosiva a la màxima intensitat que puguem.
Realitza intervals de esprints durant 30» i descansa 2 minuts. Et pot semblar un descans exagerat i un entrenament senzill, però t'avisem que quan vagis per la quarta ronda necessitaràs 2 pulmons nous. És un entrenament exigent, que deixa anar moltíssima adrenalina i et deixa amb ganes de la següent ronda, tot i que es pateix.
No facis aquest entrenament 2 dies seguits! Deixa mínim descansar al teu cos 48 hores, encara que pots fer qualsevol altre tipus d'exercici que no sigui d'alta intensitat.