L'última cosa que vols fer després d'una llarga pausa d'entrenament és tornar a la teva antiga rutina com si no hagués canviat res. Fins i tot si estàs entusiasmat amb l'emoció d'estar de tornada al gimnàs, t'has de tornar a concentrar en les coses i no exagerar el primer dia.
Per reduir el risc de lesió (i, per tant, una altra pausa no programada de l'exercici), hi ha alguns moviments que voldràs posar en quarantena a mesura que recuperes la teva força. Posposa aquests exercicis fins que tornis al teu ritme i prova aquestes alternatives mentrestant.
Els pitjors 5 exercicis que podeu fer després d'un temps sense entrenar
Salts al calaix amb rebot
Un element d´entrenament que voldràs evitar després d´un llarg descans del fitness són els exercicis d´alt impacte. Tot i que els entrenaments pliomètrics (salts) són excel·lents per desenvolupar habilitats específiques de l'esport i la potència general, és més segur mantenir-te allunyat dels salts al calaix si no has fet exercici durant un temps.
La pliometria pot ser una pràctica de risc si no es fa amb freqüència i amb la guia dun professional. De vegades, la força sostinguda en els exercicis pliogènics pot ser fins a set vegades més gran que el pes corporal, cosa que els fa particularment esgotadors per a les articulacions.
En el seu lloc, comença amb un treball pliomètric més fàcil, com saltar a la comba o exercicis de salt, com esquiar. Amb el temps, progressa a salts de caixa regulars a baixa altura, augmentant l'alçada gradualment, avançant cap als salts de caixa de rebot a mesura que et sentis còmode amb el moviment.
Fons de tríceps
Els exercicis de tríceps són un dels exercicis de braços més populars, però també són controvertits. Això és perquè aquest exercici pot exercir una tensió excessiva en l'articulació de l'espatlla, cosa que pot causar pinçament i dolor quan es realitza amb mala forma.
Si no has fet el moviment durant un temps, probablement no sigui prudent tornar a reprendre'l. Les teves espatlles depenen dels teus músculs i tendons per a l'estabilitat durant les espatlles de tríceps. I si no heu entrenat aquests músculs durant un temps, probablement no tindreu la força o la resistència necessàries per realitzar l'exercici correctament.
En canvi, et recomanem les flexions de tríceps, ja que són una alternativa més segura i efectiva.
Kipping Pull-Up
Fins i tot quan ets en les millors condicions, les dominades amb kipping són difícils. Si no teniu el condicionament/força adequats, l'impuls i la velocitat involucrats en aquest exercici signifiquen que és possible que els vostres músculs no puguin mantenir el control.
A diferència de les dominades clàssiques, aquestes impliquen un impuls i un swing per portar el pit a la barra, cosa que les converteix en un moviment cardiovascular i de potència, a més de força. A més, si no has fet aquest moviment durant un temps, corres el risc de lesionar-te l'espatlla en aquesta posició per sobre del cap.
En el seu lloc, comença amb jalons laterals i flexions per reintroduir la part superior del cos al moviment. A mesura que augmentis la teva latitud i la força del trapezi, progressa a dominades estrictes i rems amb barra. Després, una vegada que la teva resistència i força siguin on eren abans del teu descans, pots tornar al kipping pull-up de forma segura.
Rem vertical
Encara que sembla força simple, el rem vertical és un altre moviment que requereix pràctica constant. Aquests col·loquen la teva espatlla en una posició de rotació interna, mirant cap al teu cos. Sense una pràctica constant i adequada de l'exercici, poses la teva espatlla en risc de pinçament i dolor.
Els estrebades de la cara amb cable i les elevacions laterals treballaran els músculs i els trapezis de l'espatlla en una posició externa o neutra, disminuint el risc de pinçament de l'espatlla.
Conformi avenços a un rem vertical complet, practica la rotació interna de les espatlles sense resistència per reintroduir el moviment a l'articulació.
Pes mort amb barra amb dèficit
El pes mort és un excel·lent exercici compost que treballa gairebé tots els grups musculars principals. Però si estàs tornant al pes mort, no hauries de començar per on el vas deixar. Els pesos morts amb dèficit són una progressió desafiant, per la qual cosa has de tractar el moviment com si fossis un novell.
Comença amb un pes mort amb peses russes o amb barra fixa per tornar a familiaritzar-te amb el moviment de la frontissa del maluc. Les peses russes i les barres t'ajudaran a practicar el patró de moviment i la mecànica correctes sense sobrecarregar la teva esquena baixa, cosa que t'arrisques a fer-ho si comences amb una progressió més desafiant.
Altres factors a tenir en compte
Comença a poc a poc
A ningú li agrada fer marxa enrere, però és necessari si vols mantenir-te lliure de lesions. Mantingues baixa la teva intensitat quan tornis per primera vegada i disminueix el pes que estàs aixecant. Aixecar al voltant del 75 per cent del teu pes anterior és generalment segur, però comença encara més baix per a les primeres repeticions de cada exercici.
Deixa les repeticions en reserva
No cal tornar immediatament a les sèries per fallar en el teu primer entrenament. El teu cos necessita temps per accelerar-se i readaptar-se a l'entrenament. Amb cada sèrie que realitzis, atura't unes poques repeticions abans del teu màxim.
Comença amb moviments que coneguis
Comença sempre amb exercicis amb què et sentis còmode. Si has estat fent esquenes durant uns quants anys i et prens un descans de sis mesos, el patró de moviment tornarà a tu força ràpid. Per contra, si la tècnica no et resulta familiar, val més començar de zero i tornar a aprendre el moviment.
Escalfament i refredament
Per mantenir-te lliure de lesions, porta el teu cos mitjançant una rutina d'escalfament i refredament abans i després de cada entrenament. Fins i tot començar amb algunes rondes de posat de gat i vaca i acabar amb gambades de corredor pot marcar una gran diferència. Aquestes rutines asseguraran que els teus músculs estiguin preparats per a la sessió d'entrenament.