Quan penses en exercicis que t'ajuden a perdre quilos, pots pensar en exercicis cardiovasculars vigorosos com córrer o anar amb bicicleta. Però caminar pot ser un excel·lent exercici per perdre pes si ho fas de manera constant i mantens el teu ritme accelerat.
La pèrdua de pes passa quan cremes més calories de les que ingereixes. Qualsevol tipus d'activitat física et pot ajudar a aconseguir-ho, però hi ha moltes raons per les quals caminar funciona tan bé. Diguem que és la forma més simple dexercici aeròbic, per la qual cosa és una excel·lent opció per a un pla darrencada per perdre pes. Es pot caminar en una cinta de córrer oa l'aire lliure, no cal inversió financera i no es requereix equip especial que no sigui un parell de sabatilles per caminar.
Si acabes de començar un pla per perdre pes, una rutina de caminada simple pot ajudar-te a cremar més calories cada dia mentre augmentes la teva condició física. Amb el temps, pots afegir nous moviments per augmentar la intensitat i augmentar encara més la crema de calories.
Aquesta planning està dissenyat per cremar entre 200 i 400 calories al dia, de manera que pots accelerar la pèrdua de pes en ajudar-te a perdre més de mig quilo a la setmana, suposant que també facis alguns canvis a la teva dieta. Tot i que pot portar de quatre a sis setmanes obtenir resultats més notables.
Pla de caminar per baixar de pes
Aquest pla comença amb només 20 minuts de caminada ràpida. Podràs caminar una mica més cada dia i, a mesura que et posis en forma, pots afegir exercicis addicionals per mantenir-te desafiat i augmentar la crema.
Recorda mantenir un ritme ràpid mentre camines: l'objectiu és un ritme moderat i una mica dur. Si no pots parlar mentre camines, estàs treballant massa dur. Si pots cantar o parlar molt, probablement no estiguis treballant prou.
Dia 1: caminada de 20 minuts
- Escalfament de 5 minuts: camina a un ritme pausat
- 10 minuts a peu a pas lleuger
- 5 minuts de refredament: camina a un ritme pausat
Dia 2: caminada de 30 minuts
- Escalfament de 5 minuts: camina a un ritme pausat
- 20 minuts a peu a pas lleuger
- 5 minuts de refredament: camina a un ritme pausat
Dia 3: caminada de 40 minuts
- Escalfament de 5 minuts: camina a un ritme pausat
- Caminada de 30 minuts a un ritme ràpid amb intervals: cada 5 minuts, accelera el teu ritme durant 30 segons, després torna al teu ritme base durant 5 minuts més
- 5 minuts de refredament: camina a un ritme pausat
Dia 4: caminada de 45 minuts
- Escalfament de 5 minuts: camina a un ritme pausat
- Caminada de 35 minuts a un ritme ràpid: tria una ruta que tingui pendents per augmentar la teva intensitat i la crema de calories en general
- 5 minuts de refredament: camini a un ritme pausat
Dia 5: caminada de 50 minuts
- Escalfament de 5 minuts: camina a un ritme pausat
- Caminada de 40 minuts a un ritme ràpid: és un altre dia d'interval, tret que aquesta vegada, faràs intervals alts i baixos amb molta més freqüència. Camina tan ràpid com puguis durant 30 segons i torna al teu ritme ràpid de referència durant 60 segons. Intenta mantenir-ho tot el temps que puguis.
- 5 minuts de refredament: camina a un ritme pausat
Dia 6: caminada de 60 minuts
- Escalfament de 5 minuts: camina a un ritme pausat
- Caminada de 50 minuts a un ritme més ràpid: concentra't a fer que el teu ritme base sigui una mica més ràpid del que és habitual. (Escoltar música ràpida et pot ajudar!)
- 5 minuts de refredament: camina a un ritme pausat
Dia 7: caminada de 60 minuts
- Escalfament de 5 minuts: camina a un ritme pausat
- Caminada de 50 minuts amb intervals: fes 3 minuts a ritme base i després 1 minut a pas ràpid. Mantingues aquest cicle de 4 minuts durant la major quantitat de 50 minuts que puguis.
- 5 minuts de refredament: camina a un ritme pausat
Augmenta la intensitat per perdre pes
Amb el temps, a mesura que millora el teu estat físic, pots fer les coses encara més desafiadores en afegir alguns moviments de potència a la teva caminada. Prova coses com:
flexions
- Comença de cap per avall sobre les teves mans i peus.
- Assegura't de mantenir el teu cos rígid a mesura que baixes i puges i concentra't a doblegar els colzes del tot.
- Si les flexions completes són massa desafiants, fes una flexió recolzant-te en una paret.
Gambades al lloc
- Atura't en una posició de gambada ampla amb els peus paral·lels.
- Mantingues el teu peu davanter plantat i el teu pes sobre la puntera del teu peu del darrere.
- Baixa lentament el teu cos cap avall fins que el teu genoll del darrere gairebé toqui el terra mentre deixes que el teu genoll davanter es doblegui a 90 graus.
- Mantingues el genoll davanter recte sobre el peu davanter.
- Empeny cap amunt a través del taló del teu peu davanter i la puntera del teu peu del darrere fins que tornis a aixecar-te. (No empenyis cap endavant, només empeny cap amunt).
planxa
- Comença a terra ficat al llit bocaterrosa.
- Aixeca els dits dels peus i els avantbraços, mantenint el cos completament recte (no deixis que els malucs s'enfonsin o piquin).
- Si trobes que aquesta posició és massa intensa, pots fer la versió modificada als dits dels peus i les mans.
L'objectiu és romandre en aquesta posició el major temps possible. Al principi, això podria ser només 10 segons, però intenta arribar fins a 60 segons o més.
No t'oblidis de la teva dieta per perdre pes
És difícil perdre pes només fent exercici sol. És molt fàcil menjar més calories de les que cremes en un dia, fins i tot si fas exercici cada dia. Si això passa, podries sabotejar fàcilment els teus esforços per perdre pes o fins i tot augmentar de pes.
Necessites cremar unes 3.500 calories per perdre mig quilo de greix. Per perdre aquest mig quilo en una setmana, voldràs menjar unes 500 calories menys al dia.
Menjar porcions més petites
Intenta servir-te una mica menys a cada àpat. Utilitzar un plat o bol més petit pot fer que sembli que encara menges una quantitat generosa.
Això no vol dir que no mengem la quantitat necessària per cobrir les calories diàries. Es recomana acudir a un professional perquè estableixi quantes calories has d'assolir cada dia. A partir d'aquí es podrà determinar si les porcions hauran de ser més petites o si és millor organitzar un pla de menjars.
Opta per aliments baix contingut calòric
Els experts també recomanen intercanviar els aliments amb alt contingut calòric per aliments amb baix contingut calòrics. Per exemple, fes servir mostassa al teu sandvitx en lloc de maionesa, prepara una truita amb verdures en lloc de formatge o un berenar amb una poma en lloc d'un panet.
Petits gestos poden significar un gran pas a la pèrdua de pes. Sabem que això passa quan hi ha un dèficit calòric, en què es gasten més calories de les que es consumeixen.
Pren llaminadures altes en calories amb menys freqüència
Guarda les galetes o el gelat per prendre una o dues vegades a la setmana en lloc de cada dia. No implica que estiguin prohibits en l'alimentació, però sí que s'haurien de consumir de manera moderada i controlada.
Amb el temps, aquests petits canvis a la dieta juntament amb l'exercici diari se sumaran. És possible que vegis el progrés a la bàscula en tan sols una setmana i comencis a notar una diferència al mirall d'aquí a un mes més o menys.