És habitual que els entrenadors o monitors de gimnàs us recomanin variar la vostra rutina d'entrenament cada cert temps. De fet, les classes col·lectives també canvien les seves coreografies per generar estímuls nous als músculs. El cos humà té una capacitat d'adaptació brutal, per això quan creus que arribes al límit, ets capaç d'esforçar-te una mica més. Quan s'ha adaptat, seguir amb la mateixa rutina et pot fer mantenir, però no notaràs cap guany addicional i podries retrocedir si t'acabes avorrint.
Amb quina freqüència hauríem de canviar la rutina d'entrenament?
Canviar les rutines cada tres o quatre setmanes és una bona mesura general, però només és això, una mesura general. Si vols aconseguir els millors resultats, has de variar els exercicis depenent del teu nivell d'experiència i el punt on et trobes del camí al teu objectiu. Hi haurà parts de la rutina que poden (i han de) romandre iguals durant més temps, i n'hi haurà d'altres que puguin variar cada setmana.
Es tracta de preparar el teu cos per a les adaptacions contínues i que vagi més enllà del nivell muscular. El cos també respon a l'entrenament de força a nivell hormonal, dins del sistema nerviós central i als teixits connectius. Depenent de la quantitat d'entrenament, necessitareu més o menys temps per entrenar, recuperar-vos i continuar fent adaptacions positives.
Si ets un principiant o estàs fent exercicis per primera vegada, el cos trigarà unes dues setmanes organitzar la coordinació neuromuscular i la posició de l'articulació per aprendre cada patró de moviment. Després en necessitarà d'altres tres setmanes per fer adaptacions anatòmiques. Així que hauries de fer una sèrie de moviments durant cinc setmanes abans de canviar-los.
Dit això, tots els esportistes haurien de fer exercicis dinàmics d'escalfament abans de canviar-lo.
Exercicis dinàmics d'escalfament, com les gambades laterals amb els braços per damunt del cap, els esquats i altres moviments compostos de pes corporal, són una excel·lent manera per abordar molts desequilibris i problemes de moviment, que potser requereixen més temps per aprendre'ls i adaptar-los. Seria recomanable mantenir-los pràcticament iguals durant dos o quatre mesos.
Com canviar la rutina d'exercicis?
Canviar els exercicis no són l'única manera d'alterar la rutina. És possible que vulguis repetir el mateix exercici durant diverses setmanes abans de canviar-lo, així que pots jugar a canviar les càrregues amb més freqüència. La càrrega és el que crea la teva intensitat percebuda i com n'és de “dur” un exercici. Podeu canviar la càrrega augmentant el pes o variant el nombre de temps, sèries o repeticions.
Per exemple, si fas un pes mort bàsic en tres sèries de 10 repeticions per canviar la càrrega, faràs cinc sèries de 5 repeticions amb un pes més elevat. O també pots canviar el temps, realitzant quatre sèries de 3-4 quatre repeticions, i trigant tres segons a aixecar-se i tres segons a baixar.
Varia la càrrega cada 7-10 dies i notaràs com veus beneficis a llarg termini.
També podeu planejar canviar la vostra rutina de força en variar la rutina de resistència. Per exemple, en augmentar l'entrenament de resistència, abaixar el volum i no passar per la sala de pesos. És interessant que continuïs treballant en les teves debilitats i altres músculs implicats en aquests exercicis.
Per descomptat, no oblidis establir una recuperació completa. Has de descarregar i descansar de manera regular perquè els músculs i el sistema nerviós es recuperin completament d'aquest entrenament. Es tracta de reduir l'estrès que poses al cos.
Així que, com a conclusió, us recomano canviar la vostra rutina d'entrenament cada tres o quatre setmanes, depenent del nivell d'experiència i l'època de l'any. Recordeu que has de dominar la tècnica durant diverses setmanes primer i després variar la càrrega amb més freqüència.