Posa't davant del mirall i fes un press d'espatlles. La barra es mou en diagonal? Si és així, és moment d'atacar directament aquesta feblesa i reconèixer que tens un dels braços més fort que l'altre. Els desequilibris musculars esquerra-dreta són molt comuns, no només amb les cames, sinó també a la part superior del cos, i una manera fàcil de resoldre aquests desequilibris és treballar amb exercicis unilaterals.
El treball unilateral o d'un sol braç (o cama) també és una gran manera d'assegurar-te que no sobrecarregaràs el teu costat dominant. És molt normal que aquest costat assumeixi el control per defecte quan es torna pesat. També millora l'equilibri i la força central i ajuda amb la prevenció i la rehabilitació de lesions.
A continuació t'ensenyem cinc exercicis unilaterals, que pots introduir a la teva rutina habitual d'entrenament.
Press a terra amb banda elàstica
Aquí farem un press de manuella, però ficat al llit a terra. Encara que només empenyeràs la manuella amb un braç, li augmentarem la intensitat subjectant amb l'altre braç una banda elàstica. Això no només ajudarà a desenvolupar força, sinó que també és una forma efectiva de generar més tensió a través del teu core, ja que haurà de preparar molt més fort del que normalment faria l'exercici a causa de l'acció d'empènyer i estirar la goma simultàniament.
Mantingues els colzes en un angle de 45 graus respecte al teu cos, i assegura't que el braç de tracció (el de la goma) roman enganxat a terra tot el temps.
Press d'espatlla amb carregada de banda elàstica
Aquest exercici és similar a l'anterior, però ara estàs de genolls (o en postura del cavaller) i estirant la banda i sostenint-la a la part superior d'una posició d'aixecament de press de banca, mentre l'altre braç puja la manuella.
Press d'espatlles alterna
Aquesta és una gran manera de saber quin braç és més fort, ja que sens dubte sentirà que un braç es comença a cansar més ràpid que l'altre. Aquest moviment pren una acció de balancí, on un braç pressiona per sobre del cap mentre que l'altre braç baixa la manuella cap a l'espatlla.
Aguanta el ritme amb altes repeticions per veure si hi ha un desequilibri muscular. Les altes repeticions també ajudaran a desenvolupar una mica de resistència muscular.
Tirada amb manuella a un braç
Qualsevol persona que tingui problemes persistents a l'espatlla, ha de tenir cura. No facis això si sents dolor i per si alguna molèstia empitjora conforme segueixes fent repeticions.
La majoria de les persones troben que un braç és considerablement més fort que l'altre en aquests, cosa que també els converteix en una gran opció per resoldre els desequilibris de força. Assegura't que el teu colze roman per sobre de la mà en aquestes repeticions, mantingues la manuella a prop del teu cos i baixa-la lentament i amb control.
Rem en anelles amb un sol braç
Estic segura que tots hem fet rem en anelles, però en el moment que els fas amb un sol braç veuràs que l'exercici és completament diferent.
Descobriràs que probablement has de mantenir el cos molt més vertical del que normalment ho faries amb els dos braços.