Tots volem tenir uns braços definits i musculosos i sol ser un dels grans objectius a l'hora d'iniciar una rutina d'entrenament. El problema és que sempre mirem cap al bíceps exclusivament. Prémer el nostre braç i notar una bola fornida és la meta, però se sol oblidar la important tasca del tríceps al braç i el més que necessari treball que cal realitzar amb ell.
Com a bona mostra de la importància del tríceps, hi ha una dada que ens farà recapacitar: del 100% de musculatura del braç, el 70% ho ocupa el tríceps, per només un 30% del bíceps. La forma d'aquest darrer, o tenir-lo constantment a l'alçada dels nostres ulls, ens fa obsessionar-nos-hi, però és important treballar tot el braç i evitar descompensacions.
D'aquesta manera avui repassarem una sèrie d'exercicis per treballar i enfortir els nostres tríceps i així no oblidar-nos de la importància. Cal pensar al braç complet!
Composició muscular
El tríceps, conegut en la terminologia de la fisioteràpia com tríceps braquial, és el múscul que més espai ocupa del braç superior, i el seu nom vindrà del llatí gràcies a la seva forma, que sembla tenir tres caps. A partir del llatinisme tríceps brachii, arribem a la nomenclatura que tots coneixem.
Cada 'cap' del múscul rebrà el nom de vast, dividint-les en vast intern, vast mitjà y vast llarg. La seva extensió ocuparà tota la part del darrere del nostre braç superior, a excepció de la part més alta, ocupada pel deltoides gairebé arribant a l'espatlla. Definim els tres vasts:
- Vast lateral o exterior: Comprèn des de l'espatlla cap al colze, amb forma de mitja lluna.
- Vast llarg: Abarca des de l'omòplat tocant amb l'espatlla fins pràcticament el final del braç superior.
- Vast mitjà o interior: Molt proper al colze es troba, abans de l'articulació, a l'interior en aquest cas.
Quina funció fa el tríceps?
Serà important conèixer les capacitats del tríceps per valorar la seva importància dins el nostre cos com no pot ser altrament. El tríceps serà el únic múscul de la regió posterior del braç, i és considerat el principal extensor de l'avantbraç a l'articulació del colze. Si no ho treballem, la nostra feina de pes al tren superior podria quedar absolutament en res.
Alhora serà el múscul encarregat de fer descansar l'húmer a la part superior, i també col·laborarà en les tasques motrius de l'espatlla, de manera que la seva ubicació el fa fonamental a tot el braç superior.
Amb tot això, a més, és un múscul que actua a favor de la gravetat. Què vol dir això? Doncs que a les accions comunes no tendeix a desenvolupar-se. Sota aquesta premissa, el seu entrenament serà el doble d'important, ja que sense exercici específic per a aquesta regió el desenvolupament serà el mínim. A diferència dels bíceps, que aixecant pes de manera comuna els podem treballar, el tríceps guanyarà forma i tonificació entrenant sol.
Beneficis d'un tríceps enfortit
Ja hem indicat que el tríceps és un múscul tímid. D'especial importància, ho tenim oblidat però els seus beneficis són més que provats i importants:
- Estabilitzarà l'articulació de l'espatlla i ajudarà a la seva extensió. Un tríceps treballat evitarà problemes motrius i molèsties de lʻesquena.
- Major rang de moviment i flexibilitat dels braços: No tot és força i volum, i de camí a aquesta tonificació, obtindrem un major grau de mobilitat al tren superior.
- Clau per a esports de molt ús de braços: Un tennista o un jugador de voleibol no es pot permetre no treballar els tríceps en ser els braços i espatlles claus per a ell. De la mateixa manera, la natació o el bàsquet també necessitaran uns braços treballats.
Amb tot això, només queda oferir una àmplia varietat d'exercicis de tríceps, per aconseguir una rutina efectiva i no gaire monòtona: Anem amb això!
Els millors exercicis de tríceps
A continuació desvetllem una completa rutina per exercitar i enfortir els tríceps. Són exercicis per fer al gimnàs, a casa oa l'aire lliure. Cal tenir en compte que en ser un múscul petit, la quantitat de càrrega no serà comparable a la que es pot aixecar en esquats o press de pit. Per això, els exercicis de tríceps es poden fer gairebé a qualsevol lloc.
Dippings o fons al calaix
Comencem amb un exercici molt comú per al treball de tríceps i que només de veure'l queda clar que treballa aquesta regió. Només necessitarem un banc de gimnàs.
- Col·locant les nostres mans recolzades a la vora del banc amb els dits cap endavant i els braços enganxats al cos, baixarem a terra flexionant els colzes per posteriorment pujar empenyent el banc amb les mans.
- Els peus hauran d'estar en paral·lel a les espatlles recolzades a terra, i les pujades i baixades donaran força als nostres tríceps.
- Aquest serà lexercici bàsic. Si vols donar-li més intensitat, pots posar els peus a un altre banc evitant el suport amb el terra i sent així un punt més complex l'exercici.
Puntada de tríceps
Sota aquest nom fins a cert punt còmic s'amaga el primer exercici amb manuelles del cicle que us presentem.
- Precisant un banc novament, col·locarem un genoll i una mà sobre el banc, prenent la manuella amb l'altre braç.
- Tenint el braç a la part superior paral·lel al cos, portarem la manuella cap enrere estenent el colze i la portarem posteriorment cap endavant de manera lenta.
- Tracta de tenir la part superior del braç sempre tensionada de manera recta per notar l'estirada del múscul i exercitar-lo correctament.
- Com sempre recordem, tingues respecte pel pes, i no forces en excés. L'objectiu és el moviment, no excedir-nos amb la càrrega i acabar patint lesions.
Press banca per a tríceps
No és un exercici molt allunyat del press banca comú, i com el seu nom indica, necessitarem un banc de gimnàs i unes manuelles.
- Recostat al banc i amb les manuelles preses a cada costat del teu cos a l'alçada del pit, puja les manuelles amb el braç estès i mantingues-les a dalt.
- Després d'uns segons de resistència, baixa-les lentament.
- Controla la respiració perquè l'exercici sigui perfecte.
Flexions per a tríceps
Anem amb els efectius però temuts 'push-ups'. Sempre reconeguts per ser durs als inicis i per causar una important fatiga muscular si els portem fins a la fallada, en aquesta ocasió no es diferencien gairebé res de les flexions clàssiques de pectorals.
- L'única diferència la trobarem en què els nostres braços estaran a l'alçada de les espatlles, a diferència de l'extensió necessària per a les flexions de pectorals.
- Aconsegueixo, els colzes estaran molt més enganxats al core, cosa que farà una mica més complicada la pujada i baixada.
- Amb una corba d'aprenentatge lleugerament més gran, el seu efecte per als tríceps està més que comprovat.
Extensió de tríceps ficat al llit
Tornem al banc i les manuelles, en aquest cas amb una de sola.
- En aquest exercici buscarem estirar per complet el tríceps amb un pes de càrrega, i per això ens tombarem al banc amb els peus a terra, i prendrem una manuella (bé una pesada per als dos braços o dos de menys pes) amb els dits apuntant cap amunt.
- Elevarem les manuelles estenent els colzes pujant i baixant la manuella.
- Igual que en altres exercicis ja explicats, recorda tenir la part superior del braç ferm per notar el pes i evitar possibles malalties.
Press banca francès
Primer de tot una lleugera indicació. Els americans s'han preocupat per cridar a aquest exercici 'skullcrusher', cosa que significa trencaments. Aquesta és bona advertència que requereix una corba d'aprenentatge i una cura especial per fer-ho.
- En si, l'exercici no és res més que un aixecament de pes bé amb manuelles o amb barra, el que passarà des del nostre pit cap darrere del nostre cap aproximadament.
- Portarem la barra o les manuelles del sostre darrere del nostre cap, flexionant els colzes.
- Vigila a consciència el pes que ets capaç d'aixecar, i en les primeres repeticions t'aconsellem tenir el teu entrenador a prop per si cal donar-te un cop de mà per recollir el pes.
Extensió de tríceps assegut
https://www.youtube.com/watch?v=6_C4IohqulY
No s'allunya gaire de l'extensió tombat.
- En aquest cas, asseguts a l'extrem d'un banc, prendrem una manuella amb les dues mans, col·locant-la darrere del cap formant un angle de noranta graus gràcies a la flexió de colzes.
- Pujarem i baixarem la manuella des d'aquells noranta graus fins a estar completament estesa.
- Després de mantenir-la a dalt uns segons, serà el moment de baixar-la lentament.
- Vigila sempre tenir la part superior dels braços ferms durant tot l'exercici.
Extensió de tríceps amb politja
Un clàssic de gimnàs. Aquest és l'exercici fonamental per prendre pes, ja que tenim una predisposició tant de braços com de cames òptima.
- Precisant una màquina de politges de gimnàs, la col·locarem en posició alta, per sobre del cap.
- Sent preferible una subjecció a V, baixarem el pes.
- Col·locarem l'esquena lleugerament inclinada endavant i les cames lleugerament separades i flexionades.
- Vigila que els braços caminen enganxats al cos i que no se separin.
Extensió de tríceps inclinat a un braç
Tornem al banc i la manuella. En aquesta ocasió, ens asseurem en un extrem del banc ajupit lleugerament endavant.
- Prenent una manuella amb una mà i col·locant el colze en un angle de noranta graus, elevarem la manuella fins a estar el braç paral·lel al banc.
- Després d'una lleugera pausa tornarem a la posició inicial.
- Un cop fem unes tres repeticions, és moment de canviar de braç.
Extensió de tríceps a un braç
Tanquem amb un altre exercici molt donat a gimnasos.
- Dempeus i prenent una manuella amb una mà darrere del cap, elevarem la manuella des dels noranta graus que hem dibuixat amb el colze fins al sostre.
- Mantindrem lleugerament a dalt i baixarem lentament.
- Després de cinc repeticions serà moment de canviar de braç.
No oblidis estirar!
Després d'una rutina d'entrenament, i encara més quan l'hem fonamentat en aixecaments de pes, serà clau estirar el grup muscular que hem treballat. Per estirar tríceps us recomanem dos estiraments estàtics fonamentals:
- Porta el colze a l'espatlla oposada, i pren l'altra mà per empènyer-ho. Es manté uns quinze segons i es canvia de braç. Molt clàssic per a qualsevol esportista aquest estirament.
- Eleva el braç completament i recull el colze fins que la mà estigui al costat del coll. Agafa l'altre braç per suportar el colze. Quinze segons i canvi de braç. Notaràs l'estirada del teu braç superior i del tríceps.