L'estiu és cada cop més a prop i amb ell, les ganes de veure el nostre cos treballat. Aquells més disciplinats, estaran al màxim amb la “operació biquini”. Quan entrenem amb molta intensitat, fixant-nos uns objectius i esperant els resultats, fallar no entra dins de les nostres possibilitats. I és que res fastigueja més que un contratemps que ens obligui a saltar-nos l'entrenament. A continuació, et proposem una sèrie de Exercicis que podràs fer a casa, quan disposes de poc temps.
Preparem la nostra motxilla, prenem la ració de menjar previ a l'entrenament, ens disposem a sortir de casa i és aleshores quan ens arriba un missatge. Una cosa «urgent» que no es pot esperar, ens obliga a suspendre l'entrenament. El primer que fem és fastiguejar-nos, fins aquí bé. Però el segon és calcular de quant de temps disposem perquè l'imprevist es converteixi en una oportunitat.
Diguem que sempre hi ha aquests exercicis bàsics a què podem recórrer, quan no tenim més d'uns minuts. Així que, que no s'estengui el pànic! T'has fixat uns objectius, i els compliràs!
Exercicis per fer en pocs minuts
1. Asseguts
Comença per fer una sèrie d'esquats. Pots fer esquats profunds durant 50 segons. Centra't en la tècnica, mantenint l'esquena allargada i el tronc i la mirada a dalt. Porta correctament la respiració i fes-ho de manera dinàmica.
2. Seients amb salt
Després de les primeres seients, fes de nou una altra sèrie amb les cames més obertes i acabant el moviment amb un salt. Encadena el salt amb la baixada i repeteix durant altres 50 segons.
3. Estocades
Dempeus, amb les cames separades a l'amplada dels malucs, porta la cama dreta davant, flexionant els dos genolls en un angle de 90 graus i torna. Alterna dreta i esquerra i de nou, aguanta els 50 segons de rigor.
4. flexions
Col·loca't en posició de flexió, amb els braços lleugerament més separats de l'amplada d'espatlles. Fes flexions mantenint una línia recta des del teu cap als teus peus i descansa. L'ideal és que aguantis els segons marcats, però pren-t'ho amb calma. Si no pots fer-les correctament perquè no estàs habituat, recolza els genolls a terra.
5. abdominals
Fes una sèrie de abdominals normals, o bé realitza la planxa intentant aguantar 1 minut complet. En funció del temps de què disposis, pots treballar diferents exercicis que se centrin en diferents parts de la musculatura abdominal. Si no domines bé la tècnica, pots llegir aquests Consells per millorar els teus abominals.
6. Lumbars
Posa't cap per avall, amb els braços allargats cap endavant, per sobre del teu cap. Pren aire i eleva el tronc. Aguanta 3 segons i baixa. Repeteix durant 50 segons i descansa.
7. Bíceps
Amb l'ajuda d'unes manuelles treballa bíceps d'una manera senzilla. Posa't dret amb l'esquena allargada, espatlles avall i enrere, i abdomen actiu. Agafa les manuelles i deixa que els braços reposin al costat del cos. Un cop preparat, flexiona colzes de forma alterna, dreta i esquerra, mantenint aquests gairebé enganxats al costat del teu cos.
Dedicant poc menys d'un minut cada exercici, i utilitzant 10 segons per descansar entre ells, hauràs treballat el teu cos d'una manera força completa. Recordeu que es tracta d'una taula d'exercicis “d'emergència”. Aquesta no ha de substituir el teu entrenament habitual, ni el marcat pel teu entrenador sota cap concepte. No hi ha excuses!