Les flexions estan entre els millors i més populars exercicis de cos complet que hi ha, enforteixen el pit, els braços, la part superior de l'esquena i els abdominals, així com els glutis, els flexors del maluc i la part inferior de l'esquena . Però si detestes absolutament aquest exercici, on et deixa això?
Abans de començar a estressar-te, llegeix això: hi ha molts exercicis desafiadors per al pit que no són flexions. Per tant, si el teu objectiu són una pectorals esculpits, prova aquests exercicis de pit amb manuelles.
L'entrenament a continuació es basa en trisèries. Per a cada trisèrie realitzaràs tres exercicis seguits amb poc o cap descans entre els exercicis i només descansant entre sèries.
Trisèrie de pit: Variacions de press
L'objectiu d'aquesta primera trisèrie és involucrar la quantitat més gran possible del teu múscul pectoral. Començaràs amb la variació de press de pit més difícil i acabaràs amb la més fàcil. I cada variació entrena els teus pectorals en un angle lleugerament diferent, canviant l'èmfasi de dalt a baix.
Press de pit de baixa inclinació
- Col·loca un banc en una posició de baixa inclinació (al voltant de 20 a 30 graus).
- Fes-te'n cap per amunt en un banc de peses amb un pes a cada mà. Sostingues les peses amb els braços rectes sobre el teu pit. Planta els teus peus fermament a terra i estreny els teus abdominals.
- Doblega els colzes i abaixa els pesos fins que estiguin just per sobre del teu pit.
- Prem les peses de nou sobre el teu pit.
- Repeticions: 3 sèries de 10 a 12
Press de pit pla
- Col·loca un banc en una posició plana, paral·lela al terra.
- Acuesta't panxa enlaire en un banc de peses (o terra) amb un pes a cada mà. Sostingues les peses amb els braços rectes sobre el teu pit. Puja els peus al banc, amb els genolls apuntant cap amunt.
- Doblega els colzes i baixa els pesos fins que estiguin per sobre del teu pit.
- Prem les peses de nou sobre el teu pit.
- Repeticions: 3 sèries de 10 a 12
Tan bon punt acabis la sèrie d'inclinació, deixa caure el banc pla amb els peus a sobre. Això també us ajudarà a evitar la sobrecàrrega de la vostra esquena. No tindràs tanta estabilitat, però lobjectiu amb aquests no és impulsar el pes màxim. En canvi, concentra't a involucrar totes les teves fibres de pectorals.
Press declinat
- Col·loca un banc en una posició de declivi (aproximadament 45 graus), enganxant els peus sota el banc per a més seguretat.
- Estigues-te de panxa enlaire en un banc de peses (o terra en un pont de glutis) amb un pes a cada mà. Sostingues les peses amb els braços rectes sobre el teu pit. Planta els teus peus fermament a terra i estreny els teus abdominals.
- Doblega els colzes i baixa els pesos fins que estiguin directament sobre el teu pit.
- Prem les peses de nou sobre el teu pit.
- Repeticions: 3 sèries de 10 a 12
Trisèrie de pit 2: Vols i press de compressió
En aquesta trisèrie d'exercicis de pit, començaràs copejant les parts inferior i superior dels teus músculs pectorals amb les dues variacions del vol amb manuelles. Després, acabant amb un press amb manuelles, apuntaràs tot el múscul pectoral per donar-te fins a l'esgotament final.
Inclinació amb manuelles
- Acuesta't en un banc inclinat, sostenint un pes a cada mà directament sobre el teu pit.
- Amb una lleugera flexió als colzes, gira les espatlles perquè els colzes apuntin cap als costats i els palmells s'enfrontin. Aquesta és la posició inicial.
- Baixa les peses als costats del teu pit en un moviment d'arc fins que sentis un lleu estirament (no estrebades ni dolor) al teu pit.
- Exhala mentre inverteixes el moviment i fes servir els músculs del pit per pressionar els pesos cap enrere i començar.
- Repeticions: 3 sèries de 10 a 12
Vol declinat amb manuelles
- Deixa caure el banc a un declivi. Acuesta't, sostenint un pes a cada mà directament sobre el teu pit.
- Amb una lleugera flexió als colzes, gira les espatlles perquè els colzes apuntin cap als costats i els palmells s'enfrontin. Aquesta és la posició inicial.
- Baixa les peses als costats del teu pit en un moviment d'arc fins que sentis un lleu estirament (no estrebades ni dolor) al teu pit.
- Exhala mentre inverteixes el moviment i fes servir els músculs del pit per pressionar els pesos cap enrere per començar.
- Repeticions: 3 sèries de 10 a 12
Quan completis el vol pla amb manuelles, deixa caure el teu banc immediatament i repeteix el mateix exercici. Aquest canvi afectarà les fibres musculars del pectoral superior i inferior. Sens dubte, un dels millors exercicis de pit.
Press de compressió amb manuelles
- Col·loca el teu banc en una posició plana.
- Estigues amb l'esquena plana contra el banc, les cames arrelades a terra, els abdominals contrets.
- Mantingues els pesos un contra l'altre amb els braços rectes, els dits a cada mà un davant de l'altre.
- Doblega els colzes i baixa els pesos fins que estiguin directament sobre el teu pit.
- Pressiona les peses novament sobre el teu pit, mantenint-les a la mateixa posició.
- Repeticions: 3 sèries de 10 a 12