Els glutis són una de les parts del nostre cos més fortes i grans, imprescindibles en molts moviments quotidians i que cal entrenar tant nois com noies. Hi ha persones que tenen un gluti voluminós, però “caigut”. Això vol dir que la seva mida és acumulació de greix, per la qual cosa cal activar-ho mitjançant exercicis per augmentar el múscul i aconseguir aquest efecte elevat.
Els canvis en els glutis no es noten a curt termini, així que no et desesperis i tingues paciència. Lluita amb l'“amnèsia glútia” (el que passa quan passem molt de temps asseguts i estirats) i torna-li to muscular al teu darrere. A continuació trobaràs els millors exercicis que aconseguiran aixecar el teu gluti.
Hip Trust
L'elevació de maluc és un dels millors exercicis per activar tot el gluti. Aquells exercicis horitzontals són els que estimulen més aquest gran múscul. Col·loca una barra (o un sac de sorra, si no n'hi ha) i realitza elevacions de maluc. La força has d'exercir-la amb el darrere, mai amb la zona lumbar.
Assegut Summe amb Kettlebell
Aquest tipus d'assegut és més profunda que les clàssiques, realitza-les amb una obertura de cames a l'amplada de malucs. Fer-les sobre steps és per afegir un major rang de moviment, però si ets un principiant comença fent-les sobre el terra. El pes tampoc no ha de ser gaire elevat perquè podràs patir balancejos en no dominar la tècnica.
Goblet Squat
Aquest tipus esquat se sol confondre amb l'esquat summe, per això et mostro ambdues. En aquest exercici aconseguirem tal profunditat que els teus colzes hauran de baixar per sota dels genolls. Els colzes han de romandre a prop del teu tronc per evitar desequilibris, i és molt important que els teus peus estiguin completament recolzats a terra. Conec la complexitat de l'exercici, així que no t'entestis a aixecar molt de pes fins que no dominis la tècnica del moviment.
pes mort
En aquest exercici realitzem una mena de frontissa amb el maluc per elevar el tren superior del cos que subjecta una barra (o manuelles, o kettlebells). El principal error que cometen els principiants és que desplacen les espatlles cap endavant i creen una curvatura a l'esquena, que derivarà en dolor a la zona lumbar. No et perdis els 12 consells per millorar l'entrenament de pes mort.
Assegut lateral
Un altre tipus d'assegut que et farà cremar el teu tren inferior on realitza moviments laterals. Pots fer-la posant una banda de resistència a les teves cames o usant una pesar als teus braços per afegir càrrega. És important que baixis el gluti, no el tors. Notaràs que és molt més intens i en milloraràs la postura.
Swing de Kettlebell
Sens dubte, és un dels meus exercicis compostos preferits. Amb el swing de kettlebell treballarem els glutis, isquiotibials, quàdriceps, core i braços. Controla que el maluc no s'estengui cap endavant a la pujada, el teu cos ha de quedar totalment vertical. Aprofita el gronxador de la pesa russa per donar-li moviment.