Al món de l'entrenament descobriràs que hi ha una infinitat de tipus d'exercicis, amb diferents aplicacions, segons l'objectiu que vulguem aconseguir. Els exercicis multiarticulars són els que realitzem contínuament al nostre dia a dia, a més de la majoria d'esports. Són els moviments més naturals i efectius per treballar la força, sense deixar de banda la mobilitat. A més, destaquen principalment per cremar un gran nombre de calories.
Tots els exercicis es poden classificar per diferents característiques, com segons el tipus de contracció que produeix als músculs, segons la cadena cinètica, segons el pla on es fan, els tipus d'accions (flexió, extensió…) etc. Perquè entenguis la diferència, els exercicis monoarticulars són aquells en què s'aïlla el treball a una sola articulació (curl de bíceps, extensions de quàdriceps, etc.) En canvi, els exercicis multi-articulació impliquen diferents articulacions per executar el moviment (dominades, esquat, pes mort, etc).
Quins beneficis aporten aquest exercici?
Els exercicis multiarticulars són els que més realitzem al nostre dia a dia. Per exemple, quan recollim un objecte del terra, hauríem de fer un seient per ajupir-nos. Això activaria el nostre core i el tren inferior per aixecar l'objecte, sense haver d'adoptar males postures i estirar-lo des de dalt.
Si ho penses, el teu entrenament ha d'estar enfocat a millorar les funcions del teu dia a dia, més enllà de millorar el teu físic. Els exercicis multiarticulars poden enriquir la mobilitat i són més efectius des d'un punt de vista d'entrenament de força i crema de calories. Com més grups musculars intervinguin, més pujarà la freqüència cardíaca i més calories cremaràs.
Quins són els millors exercicis multiarticulars?
Com dèiem abans, els exercicis multiarticulars han de tenir la implicació de diversos grups musculars alhora. Els millors que podeu incloure en una rutina d'entrenament són:
- dominades
- Assegut frontal amb barra
- Swing de kettlebell
- Pes mort amb barra
- gambades
- Rem amb barra
- Hip Thrust amb barra
- flexions
- Salts al calaix
- Slams amb pilota medicinal
- Burpees
La majoria d'aquests exercicis els podeu fer amb el vostre propi pes o amb una càrrega moderada per afegir intensitat. Seràs tu mateix el que baralli per una càrrega més gran, més rapidesa o més contracció. Pots crear diferents entrenaments, canviant només de pla i materials. Per exemple, el swing de kettlebell pot fer-ho més intens si et col·loques una banda de resistència al maluc.
Cuida molt la tècnica
Els exercicis que impliquen diverses articulacions requereixen una tècnica perfecta per evitar lesions. L'ús de kettlebell o barres poden crear dolor si t'excedeixes amb el pes o fas una mala pràctica al patró de moviment. Si vols moure grans pesos, has de crear una bona planificació amb diferents fases que et facin portar una progressió gradual.