Els isquiotibials són un grup muscular que uneix la pelvis amb la part del darrere del genoll. Té un paper fonamental en l'extensió de la cuixa i la flexió de la cama quan estem drets. Tot i ser un múscul gran i dels més importants, hi ha molts esportistes que s'obliden d'entrenar-lo amb la intensitat que haurien de fer. De fet, si vols enfortir les cames i lluir-les esculpides, no et poden faltar aquests 13 exercicis. Estàs preparat perquè els teus isquis cremen?
En només 15 minuts tindràs llest el teu entrenament. Trieu tres exercicis dels que us presentem a continuació. Fes 3 sèries de 15 repeticions, i llest!
Pont de glutis
Tomba't d'esquena amb els genolls flexionats, recolzant els peus a terra amb una distància d'uns 30 centímetres del teu darrere. Recolza bé tot el core a terra, fes pressió amb els talons i pressiona els glutis per aixecar el maluc cap al sostre. Mantingues la posició durant dos segons i torna a baixar per començar. Fes 15 repeticions.
Pont de glutis amb una cama
Estira't panxa enlaire amb els braços estesos als costats, els genolls flexionats i els peus recolzats a terra (separats a l'amplada del maluc). Mantingues les cuixes alineades i estira una de les cames perquè els teus dits dels peus apuntin cap al sostre. Prem els teus glutis per aixecar el maluc sense perdre el control i després baixa. Realitza 15 repeticions amb cada costat.
Donkey Kick amb manuella
Posa't en posició de quadrupèdia sobre la teva estoreta. Col·loca una manuella al plec del genoll, mentre la mantens doblegada a 90º. Aixeca la cama fins que el teu cos formi una línia recta des de les espatlles fins al genoll, i amb el peu apuntant cap al sostre. Fes 15 repeticions amb cada costat.
Planxa inversa
Aquest exercici pots fer-ho recolzant-te sobre els avantbraços o les mans. Seu al teu matalàs i col·loca les mans a terra, sota les espatlles. Fes pressió amb les mans, mentre mantenes les cames estirades i aixeques el maluc a l'aire. El teu cos ha de formar una línia recta des dels peus fins al tors. Aguanta la posició amb el maluc a dalt durant tres segons, i baixa lentament.
Planxa inversa amb tocs de puntera
Aprofitant la mateixa postura de l'exercici anterior, mantingues el maluc elevat mentre doblegues el genoll dret i els teus dits del peu fan un toc a terra. Estén la cama dreta cap a la posició inicial i repeteix amb el costat esquerre.
Pont de gluti march
Tomba't d'esquena amb els genolls flexionats i els peus recolzats a terra. Descansa els braços als costats, amb els palmells mirant cap amunt ia l'alçada de les espatlles. Aixeca el maluc perquè el teu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Recolza el teu core a terra i aixeca el genoll dret cap al pit. Per i baixa el peu dret. Repeteix-ho amb l'altra cama.
Si vols més intensitat, posa una banda de resistència als peus, per tirar quan aixequis una de les cames.
Pont de gluti amb desplaçament
Tomba't d'esquena amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Deixa els braços a terra, amb els palmells cap amunt ia l'alçada de les espatlles (igual que abans). Aixeca el maluc perquè el teu cos formi una línia recta des de les espatlles fins als genolls. Recolza bé la zona lumbar, doblega el genoll dret i porta la puntera des del terra fins al teu darrere. Ara fes-ho igual amb l'esquerra. Torna a la posició inicial lentament.
Passeig de cranc
M'encanta caminar com els animals! En aquest cas imitarem els passos dels crancs. Per això has d'asseure't els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Col·loca els palmells recolzats al costat de cada costat del teu darrere. Empenyeu les mans i els peus contra el terra i aixequeu el tors i les cuixes uns centímetres, fent que el gluti estigui flotant a l'aire. Fa un pas endavant, movent simultàniament la mà dreta i el peu esquerre. Repeteix-ho amb la mà esquerra i el peu dret. No permetis que caigui el teu maluc.
Curl d'isquiotibials amb tovallola o discos
Acuesta't d'esquena amb els genolls doblegats i recolza els peus sobre una tovallola. Recolza el teu core i pressiona els talons per elevar el maluc cap al sostre. Mantingues la posició mentre estens les cames fins que estiguin completament rectes. Després, fes força amb els isquiotibials, doblega els genolls i porta els peus cap al darrere. Si sents pessic al múscul, estén només fins que no hi hagi dolor.
Kick Back amb banda de resistència
Posa't dret i col·loca una banda de resistència al voltant del peu esquerre, alhora que sostens l'altre extrem amb les dues mans. Fes una lleugera flexió de la part superior del cos cap endavant. Premeu la cama dreta cap enrere en diagonal, fins que estigui completament estesa.
Pes mort romanès amb manuelles
Sostingues dues manuelles a les teves mans, separa els peus a l'amplada del maluc i mantingues els genolls lleugerament flexionats. Col·loca les manuelles davant de les cuixes, amb els palmells cap al teu cos. Mantenint els genolls lleugerament flexionats, porta el maluc cap enrere mentre doblegues la cintura i baixa els pesos cap a terra. Premeu el gluti per tornar a la posició inicial.
Pes mort romanès a una sola cama
Aquest exercici el tens de la mateixa manera que l'anterior, encara que ara mentre mantens els genolls lleugerament flexionats, estendràs la cama dreta cap enrere mentre et doblegues la cintura i baixes els pesos cap a terra. Prem el gluti per aixecar-te. És molt més complicat, ja que cal aguantar l'equilibri. Així que no insisteixis a agafar massa càrrega fins que no dominis el moviment.
Bon dia amb manuella
El meu preferit!
Podeu fer-ho carregant una barra o un sac de sorra des de la part alta de l'esquena. Però sóc conscient que pot ser molest i acabar fent-te mal el coll. Per això, t'ensenyo la versió amb manuelles o kettlebell. Separa els peus a l'amplada de les espatlles. Sostingues dues manuelles a les mans i trenca les espatlles perquè els teus braços estiguin darrere. Mantingues els genolls lleugerament flexionats i el tors recte, doblega lentament el maluc fins que la part superior del cos quedi paral·lela al terra. Aguanta un moment i puja.