Poca gent ho sap, però els esquinços són evitables si sabem com enfortir els peus, turmells i bessons. Es tracta d'una rutina d'exercicis que hauríem d'introduir als nostres fills, a les persones grans que ens envolten ia nosaltres com a adults. Explicarem quin tipus d'exercicis són com es fan.
Tenim davant nostre el secret més ben guardat i és que és possible evitar els esquinços i mai ningú no ens ho va dir. Els turmells són una zona molt sensible del nostre cos perquè subjecten tot el nostre pes i ens permeten infinitat de moviments que no trobem a faltar fins que estem impedits.
Els turmells són una part imprescindible del nostre cos i també està molt exposats a tot allò referent a la nostra activitat física i al terreny pel qual caminem. Qualsevol mala caiguda pot fer que ens lesionem el turmell, per això és important anticipar-se i enfortir aquestes articulacions.
Si som dels que creiem que no existeixen els exercicis antiesquinços, ens quedarem fins al final, per demostrar que sí que existeixen. De fet, una servidora, va patir un esquinç greu fa uns anys i arran d'aquí em vaig prometre que ni un més. La broma arriba quan dos anys després vaig acabar amb una escaiola fins al genoll a l'altre turmell. Però bromes a part, aquell turmell sí que es va recuperar bé perquè prèviament estava enfortit i després de la recuperació vaig continuar enfortint peus, turmells i bessons.
Es tracten de exercicis molt senzills que cal fer diverses vegades per setmana, ni tan sols cal fer-ho diàriament. Es poden fer al sofà, al llit, mentre estenem la roba, passegem al gos, parlem per telèfon, som a l'oficina, etc.
Beneficis d'enfortir els turmells
Enfortir els turmells va més enllà de recuperar-nos més ràpid d'una lesió o suportar millor alguna activitat física, fins i tot podem gaudir més d'un tipus concret de calçat, com és el cas dels talons en les dones, però és que avui molts beneficis al voltant de aquests exercicis per enfortir els turmells, els peus i els bessons.
- Es redueixen les probabilitats de patir lesions com a esquinços.
- Recuperació més ràpida.
- Després d'una lesió al turmell, la zona afectada tornarà més ràpid al seu estat normal.
- Millor equilibri.
- Millora la circulació sanguínia.
- Podrem suportar més pes.
- Serem més àgils.
- Prevenim l'atròfia muscular.
- Tindrem una petjada més eficient.
- Corregim la postura corporal.
Com veiem, tenir els turmells ben entrenats és un plus molt important per al nostre dia a dia, per això recomanem que ho hagin de fer tant els nens com els nostres majos i nosaltres mateixos. Són exercicis molt senzills, que no provoquen dolor ni cruiximent, però que a poc a poc ajuden la resta del cos, sobretot amb la circulació, l'equilibri i les petjades.
Exercicis anti esquinços
Aquests exercicis van a millorar el nostre dia a dia, ja que ens ajudaran a realitzar tasques rutinàries amb més destresa, com el fet de posar-nos de puntetes, caminar més ràpid i millorar la nostra circulació sanguínia. Tornem a repetir que són exercicis molt simples i aptes per a tota la família.
Caminar de puntetes i amb talons
És un exercici la mar de simple i eficaç. Consisteix a caminar de puntetes i després caminar amb els talons. És habitual veure els nens jugant a fer aquests moviments, així que serà més fàcil incloure'ls a la seva rutina.
Per caminar de puntetes, podem fer-ho descalços, amb mitjons, amb sabates o com vulguem. Perquè els doncs estiguin més relaxats, és millor fer-los amb mitjons que no estrenyin o amb els peus descalços.
Hem de caminar endavant uns quants metres i també cap darrere, i anar intercalant puntes i taló. Són dos exercicis molt senzills que ens ajudaran a exercitar els turmells ia estirar els peus i els bessons.
saltar-
És força probable que mai no haguem escoltat aquesta paraula, però sí córrer sense moure'ns i portant els genolls al pit. I és que consisteix en un exercici que augmenta la nostra estabilitat, puja les pulsacions i exercita molts grups de músculs.
A més, podem córrer amb els peus en pla o de puntetes, que és com s'enforteixen els peus, els turmells i els bessons amb aquests exercicis. Mentre ho realitzem, no oblidem que els braços han d'anar al mateix ritme, és de vital importància per augmentar les pulsacions, posar en moviment els braços i no perdre l'equilibri.
Sentadillas amb salt
Fem un assedegat normal, però en aixecar-nos, ens posem de puntetes i fem un petit salt cap amunt. En caure, repetim l'exercici fins que el nostre cos aguanti i descansem uns segons o minuts, i tornem a repetir l'assegut amb salt.
Aquest exercici no és apte per a persones molt grans, així que es pot canviar per una versió sense salt. És a dir, realitzem un seient lleuger, en aixecar-nos ens posem de puntetes i en lloc de saltar, alcem els braços cap amunt.
Evidentment no és el mateix esforç, però és una adaptació per a persones amb poca mobilitat o que per algun problema mèdic no poden saltar.
Esglaons
Que fàcil és pujar per l'ascensor, oi? Doncs a partir d'ara començarem a fer-ho per les escales. Pujar els graons de forma exagerada reforça les articulacions del turmell, i amb forma exagerada ens referim a pujar esglaó a esglaó realitzant la mateixa flexió que fem naturalment, però més lent i forçant més la flexió del turmell, aixecant més el genoll i estirant més el peu. Com si estiguéssim a càmera lenta.
Un altre exercici amb un step o esglaó és posar les punteres dels peus (millor amb calçat) a l'extrem de l'esglaó e intentar pujar i baixar el nostre cos diverses vegades. Descansem i repetim. Aquest exercici ajuda a reforçar els tendons i músculs de tota la zona del peu, turmell i panxell.
banda elàstica
Les cintes elàstiques amb els nostres aliats i amb ells podem ajudar els nostres peus a fer moviments ia estirar-se de manera suau.
Un dels exercicis és col·locar la banda a la zona del turmell, com si fos un embenat que cobreixi el taló, i amb les mans estirem els extrems. A continuació, realitzem moviments circulars amb el peu, primer un peu i després un altre mentre ens mantenim asseguts a terra, sofà, llit, etc.
Un altre exercici és col·locar la cinta al voltant de l'empenya i fer força cap a un costat i amb el peu portar la força al costat contrari. També podem col·locar la banda elàstica a la zona dels dits (per la plata) i llençar cap a nosaltres per estirar la planta del peu.
Taula o baló d'equilibri
És una taula còncava o amb una pota arrodonida on ens hem de pujar i aguantar l'equilibri. També podem asseure'ns en una cadira, col·locar els peus en aquesta taula i fer flexions amb els turmellss, és a dir, forçar el peu a tocar el terra i després tornar a la posició original.
Les pilotes dequilibri són el mateix. Són com una mena de pilota de ioga amb una superfície de material dur, resistent i pla. També hi ha versions minimalistes, o fins i tot ens serveix un flotador o un matalàs, la qüestió és que no sigui una superfície estable i que els nostres músculs es reforcin i millorem l'equilibri.