Per a moltes persones, el mal d'esquena només és una part normal de la vida. Els dolors i molèsties tendeixen a empitjorar a mesura que envellim. Probablement ho hagis notat tu mateix. Hi ha moltes raons per les quals el mal dʻesquena és més comú amb lʻedat. Conforme passen els anys es produeixen canvis fisiològics normals a la columna. Aquests canvis poden incloure una reducció en la densitat òssia, una reducció a l'espai entre les vèrtebres a mesura que els discos perden volum d'aigua, artritis i estenosi espinal, que és un estrenyiment de l'àrea al voltant de la medul·la espinal i els nervis.
També perdem massa muscular i/o potser no siguis tan mòbil com abans. Tots aquests canvis poden reduir la capacitat de la teva esquena per manejar les demandes que li imposes al gimnàs ia la vida quotidiana.
És possible que hagis de modificar moviments o activitats a què estàs acostumat, però mantenir-te actiu pot ajudar-te a controlar el mal d'esquena crònic i reduir el risc de lesió o dolor agut.
Tot seguit, t'ensenyem sis exercicis d'esquena que faran que la teva columna i les àrees circumdants es moguin suaument, augmentant la mobilitat, l'estabilitat i el flux sanguini. Si algun dels moviments següents empitjora el teu mal d'esquena, deixa de fer-los i parla amb un especialista, com un fisioterapeuta, abans de tornar-ho a intentar.
Els millors exercicis d'esquena per a més grans de 50
Postura gat-camell per al lumbar
- Comença amb les mans i els genolls.
- Porta els colzes i el cap cap a terra. Col·loca les mans darrere del cap i la part superior del cap a terra.
- Lentament fica el còccix a sota i arrodoneix la zona lumbar.
- Després, aixeca lentament el còccix cap amunt i cap al sostre i pressiona el teu ventre cap a terra mentre arqueges l'esquena baixa. Aquesta és una repetició.
- Completa de 15 a 20 repeticions i repeteix de tres a quatre cops al dia.
Aquest exercici és excel·lent perquè ajuda a localitzar el moviment cap a la columna lumbar més que un gat-camell convencional. En concentrar-te a fer que la zona lumbar es mogui, obtindràs un flux sanguini més gran, nutrients i lubricació en les articulacions, tot això pot ajudar a millorar el moviment i reduir el dolor.
Rotació del tronc en decúbit supí
- Acuesta't panxa enlaire sobre un matalàs. Aixeca les cames del terra amb els genolls doblegats a 90 graus en una posició de taula. Prem un petit rodet d'escuma, un bloc de ioga o un objecte similar entre els genolls. Estén els braços cap als costats perquè quedin perpendiculars al teu cos.
- Mantingues les cames en aquesta posició mentre les deixa caure lentament cap a un costat el més que puguis mentre manté l'omòplat oposat a terra.
- Quan hagis baixat tot el que puguis mentre manté l'espatlla oposada cap avall, fes servir els teus abdominals per portar les cames al centre.
- Repeteix a l'altra banda. Aquesta és una repetició.
- Completa 2 sèries de 15 repeticions.
Aquest exercici és fantàstic per introduir una rotació controlada a la columna i també activar els músculs del tronc responsables de la rotació.
Flexió prono
- Acuesta't cap per avall sobre un matalàs amb els palmells de les mans al nivell del pit.
- Usant només la part superior del cos, empenyeu-vos cap amunt perquè els vostres colzes quedin rectes (o el més rectes que puguis).
- A la part superior, exhala, estreny els glutis i pressiona suaument la part davantera dels malucs contra el terra per estirar una mica més la columna.
- Completa 10 repeticions, tres cops al dia.
Aquest és un pilar al conjunt d'eines de rehabilitació de l'esquena baixa. Tot i això, encara que pot ser eficaç per a algunes persones, no serà adequat per a tothom. Si notes que aquest moviment empitjora els teus símptomes, deixa de fer-ho i parla amb un fisioterapeuta o un altre especialista en moviment abans de tornar-ho a intentar.
Press Pallof
- Ancora una banda de resistència al voltant d'un moble resistent o material de gimnàs a l'alçada del pit. Sostenint el mànec, allunya't del punt d'ancoratge i sostingues la banda amb les dues mans al teu pit.
- Mentre exhales, allunya la banda del teu pit i estira els braços davant teu. Has de sentir la resistència de la banda que intenta endur-te cap al punt d'ancoratge. Involucra els músculs estabilitzadors del teu core per mantenir aquesta posició.
- Doblega lentament els colzes i porta la banda de resistència cap al teu pit, assegurant-te de mantenir el core activat i resistint la temptació de rotar el tors.
- Completa 3 sèries de 10 repeticions.
Pots fer que aquest exercici sigui més desafiant mantenint els braços estesos durant més temps. O bé, baixa-ho per posar-te en una posició de genolls.
Rotacions axials del maluc en decúbit lateral
- Ajagut de costat sobre una superfície elevada (com un sofà, llit, banc o taula), doblega el genoll superior de manera que la planta del peu apunti cap enrere. Deixa que la cama de baix pengi de la superfície des del genoll cap avall.
- Col·loca un corró d'escuma a terra perquè el puguis tocar amb el genoll inferior.
- Baixa la part inferior del turmell cap avall mentre gires internament el maluc.
- Després, aixeca la part inferior del turmell el més alt que puguis mentre gires externament el maluc. Tracta de mantenir el contacte entre aquest genoll inferior i el rodet d'escuma en tot moment.
- Completa 2 sèries de 12 repeticions.
- Repeteix a l'altra banda.
La funció del maluc és sorprenentment important per desfer-te del dolor lumbar. Si els malucs no funcionen com haurien de trobar, trobaràs que la columna i la pelvis començaran a moure's de manera diferent i compensaran aquesta manca de moviment del maluc.
Respiració diafragmàtica
- Enfila't cap per amunt sobre un matalàs i col·loca una mà a la part superior del pit i l'altra a l'abdomen.
- Respira fondo pel nas, lentament i tranquil·lament. Has de sentir que la teva mà inferior s'aixeca mentre inhales i la mà superior es mou lleugerament cap al final de la respiració.
- Exhala pel nas, mantenint la respiració tranquil·la. Sent com s'enfonsa la panxa.
- Tracta de fer aquest exercici de respiració de 2 a 3 minuts tres cops al dia.
En general, el dolor fa que la respiració canviï i el cos es tensi en reacció a la incomoditat. Respirar profundament ajuda a calmar el sistema nerviós i reduir la percepció del dolor.