Fer exercicis d'esquena amb manuelles no és de febles. De fet, la pes humil és una de les eines d'entrenament més versàtils que existeixen. Usant manuelles, podem entrenar per a la mida muscular, la força o la resistència, i també són excel·lents per a l'entrenament de circuit i d'intervals d'alta intensitat.
A més, si fem exercici a casa, no ocupen gaire espai quan les fem servir o guardem. Per això, entrenar la força amb manuelles és senzill a casa o al gimnàs.
Per què fer servir manuelles?
Els exercicis d'esquena amb manuelles són exercicis d'entrenament amb pesos dissenyats per desenvolupar força a tot el cos. Segons l'exercici, els entrenaments amb manuelles poden desenvolupar massa muscular a la part superior dels braços, les espatlles i el pit, així com als abdominals, els glutis, els deltoides, els dorsals, les cames i la cadena posterior. Els exercicis d'esquena amb manuelles són ideals per principiants interessats a aprendre tècniques d'entrenament amb peses. Podem fer servir manuelles ajustables o cada vegada més pesades per entrenar el cos i aixecar pesos més pesats.
A més de practicar exercicis de pes corporal com dominades i flexions, incorporar exercicis amb manuelles a la rutina d'exercicis és una manera excel·lent d'enfortir l'esquena i desenvolupar la força de tot el cos. Com a benefici addicional, les manuelles no ocupen molt espai, la qual cosa les converteix en una gran eina per als entrenaments a casa. Quan es fan servir com a part de l'entrenament d'intervals d'alta intensitat (entrenament HIIT), els exercicis amb manuelles ajuden a augmentar el ritme cardíac per brindar també una poderosa dosi de cardio.
Rutina d'esquena amb manuelles
Les manuelles són increïbles per enfortir l'esquena. A continuació, desvetllem els millors exercicis amb manuelles que podem fer per a la part superior, inferior i mitja de l'esquena.
Rem inclinat amb manuelles
Els rems a dues mans normalment es fan amb una barra. Encara que aquest exercici funciona, hi ha un desavantatge; només podem estirar la barra cap enrere fins que toqui el cos. L'ús de manuelles implica que podem remar amb un rang de moviment més gran, cosa que pot augmentar l'activació muscular. A més, l'ús de manuelles assegura que treballem tots dos braços per igual.
- Sostingueu pesos als costats amb una subjecció neutral o per sobre del cap i una postura lleugerament més ampla que l'amplada de les espatlles. Després doblegarem els genolls mentre portem el tors cap avall (just per sobre del paral·lel) mentre mantenim l'esquena recta i el centre contret.
- Mantindrem els colzes en un angle de 45 graus pel que fa al cos.
- Tirarem de les manuelles cap amunt i lleugerament més enllà dels dorsals mentre contraem els músculs de l'esquena i inhalem.
- Després baixarem les manuelles lentament mentre exhalem a la posició inicial.
Rem de Iots amb manuelles
La majoria dels aixecadors tendeixen a fer el rem de Iots amb una barra, però funciona igual de bé amb manuelles. Doran Yates és el creador d'aquest exercici de rem inclinat, que implica un angle d'esquena més conservador, cosa que el fa una mica més amigable per a l'esquena que els rem inclinats regulars.
- Sostindrem les manuelles amb una subjecció supinada (per sota de la mà) a l'amplada de les espatlles.
- Tirarem de les espatlles cap avall i cap enrere, prement l'abdomen, ens aturarem amb els peus separats aproximadament a l'amplada dels malucs i doblegarem els genolls lleugerament.
- Sense arrodonir la part inferior de l'esquena, ens inclinarem endavant des dels malucs. Les manuelles han d'estar just per sobre de l'alçada del genoll.
- Doblegarem els braços i estirarem la barra cap amunt i cap a la part superior de l'abdomen/estern. Ficarem els colzes mentre llencem.
- Apretarem les espatlles enrere i junts breument i després baixarem les manuelles, mantenint la tensió central i la columna neutral.
- Farem una pausa a la part inferior de la repetició per estirar breument la part superior de l'esquena.
Rem d'un sol braç
Els rems amb manuelles d'un sol braç són un clàssic d'esquena. Farem servir un braç per sostenir la part superior del cos, podem concentrar-nos a treballar l'esquena amb relativa comoditat i seguretat. Com a avantatge afegit, només necessitem una manuella per a aquest exercici.
- Començarem amb la manuella a la mà oa terra.
- Col·locarem la part inferior de la cama a l'extrem del banc i mantindrem l'esquena recta a una posició inclinada. Premeu l'abdomen abans d'aixecar la manuella.
- Després agafarem una manuella amb un braç i l'aixecarem del terra.
- Tirarem de la manuella cap amunt i més enllà dels dorsals i contraurem els músculs de l'esquena mentre inhalem.
- Exhalarem i baixarem la manuella a la posició inicial.
Rem de Kroc
Els rems Kroc són una versió extrema dels rems amb manuelles d'un sol braç. Amb aquesta variació, fem servir un pes molt pesat i les cames i esquena baixa per ajudar-nos a fer les repeticions. Encara que aquesta és una forma de fer trampa, és un poderós exercici de força i mida de l'esquena.
- Sostindrem una manuella pesada en una mà i ens aturarem amb els peus separats a l'amplada de les espatlles i un peu davant de l'altre.
- Ens inclinarem cap endavant i col·locarem la mà de suport en un banc estable, suport per a manuelles o similar. Les espatlles han d'estar per sobre dels malucs. La part superior del cos ha d'estar a uns 15 graus del terra.
- Apretarem l'abdomen per estabilitzar la columna vertebral i estirarem les espatlles cap avall i cap enrere.
- Iniciant el moviment amb les cames i els malucs, estirarem la manuella cap amunt i cap al costat de l'abdomen. Encongirem l'espatlla enrere per contraure al màxim la part superior de l'esquena.
- Baixarem el pes, permetent que l'espatlla es flexioni cap endavant a la part inferior de cada repetició.
Rem pendlay amb manuelles
Amb els rems de Pendlay descansem el pes a terra entre repeticions, cosa que dóna un breu descans a l'agafada ia la zona lumbar. Això ens hauria de permetre aixecar peses més pesades o fer més repeticions que amb els rems inclinats regulars. Podem fer rems Pendlay amb manuelles usant dues manuelles o movent un braç cada vegada.
- Començarem amb les manuelles a terra.
- Amb els genolls lleugerament flexionats, ens inclinarem cap endavant des dels malucs i fins que la part superior del cos quedi paral·lela al terra. Ens assegurarem que l'esquena baixa estigui lleugerament arquejada i no arrodonida. Agafarem la barra amb una subjecció per sobre del cap, una mica més ample que l'amplada de les espatlles. Ficarem la barbeta i allargarem el coll.
- Apretarem l'abdomen, ajuntarem els omòplats i estirarem les manuelles cap a l'abdomen. Les manuelles han de tocar l'estómac. La part superior del cos ha de romandre aturada en tot moment. No farem servir les cames o l'esquena baixa per aixecar el pes.
- Sota control, baixarem les manuelles cap a terra i permetrem que toqui el terra.
Rem en planxa amb manuelles
Aquest és un exercici inusual que treballa l'esquena, els bíceps i el tronc alhora. És força desafiant, així que no hem d'agafar massa pesat molt aviat. Només necessitem una manuella i una mica com una cadira forta, un banc o un step per recolzar-nos, per la qual cosa és un gran exercici per a l'esquena a casa.
- Amb una manuella en una mà, col·locarem l'altra mà en un banc. Caminarem amb els peus cap a fora i cap enrere fins que les cames i el cos estiguin rectes. Deixarem que el pes pengi cap avall. Apretarem els abdominals i estirarem les espatlles cap avall i cap enrere.
- Sense torçar els malucs ni les espatlles, estirarem la manuella cap amunt i cap a les costelles. Pujarem amb els colzes i mantindrem la part superior del braç a prop del costat.
- Estendrem el braç i repetirem.
Encongiment d'espatlles amb manuelles
Els encongiments d'espatlles amb manuelles treballen els trapezis superiors. Tot i que algunes persones entrenen els seus trapezis amb les espatlles, en realitat són més un múscul de l'esquena. Podem fer encongiments d'espatlles amb una barra, però les manuelles poden ser igual d'efectives.
No cal moure les espatlles en encongir-se d'espatlles; només concentra't a moure't cap amunt i cap avall. Girar les espatlles només augmenta el desgast de les articulacions i no fa que aquest exercici sigui més efectiu.
Tirada alta amb manuelles
Les estrebades altes amb manuelles són una cruïlla entre el pes mort romanès i els rems verticals, la qual cosa els converteix en un excel·lent exercici d'esquena amb manuelles per a la part inferior que també treballa els trapezis superiors. Com a benefici addicional, aquest exercici és bo per augmentar la potència explosiva, cosa que el converteix en un moviment útil.
- Sostindrem una manuella a cada mà davant de les cuixes. Els palmells han de mirar cap a les cames.
- Doblegarem els genolls lleugerament i, sense arrodonir la part inferior de l'esquena, abaixarem els pesos just per sobre dels genolls.
- Ens posarem drets de manera explosiva i utilitzarem aquest impuls per ajudar-nos a pujar les peses per la part davantera del cos fins a l'alçada del pit. Mantindrem els colzes per sobre del nivell de les mans.
- Baixarem les manuelles.
Pes mort romanès amb manuelles
La majoria de la gent fa pes mort romanès per treballar els glutis i els isquiotibials. Tot i això, aquest exercici també és un exercici d'esquena baixa útil. Podem fer-ho amb una barra, però les manuelles solen ser més còmodes.
- Sostindrem una manuella a cada mà davant de les cuixes. Els palmells han de mirar cap a les cames.
- Flexionarem lleugerament els genolls i, sense encorbar la zona lumbar, empenyem els malucs cap enrere i ens inclinarem cap endavant. Baixarem les peses tan avall a la part davantera de les cames com ho permeti la nostra flexibilitat.
- Tornarem a posar-nos drets i repetirem, tenint cura de inclinar-nos cap enrere a la part superior.
Bon dia amb manuelles
Els bons dies es diuen així perquè, quan els fem, sembla que ens estem inclinant per saludar algú. Aquest exercici es fa més sovint amb una barra, però és més còmode i igual d'efectiu quan ho fem amb una sola manuella. Bon dia, treballa l'esquena baixa, glutis i isquiotibials.
- Agafem una sola manuella davant del pit. Ens aturarem amb els peus separats a l'amplada dels malucs, els genolls lleugerament flexionats. Premem els abdominals.
- Sense arrodonir la part inferior de l'esquena, empenyem els malucs cap enrere i ens inclinarem cap endavant tant com ho permeti la flexibilitat.
- Ens posarem drets i repetirem.
Obertura inversa amb manuelles
Els vols inversos són un gran exercici per a una millor postura. En treballar els deltoides posteriors, els trapezis mitjans i els romboides, podem ajudar a estirar les espatlles enrere i desfer alguns dels efectes d'encorbar-nos cap endavant sobre el teclat d'un ordinador tot el dia.
- Agafarem dues manuelles de pes lleuger a mig.
- Doblegarem els genolls, prémerem el tors i ens inclinarem fins que el tors quedi lleugerament per sobre del paral·lel al terra, mantenint l'esquena plana.
- Amb una lleugera flexió dels colzes, aixecarem els braços cap als costats el més alt que puguem i apretarem els deltoides posteriors.
- Baixarem lentament el pes enrere i repetirem.