Busques un entrenament matador que comprometi el teu core i augmenti la teva cadència alhora? Fes-te amb una kettlebell i prepara't per augmentar el teu rendiment en qualsevol esport mentre desenvolupes una gran força al teu abdomen. La millor part de tot això és que enfortiràs el core sense abdominals. Ni un sol crunch. Els exercicis de kettlebell simulen patrons de moviment funcionals que desenvolupen la força central en apuntar els músculs estabilitzadors. Això us ajuda a utilitzar els grups musculars adequats per a una producció de potència òptima.
Si vols aprofitar al màxim els teus entrenaments bàsics, no t'has de forçar a aixecar massa pes o completar un volum de repeticions alt, sinó més aviat executar moviments funcionals lents i controlats amb menys pes i repeticions per garantir una tècnica perfecta. Això és necessari especialment quan es parla dels músculs centrals i, més específicament, dels oblics.
Aquests músculs s'activen en girar (rotació), en doblegar de costat (flexió lateral) o «contreure» el teu tronc (flexió espinal), cosa que t'ajuda a fer moviments quotidians, com caminar o córrer.
A continuació t'ensenyem vuit exercicis amb peses russes, que els pots fer de manera individual o com a rutina d'entrenament total.
Rem de pesa russa amb un sol braç
Comença en una posició de taula alta amb les nines sota les espatlles i una pesa russa col·locada al costat de la mà esquerra. Tira dels omòplats cap enrere i cap avall per evitar encorbar-te, i prem el core perquè el cos formi una línia recta des del cap fins als talons. Mantenint aquesta forma, agafa la pesa i aixeca-la cap al teu costat. Mantingues les espatlles i els malucs rectes, eliminant qualsevol moviment de balanceig a la part superior del cos. Completa 2 sèries de 8-10 repeticions a cada costat.
Planxa amb encreuament de Kettlebell
Comença en una posició de taula alta, amb les nines sota les espatlles i una pesa russa col·locada al costat de la mà esquerra. Mantenint aquesta posició, estén la mà dreta sobre el teu cos per trobar el mànec de la pesa russa. Pressionant a través del palmell de la mà esquerra i amb els dits dels peus plantats a terra, porta la pesa russa per terra i per sota del teu pit i torna a la posició de taula. Repeteix-ho amb el costat oposat. Completa 2 sèries de 8-10 repeticions per cada costat.
Halo amb un genoll recolzat
Comença en una posició de genolls, amb els genolls doblegats en angles de 90 graus i amb el peu dret al capdavant. Sostenint una pesa russa pel mànec, envolta el teu cap en una direcció per tornar a la posició inicial com si formés un halo sobre el teu cap. Mantingues la columna vertebral recta i un core sòlid. Fes de 6 a 8 repeticions, i després repeteix anant a la direcció oposada. Realitza dues sèries.
Xop amb un genoll recolzat
Posa't en una posició de genolls, amb els genolls doblegats en angles de 90 graus, amb el peu dret al capdavant. Sostenint una kettlebell per la part del pes, posa-la a prop del teu maluc esquerre i porta-la diagonalment a través del teu cos i cap amunt a la dreta. Després inverteix el moviment per tornar a la posició inicial. Completa 2 sèries de 8-10 repeticions a cada costat.
Premeu la premsa
Aturat amb els peus separats una mica més oberts que l'amplada de les espatlles, sosté la pesa russa pel mànec amb la mà dreta, i amb la punta dels dits apuntant cap al sostre. Comença amb el colze doblegat, de manera que la pesa russa descansi a l'espatlla dreta. Inhala mentre doblegues lleument els genolls per carregar els glutis i els isquiotibials, generant poder per estendre explosivament els malucs i els genolls mentre pressiones la pesa russa cap amunt alhora. Permet que l'impuls generat a la part inferior del teu cos flueix a través de la part superior del cos i ajuda a aixecar el pes de la pesa russa. Completa 2 sèries de 8-10 repeticions per cada costat.
Kettlebell Windmill
Comença dret, amb els peus separats una mica més que l'amplada de les espatlles. Amb el braç dret, pressiona la pesa russa sobre el cap, amb la punta dels dits apuntant cap al sostre i amb els ulls fixos en ella mentre duri el moviment. Mou els teus malucs cap a la dreta. Doblega't cap a l'esquerra, flexiona el genoll esquerre i porta les puntes dels dits cap a terra, permetent que el teu colze llisqui per l'interior del teu genoll. Mantingues la pesa russa pressionada sobre el cap i els ulls sobre ella, després torna a la posició inicial invertint el moviment i prement els glutis. Completa 2 sèries de 6-8 repeticions a cada costat.
Pes mort a una cama
Sostingues la pesa russa amb la mà esquerra al teu costat. Atura't amb els peus lleugerament més estrets que l'amplada de les espatlles i desplaça el pes sobre la cama esquerra. Arriba a una postura d'una sola cama elevant el genoll dret per formar un angle de 90 graus. Mantingues aquesta posició fins a aconseguir l'equilibri, després porta la cama dreta cap enrere com si pressionés el taló contra la paret darrere teu. Prem fort els teus glutis. Permet que la part superior del cos caigui cap endavant, paral·lela al terra, de manera que el cos formi una T. Abaixa la pesa russa cap a l'exterior del taló del peu esquerre. Involucra els glutis per passar de la cama estesa a la posició duna sola cama. Completa 2 sèries de 6-8 repeticions a cada costat.
Swing de Kettlebell
Atura't amb una pesa russa a terra, els peus lleugerament més amples que l'amplada de les espatlles, i els dits del peu apuntant lleugerament cap a fora. Agafa fermament el mànec de la pesa russa amb les dues mans, doblega els genolls i gira els malucs. Perquè el moviment de la frontissa sigui correcte, imagina pressionar els teus glutis contra la paret darrere teu mentre mantens l'esquena plana. Porta la pesa russa a través de les cames, cap amunt i cap enrere, per carregar els glutis i els isquiotibials. Després, estén explosivament els malucs cap endavant i estira les cames, permetent que l'impuls generat balancegi la pesa russa davant del teu cos amb els braços estesos.