La majoria dels homes se centren a millorar la fesomia dels seus braços, volent assolir la força del mateix Thor. Per aconseguir augmentar el volum del tren superior, cal recórrer a entrenaments de definició i hipertròfia. Lògicament, no ets un Playmobil i no pots entrenar de manera aïllada aquesta part del teu cos, així que per avançar és important que tinguis una base forta a la teva esquena, dorsals, pit i espatlles. Si no és així, et costarà molt esforç aconseguir allò que vols.
Ja saps que sóc fidel seguidora dels exercicis compostos o multiarticulars, ja que són els que exerciten diverses parts del cos alhora. Per exemple, en el cas de les dominades no només necessites força als braços, sinó també a tota la teva esquena.
Depenent de quin sigui el teu objectiu, així hauran de ser els teus entrenaments. És a dir, si busques millorar el teu fora corporal de manera completa, no podrà ser el mateix entrenament que si vols millorar certes debilitats per rendir millor en altres esports. A continuació trobaràs 6 exercicis que treballaran intensament els teus braços i que hauries d'introduir a la teva rutina d'entrenament.
No et perdis: 3 raons per les quals són importants els exercicis aïllats
Curl de bíceps en prono
La tècnica d‟aquest exercici determinarà l‟activació del bíceps, ja que estem parlant d‟un exercici aïllat. Col·loca les teves espatlles a la seva posició neutra, ni cap endavant ni cap enrere. Realitza el moviment de forma lenta i concentrat a estrènyer el gluti i abdomen per tenir més estabilitat. A més, així ens assegurem que no ens lesionem l'esquena.
En aquest cas, amb l'adherència prono estem activant estímuls diferents en els músculs, en comparació amb l'adherència supí.
Press francès
Si ets un principiant, és normal que les primeres vegades no tinguis el control total de les manuelles en caure. Per això, és important que no la carreguis massa fins que dominis la tècnica. De no fer-ho adequadament, és possible que et facis mal als colzes i als flexors del braç (parlo per pròpia experiència).
Fes-ho de forma lenta, no has de tenir pressa.
Extensió de tríceps a TRX
T'asseguro que amb aquest exercici descobriràs què és entrenar tríceps realment. L'extensió amb aquest material és molt més intensa a causa de la inestabilitat que proporciona no estar recolzats en una superfície fixa. Tracta de portar el teu cap cap als canells, mentre descendeixes lentament amb els teus colzes enrere i prop del tronc.
No et perdis: Quines són les diferències entre fons de tríceps i pit?
Extensió de tríceps amb politja
Com deia abans, depenent dels exercicis es poden treballar amb diferents estímuls als músculs. En aquest cas s'exercita intensament la cara externa del tríceps. Procura no posar-te massa a prop de la corriola, ja que els teus avantbraços necessiten fer un moviment de 90º. A més, han d'estar en posició diagonal lleugerament perquè els tríceps puguin fer la tensió correcta.
Dominades amb subjecció supí
Les dominades amb subjecció supí (amb els palmells mirant cap a tu) són un dels millors exercicis per a bíceps i esquena. Tot i que, evidentment, cal partir d'una base física per poder-les aconseguir sense ajuda. Fins que això passi, pots optar per fer dominades assistides amb màquina o amb bandes de resistència.
Curl de bíceps (martell)
Finalment, amb el curl de bíceps en posició de martell estarem activant principalment la cara interna del bíceps. Pots fer-ho tant amb barra com amb manuelles, encara que són aquestes últimes et resultarà molt més senzill.
Recordeu-vos d'activar les escàpules, l'abdomen i el gluti per no fer-te mal a l'esquena.