És un fet molt comú que entre els homes es doni prioritat al tren superior, i es deixin en un segon pla els estimats quàdriceps, isquiotibials i glutis. Només cal fer una volta per la sala de musculació per veure les camanetes de pollastre acompanyades d'uns enormes bíceps i dorsals.
Per sort, el CrossFit i l'entrenament funció va arribar a les nostres vides, i ara hi ha una gran multitud de persones entusiasmades a entrenar la seva cadena posterior. T'imagines que algun dia et diguin «quin tendó de la corba més forta tens»? Serà el cim de qualsevol esportista implicat a enfortir tot el cos.
Tot i això, encara que existeix una clara tendència per entrenar la cadena posterior amb pesos morts i esquats, la realitat és que molts descuiden el press de banca i els curl de bíceps. De fet, només et cal comentar en un box de CrossFit que vols fer unes sèries de curls perquè riguin en conjunt.
Els bíceps importen, i no només per una qüestió estètica. Són músculs necessaris per a moviments que realitzem al nostre dia a dia. A continuació t'ensenyo una rutina de cinc exercicis de bíceps que marcaran la diferència i milloraran enormement la teva musculatura.
Curl de Zottman
Aquest exercici si és una cosa així com un curl de bíceps, però afegint-hi un gir. Es tracta de fer una flexió de bíceps com és habitual, amb una subjecció supí, però després girarem els palmells cap avall (movent les mans en 180 graus) i baixant lentament la manuella amb una subjecció pron. És un excel·lent no només per als bíceps, sinó també per als avantbraços.
Curl de martell
Durant aquest curl, mantingues les palmes de les mans orientades cap al teu tors i puja la manuella fins que els teus avantbraços i braços es trobin en un angle d'aproximadament 90 graus. Assegureu-vos de mantenir els colzes a prop del cos i minimitzeu el balanceig mantenint-lo el més estricte possible. És molt comú que intentis pujar el pes fent força amb les dorsals, en aquest cas hauries de baixar de pes per no influir en la tècnica del moviment.
Dominades amb adherència estret
Sabem que les dominades són un exercici molt complet. Depenent de l'adherència, obtindrem diferents implicacions dels músculs; per la qual cosa si fas una agafada estreta, els teus bíceps cremaran.
Rem inclinat amb barra
És molt comú pensar que el rem és un exercici més per a la teva esquena que per als bíceps, però si estàs remant inclinat, els bíceps estan actius. El rem amb barra és ideal per a aquest múscul, ja que podràs aixecar considerablement més pes amb aquest moviment que amb un curl de bíceps tradicional. Mentre tires de la barra, pensi en portar els colzes per darrere teu i després aguanta durant uns segons abans de tornar a baixar el pes.
Pas de granger amb els braços flexionats
Et cremaran els bíceps! Aquest exercici és una cosa així com un pas de granger, però amb els braços flexionats. Són genials, no només per ajudar a millorar la força i la resistència dels bíceps, sinó també per protegir les articulacions. Notaràs una millora en exercicis com flexions o dominades, que solen necessitar una gran implicació dels colzes i les espatlles quan tens els bíceps febles.
Recorda que no només necessites mostrar músculs a la platja. Enforteix-los per rendir millor en el teu dia a dia.