Tonificar la part superior dels braços i làrea al voltant de les aixelles a través dexercicis específics enfortirà els músculs. Però perdre greix de les aixelles no ha de ser només aixecar un pes per sobre del cap.
Hi ha la idea errònia que podem reduir el greix duna part del cos directament. Aquest concepte se sol anomenar «reducció puntual». La majoria dels estudis han trobat que aquesta tècnica és ineficaç. Un programa d'entrenament de resistència de 12 setmanes centrat en els braços va augmentar la pèrdua de greix general, amb poc efecte a l'àrea específica.
Un enfocament més eficaç és centrar-se en la pèrdua de pes general. Podem fer això incorporant exercicis cardiovasculars i de força a la rutina. Així que si volem reduir el greix de les aixelles, es recomana introduir els exercicis següents.
Consells per reduir el greix de les aixelles
Hi ha algunes maneres en què podem ajudar a eliminar o reduir l'aparença del greix de les aixelles. Per exemple, es recomana baixar de pes per ajudar a reduir el greix de les aixelles, així com les reserves de greix a tot el cos. Encara que és possible que aquest greix també s'acumuli en persones en què no sobren els quilos.
Una altra tècnica és desenvolupar massa muscular a la paret del pit i la part superior dels braços. El greix de les aixelles pot ser resistent a l'exercici, inclòs l'entrenament de resistència o amb pesos específicament per a aquest propòsit. Desenvolupar massa muscular al pit i tonificar la part superior dels braços pot ajudar a tensar l'àrea, reduint l'aparença de greix a les aixelles. Desenvolupar múscul també crema calories, de manera que ajuda a perdre pes.
Exercicis per tonificar aixelles
A continuació ensenyem els millors exercicis que s'enfoquen a la part superior dels braços, l'esquena, el pit i les espatlles. Podem combinar-los amb altres exercicis, incloent activitats cardiovasculars, per a un programa d'exercicis complet. Alguns daquests exercicis no requereixen material dentrenament, mentre que altres usen un material mínim.
flexions
Aquest exercici treballa molts músculs alhora, inclosos els de la part superior dels braços, les espatlles i el pit.
- Comença a terra. Col·loca les mans de manera que estiguin una mica més amples que les espatlles.
- Col·loca el cap de manera que miri directament cap avall.
- Estén els peus darrere teu perquè estiguis de puntetes.
- Fes servir els teus braços per baixar el teu cos a terra i torna a pujar.
- Repeteix diverses vegades.
Podem fer una flexió modificada amb els genolls a terra en comptes dels dits dels peus o fent una flexió de peu contra una paret.
Gat-vaca
Aquesta és una posició de ioga que allarga el cos i s'enfoca a l'esquena i el pit. Com a accessori necessitarem una estoreta. És un exercici que ajuda a reduir el greix de les aixelles quan es fica en una rutina.
- Posa't de quatre grapes sobre una estoreta. Les mans han d'estar apilades sota les espatlles i els genolls han d'estar sota els malucs.
- Exhala i estén la columna en un arc (posició de gat). El cap ha d'inclinar-se cap avall per alinear-se amb la columna vertebral.
- Després inhala i deixa que l'abdomen caigui mentre “aixequis” el pit cap amunt, amb la seva columna i estómac es corba en la direcció del terra (posició de vaca).
- Mou-te entre ambdues posicions mentre inhales profundament i després exhales.
- Repeteix diverses vegades.
Gos cap per avall
El gos cap per avall és una posició de ioga que s'enfoca als braços, l'esquena, les natges, els malucs i les cames. Necessitarem una estoreta i una tovallola.
- Començarem al centre del matalàs, de genolls.
- Després col·locarem les mans davant nostre sobre el matalàs, separades a l'amplada de les espatlles, i ens mourem sobre les mans i genolls (també una posició inicial per a gat-vaca).
- Recolzant-nos a les mans, estirarem les cames per balancejar lentament els malucs cap al sostre.
- Alinearem els peus i estendrem els dits dels peus per ajudar a mantenir estables. Deixarem que el pes torni als malucs i les cames, així com a les mans.
- El cap ha d'estar alineat amb la teva esquena recta. Estarem en forma de triangle.
- Mantindrem aquesta posició durant uns minuts si podem i ens mourem lentament fora de la posició invertint els moviments que van crear el gos de cap per avall.
És possible que sentim les mans lliscant lentament mentre empenyem l'estoreta de ioga. Si la suor als palmells de les mans contribueix, tenir una tovallola petita a prop pot ajudar.
Press de tríceps
El tríceps és un múscul a la part superior del braç. Es pot tonificar aquest múscul de diverses maneres. Un és a través del press de tríceps. Necessites un pes de mà o una cosa tan simple com una llauna per fer aquest exercici a casa.
- Amb un pes a cada mà, ens asseurem en una cadira i aixecarem els braços per sobre del cap.
- Doblegarem els colzes per portar el pes tan enrere del cap com ens ho permeti el rang de moviment.
- Aixequem els pesos per sobre del cap.
- Començarem fent dues sèries de 10 a 15 repeticions. Descansarem uns 10 segons entre sèries.
Extensió de tríceps
Aquest exercici és similar al press de tríceps, però ho fem a terra o en un banc. Necessitarem un matalàs d'exercicis o banc de peses, i peses lliures.
- Ens ficarem al llit panxa enlaire i agafarem un pes lliure. Ho sostindrem per sobre de l'espatlla, a un costat del cap. Doblegarem el colze perquè el braç estigui a 90 graus amb el colze apuntant cap al sostre.
- Estendrem el pes a la mà cap al sostre fins que el braç quedi recte.
- Després, tornarem a col·locar-lo a la posició doblegada lentament. Farem aquest exercici diverses vegades i repetirem amb l´altre braç.
- Podem treballar un braç cada cop o fer aquest moviment amb tots dos braços alhora.
Pressió de pit
Aquest exercici treballa els braços, el pit i les espatlles. Necessitarem un banc d'exercicis i uns pesos que càpiguen a la mà per fer aquest exercici. Notarem eficaçment com es redueix el greix de les aixelles.
- Ens tombarem de panxa enlaire al banc.
- Sostenint les manuelles, portarem els colzes on és el cos al banc (no més baix). Els braços superiors estaran a la mateixa posició que la resta del cos, mentre que els braços inferiors estaran mirant cap al sostre.
- Aixequem lentament els braços i pujarem les peses fins que el braç quedi gairebé recte. No bloquejarem els colzes.
- Portarem els pesos a la posició original amb els braços plegats i repetirem.
Curl de bíceps
Aquest exercici es pot fer assegut o dret amb un parell de manuelles. També hi ha màquines de curl de bíceps a molts gimnasos, però és possible que la posició no permeti el moviment més natural.
- Ens posarem drets i sostindrem un pes lliure a cada mà amb els braços estesos cap a terra.
- Doblegarem lentament els colzes i portarem els pesos cap a les espatlles.
- Alliberarem la posició i portarem els pesos cap a terra novament.
- Mantindrem els colzes i els canells alineats durant tot l'exercici.
Fons en bancs
Aquest exercici es pot fer gairebé a qualsevol lloc, des de la vora del sofà fins a un banc d'exercicis al gimnàs. A més, és molt efectiu per eliminar el greix de les aixelles.
- Seu al banc i posa les teves mans al banc al costat dels teus malucs.
- Subjecta la vora del banc amb els palmells de les mans al banc i els dits a la vora.
- Mou el cos del banc amb els genolls doblegats i els peus junts.
- Baixa el cos cap a terra doblegant els braços fins que la part superior dels braços quedi paral·lela al terra.
- Fes servir els braços per tornar a aixecar-te des d'aquesta posició lentament i repeteix.
Premsa de tríceps
Aquí tan sols necessitarem la màquina de pesos amb corriola de cable o una banda de resistència.
- Davant la màquina de cable o on tinguem assegurada la banda de resistència, ens posarem drets amb els genolls lleugerament doblegats.
- Agafarem el cable o la banda de resistència a la seva posició més alta.
- Jalarem el cable o la banda cap a terra amb els colzes als costats. Hem d'estirar el cable fins que els braços estiguin completament estesos.
- Tornarem a la posició inicial. Després repetirem.
rem assegut
Aquest exercici requereix una màquina de corriola de cable i treballa l'esquena i els braços.
- Seu en una màquina de cable i agafa la corriola amb els braços estesos.
- Tira del cable cap al cos amb els colzes movent-se als costats del cos fins que les mans arribin al pit.
- Fes una pausa breu i després mou els braços a la seva posició original.
Per combinar cardio i el moviment de rem, intenta fer servir una màquina de rem estacionària (ergòmetre). Aquests són comuns als gimnasos i poden ser bons a casa ja que ocupen relativament poc espai per a una màquina dexercicis. Ens hem de preparar per eliminar el greix de les aixelles.