Cada cop estem més acostumats a fer coses sols. Fa temps no ens plantejàvem anar al gimnàs i no preguntar-li al monitor com es feia algun exercici. Gràcies a Internet hi ha moltes persones que pensen que són els teus propis entrenadors, ja que pots trobar vídeos de tota mena d'exercicis i rutines d'entrenament realitzades per algun influencer.
No seré jo qui et jutgi els dies que entrenes, ni el que fas amb el teu temps lliure, ni els exercicis es fas; però si voleu que aprengueu i hi ha alguns exercicis que seria convenient ratllar de la llista en termes d'eficàcia i resultats.
Deixa l'el·líptica de banda
Per als més còmodes, l'el·líptica s'ha tornat el millor accessori per practicar exercici de cardio. Per mi no t'acaba de convertir en un bon aparell, no us fa la sensació de què esteu pedalejant com un ratpenat? A més, molt poca gent li posa resistència, de manera que el converteix en una màquina molt menys vàlida que caminar a la cinta.
És clar que la resistència és el que et fa avançar, ja que és l'única que lluita contra la gravetat, l'aigua i el pes addicional. Els beneficis s'obtenen quan pressiones contra alguna cosa. Per descomptat, la resistència ens fa sentir incòmodes, i augmentar la a l'el·líptica no és el pla que més ens ve de gust. És un complet error pensar que per posar la roda perquè es mogui més ràpid, estarem aconseguint una sensació semblant (i molt més agradable) de córrer. Des de ja et dic que els resultats no són pas iguals.
Per començar, les calories cremades varien massa en quantitat. Quan va començar el boom de les el·líptiques, ens van vendre que podíem cremar 1.100 calories en una hora amb un exercici de baix impacte. Wow! A qui no vindria de gust? Podíem perdre moltes més calories així que fent esprints per la sorra.
La realitat és que encara que usem correctament l'el·líptica, és molt difícil que aconseguim cremar tantíssimes calories en una hora (tret que tinguem obesitat i treballem en una alta intensitat).
Si el que busques és treballar la resistència, et recomano que evitis l'el·líptica. No cal que et passis al running, pot realitzar entrenament de natació o de bicicleta.
No més crunxes
Si us plau, si el que vols és millorar la fortalesa del teu abdomen, oblida fer centenars de crunxes. Si vols tenir un abdomen tonificat, has de canviar la teva alimentació i fer exercicis compostos i intensos. És fonamental que baixes el percentatge de greix corporal en cas que el teu somni sigui veure't la tauleta.
Les crunches, a més de ser limitades en efectivitat, també exerceixen una pressió indeguda sobre la columna vertebral. Imagina el problema que suposa fer abdominals en moltíssimes repeticions ia alta velocitat. Totes aquestes flexions i repeticions t'acabaran costant l'esquena.
De debò, necessites introduir exercicis d'estabilitat o basats en la resistència.
Què fem amb màquines d'adductors i abductors?
A les xarxes socials es veu cada burrada que pot provocar lesions per fer exercicis a les màquines d'abductors i adductors.
Sóc conscient que són dues màquines que a la gent els encanta per un simple motiu: poden dir adéu al greix i «tonificar» els malucs alhora que estan asseguts.
Però atura't a pensar, en el teu dia a dia fas moviments tan limitats com els que fan aquestes dues màquines? Aquest rang de moviment limitat exerceix una pressió sobre la banda iliotibial, a més de tenir molt poca activació als glutis. El maluc és una articulació esfèrica amb un nombre indeterminat d'eixos de rotació, llavors per què ens empenyem a limitar el maluc en una posició fixa quan entrenem?
Si vols treballar aquests dos músculs, aposta per les assedetes i les gambades. I si vols un treball específic per als teus malucs, prova la adducció i abducció per cable.
Per què la gent s'entesta a fer exercicis que no funcionen?
Més d'una vegada m'he preguntat (i he preguntat a professionals) per què hi ha persones es fan exercicis limitats en efectivitat. La resposta és simple: a la gent li agrada fer exercicis en què se sentin còmodes. Si no suen, millor. I si no pateixen, encara millor.
Evidentment, totes les persones són lliures de fer el que vulguin i si t'encanta fer exercicis d'adductors de la màquina, no seré jo qui t'ho impedeixi. Només m'agradaria que traguessis el màxim partit i rendiment en les seves sessions del gimnàs.