Els glutis són una de les parts del cos més fortes i que cal entrenar, tant homes com dones. Com augmentar el gluti és una pregunta que moltes persones es fan i, possiblement, sigui molt fàcil de contestar. El que has de tenir clar és que no notaràs un canvi radical en poc temps.
Per desgràcia, la majoria patim amnèsia glútia, que passa quan passem molt de temps asseguts i estirats. Diguem que el nostre darrere es queda «adormit» i perd to muscular.
Exercicis per augmentar gluti
Els exercicis per augmentar el gluti poden formar part de qualsevol rutina d'entrenament de tren inferior. Tot i això, no es recomanen fer-los cada dia, ja que cal deixar descansar el múscul.
Pont de gluti
Aquest exercici és segur per a principiants, el pont de glutis aïlla i enforteix els músculs dels glutis, els isquiotibials i el core, alhora que millora l'estabilitat dels malucs.
- Ens tombarem de panxa enlaire amb els genolls doblegats i els peus recolzats a terra. Col·locarem els braços als costats amb els palmells de les mans recolzades a terra.
- Contraurem els abdominals i els músculs dels glutis, pressionarem els peus contra el terra i aixecarem els malucs del terra. El cos ha de formar una línia recta des de les espatlles fins als genolls.
- Farem una pausa a la part superior durant 5 segons, després baixarem lentament a la posició inicial.
gambades
Les gambades caminant són un excel·lent exercici per desenvolupar i tonificar els músculs dels glutis, alhora que s'enfoquen a augmentar gluti i milloren l'equilibri. Si tenim algun problema amb els genolls, turmells i malucs, preguntarem a un fisioterapeuta abans d'intentar aquest moviment.
- Agafarem una manuella a cada mà amb els braços als costats (si volem fer-les amb pes).
- Ens posarem dempeus, amb els peus separats a l'amplada dels malucs. Farem un pas endavant amb el peu esquerre.
- Doblegarem el genoll esquerre cap a terra fins que quedi paral·lel al terra. Aquesta és la posició de gambada cap endavant.
- Farem una pausa i mantindrem aquesta posició durant uns segons.
- Després farem un pas endavant amb la cama del darrere (dreta) i repetirem la gambada amb aquesta cama.
Elevació de maluc
En aquest exercici es poden fer servir barres o sacs de sorra. És un dels exercicis més efectius per augmentar gluti. L'activació de les fibres és molt més gran en aquest moviment, i podem apostar per càrregues baixes i mitjanes. Cal tenir en compte que quan fem força amb el gluti a la part superior del recorregut, més s'estimularan les fibres.
Per aquest moviment, començarem asseguts a terra amb l'esquena al llarg de la vora d'un banc, els genolls doblegats i els peus lleugerament més separats que la distància del maluc. Les escàpules (omòplats) han de descansar contra la vora del banc de peses al centre del banc.
- Col·locarem una barra sobre els malucs (també es pot fer servir un disc o manuelles).
- Apretarem els glutis, pressionant a través dels talons dels peus i empenyent la barra cap amunt fins que els malucs estiguin alineats amb les espatlles i els genolls.
- El banc ha de donar suport a la zona de la meitat de l?escàpula. Mantindrem un core ferm, amb la barbeta lleugerament cap a dins.
- Baixarem lentament la barra fins que els malucs estiguin a només uns centímetres del terra.
- Premem els glutis i aixecarem de nou.
- Al llarg d'aquest moviment, mantindrem els malucs en moviment tot el temps amb una lleugera pausa/contracció dels glutis a la part superior del rang de moviment.
Bon dia
És un exercici molt semblant al pes mort, però comptem amb una càrrega sobre la nostra esquena en comptes dels braços. La major activació es produeix en arribar a dalt i estrènyer ben fort. El moviment no parteix de la zona lumbar.
- Ens posarem amb els peus separats a l'amplada de les espatlles, els genolls lleugerament plegats.
- Col·locarem una barra amb el pes adequat sobre les espatlles perquè la barra descansi sobre els músculs trapezis de la part superior de l'esquena, a prop de les espatlles.
- Reforçarem la part superior de l'esquena i els abdominals i respirarem bé.
- Exhalarem mentre articulem els malucs, enviant els malucs cap enrere i la part superior del cos cap endavant.
- Ens aturarem una vegada que la part superior del cos estigui gairebé paral·lela al terra.
- Inhalarem mentre tornem a la posició inicial.
Flexió de cames búlgara
Bàsicament, qualsevol cosa que impliqui algun tipus d'ajupir-se sobre els malucs enfortirà els glutis i les cames. No obstant això, cap repertori d'esquatres està complet sense algun tipus d'asseguts búlgars. L'única diferència amb un assedegat dividit és que el peu del darrere està elevat. Aquest petit canvi augmenta considerablement la dificultat del moviment en posar a prova l'equilibri, cosa que compromet encara més el core i col·loca una càrrega més gran a la cama davantera.
- Troba un esglaó, un banc o qualsevol altre artefacte on puguem recolzar un peu, ha d'estar a l'alçada del genoll.
- Ens col·locarem en una posició de gambada cap endavant amb el tors alçat, el core reforçat i els malucs quadrats amb el cos, amb el peu del darrere elevat al banc. La cama davantera ha d'estar a mig metre més o menys davant del banc.
- Baixarem fins que la cuixa davantera estigui gairebé horitzontal, mantenint el genoll alineat amb el peu. No deixarem que el genoll davanter es desplaci més enllà dels dits dels peus.
- Conduirem cap amunt a través del taló davanter de tornada a la posició inicial, novament mantenint els moviments mesurats.
Puntada amb cable
Els contraatacs de glutis poden ser efectius per fer augmentar glutis. Depenent de la tècnica, podem desafiar efectivament el gluti mitjà o el gluti major. En aquesta variació, la configuració i la tècnica són crucials per a l'èxit de l'exercici i per col·locar la tensió màxima on ha d'estar.
- Col·locarem una corretja unida al cable al voltant del turmell.
- Mantindrem l'esquena en una posició neutral amb els abdominals contrets.
- El cos es col·loca descentrat amb la cama de treball en línia amb l'accessori del cable.
- Inclinarem el cos cap endavant i traurem la cama darrere nostre mentre mantenim una lleugera flexió del genoll.
- Mourem la cama prement el gluti, no arquejant l'esquena baixa.
Swing de kettlebell
Amb el swing treballem gairebé tot el nostre cos, i és una forma força divertida per exercitar el gluti i l'abdomen.
- Ens posarem drets, agafant la kettlebell.
- Mantindrem els braços llargs i solts mentre premem els omòplats i contraiem l'abdomen.
- Flexionarem lleugerament els genolls, canviarem el pes del cos als talons i baixarem el darrere cap enrere i cap a la paret darrere nostre.
- Exploteu a través dels malucs per enviar el pes cap amunt des dels quàdriceps. Apuntarem a l'alçada del pit, amb els braços estesos. Aconseguir aquesta posició final requereix que moguem els malucs, contraient el core mentre premem els glutis.
- A mesura que la pesa russa comença a baixar, deixarem que el pes faci la feina mentre preparem el cos per a la següent repetició. Tornarem a col·locar el pes als talons mentre girem els malucs i carreguem tant els isquiotibials com els glutis.
Seients de sumo amb pes
Realitzar-les sobre steps és per afegir un major rang de moviment, però si som principiants començarem fent-les sobre el terra. El pes tampoc no ha de ser gaire elevat perquè podríem patir balancejos en no dominar la tècnica.
- Començarem dempeus amb tots dos peus en una postura àmplia i girant cap a fora en un angle de 45 graus. Podem realitzar aquest exercici usant només el pes corporal o sostenint una manuella a cada mà o una barra a l'esquena per a un desafiament addicional.
- Ens assegurarem que els glutis ja estiguin actius. A mesura que deixem anar els glutis, permetem que el cos s'enfonsi directament en un seient, amb els genolls cap a fora en la direcció dels dits dels peus.
- Un cop haguem aconseguit un angle de 90 graus entre les cuixes i la canyella, pitjarem els glutis per tornar a aixecar el cos a la posició inicial.
pes mort
El pes mort convencional és un dels exercicis més populars i amb raó. Desafia els músculs al voltant del maluc, el genoll i el turmell. També posa a prova els músculs que envolten el canell, el colze i l'espatlla per sostenir la barra, però aquestes articulacions no contribueixen directament al rang de moviment. Com que té un enfocament principal en l'extensió del maluc, es pot fer servir mentre entrena l'esquena, les cames o augmentar gluti.
- Ens posarem drets, empenyent els malucs cap enrere mentre arribem a la barra.
- Deixarem que els genolls es dobleguin naturalment.
- Si som alts, tenim cames llargues o capacitat limitada de flexió de maluc, és possible que desitgem elevar la barra amb una caixa petita sota cada placa de pes.
- Quan hàgim fet contacte amb la barra, assegurarem l'adherència i apretarem els abdominals.
- A mesura que avancem per terra amb els quàdriceps, impulsarem els malucs cap endavant en arribar al cim.
- Tornarem de manera segura a la posició inicial girant el maluc i controlant la barra mentre torna a terra.
Quan es noten els resultats?
No hi ha un marc de temps exacte per quan una persona pot esperar començar a veure resultats amb aquests moviments de glutis. La resposta depèn de la consistència dels entrenaments, la genètica, la nutrició i altres factors de la persona. No obstant això, en un sentit general, una persona pot esperar començar a veure resultats en unes quatre a sis setmanes.
Primer sentirem els resultats abans de veure'ls. La regla general és que ens sentirem més forts i podrem fer més exercicis de pes dins de les primeres quatre setmanes de la rutina d'entrenament. Les quatre setmanes següents (és a dir, de la setmana cinc a la vuit), altres persones (amics i familiars) començaran a notar els canvis. Però cada persona no notarà «canvis significatius» fins a les setmanes de nou a dotze. Els resultats arribaran, però cal paciència i disciplina.
A més, per desenvolupar múscul, el cos necessita combustible addicional per desenvolupar-lo. Així que ens hem d'assegurar de tenir un superàvit calòric. El cos no podrà augmentar gluti si està cremant més calories de les que està consumint.