Els bessons poden arribar a considerar-se els músculs més dependents de la genètica per augmentar-ne el volum. Així que si us costa massa guanyar força, pot ser normal. N'hi ha que tenen gran facilitat per desenvolupar-los sense importar gaire l'exercici triat, però a d'altres els costa suor i llàgrimes. No et preocupis, som aquí per ajudar-te en aquesta batalla. Els factors que més influiran són: tenir un taló d'Aquil·les curt, que el bec sigui allargat i que tingui un percentatge alt de fibres de contracció ràpida.
Un altre factor a tenir en compte és que les persones movem els bessons diàriament amb una simple passejada, per la qual cosa hem d'exercitar-los amb estímuls diferents de la nostra rutina normal.
Anatomia del bessó
Abans d'endinsar-nos en el tipus d'entrenament idoni per a aquesta part del cos, és interessant que coneguem quins músculs els conformen. Ens trobarem amb els músculs del tríceps sural, assolellament i plantar, els quals tenen en comú el tendó d'Aquil·les.
El múscul plantar mesura entre 5-10 centímetres, i hi ha entre un 7-10% de persones que no en tenen, però no ens hem de preocupar perquè no és rellevant en la hipertròfia. El gastrocnemi és el múscul més visible del bessó i és el que tots englobem com un sol pack. Comença des del darrere del genoll i s'uneix al tendó d'Aquil·les. La seva funció principal és elevar el taló (flexió plantar) i té un paper fonamental en la flexió de genoll.
El assolellament, d'altra banda, es troba sota el gastrocnemi, creua només el turmell i la seva funció principal és la de la flexió plantar. Molts estudis asseguren que aquest múscul es compon per fibres de contracció lenta i el gastrocnemi per la mateixa proporció de fibres de contracció lenta i ràpida.
Com entrenar aquesta part del cos?
Com en tots els exercicis que realitzem amb la finalitat d'augmentar el volum muscular, el més important és treballar amb un rang de recorregut complet. I cal fer especial èmfasi a la part alta de la repetició, en què hem de contraure el bessó tant com puguem.
Si aconseguim mantenir-los en tensió mentre fem l'exercici, tindrem gran part de la feina feta, per la qual cosa has d'estar especialment concentrat. Amb fer contraccions durant dos segons i estirar un segon a la part baixa, aniríem bé.
Tot i així, no et pots oblidar de fer els teus estiraments adequats en acabar la sessió d'entrenament. D'aquesta manera ajudem a la recuperació del bessó ia fer més gran la fàscia per millorar el creixement del múscul.
Altes repeticions amb baix pes o al revés?
Si consideres que tens una genètica agraciada, possiblement hagis aconseguit desenvolupar els bessons fent únicament exercicis bàsics com assegut o pes mort. Però, en cas contrari, hauràs d'afegir exercicis específics per a aquesta zona de la cama.
No donis moltes voltes a si hauries de fer un alt nombre de repeticions amb baix pes, o si és millor poques repeticions i una major càrrega. Intenta incloure varietat en els teus entrenaments i juga a fer diferents rutines per buscar nous estímuls.
Potser et preguntes sobre si podem entrenar de manera diferent el gastrocnemi i el soleig, i sí. El gastrocnemi forma el cap extern i intern del bessó i sol desenvolupar-se amb elevacions de peu amb els genolls bloquejats. En canvi, el soleig es posa en funcionament total en aquells exercicis en què tenim els genolls doblegats o lleugerament flexionats, com ara les elevacions de taló assegut o repeticions de ruc.
Els millors exercicis de bessons
És normal que no tothom tingui temps per dedicar un entrenament específic al bessó, tret que hi tinguis molta prioritat. No obstant això, hem seleccionat els millors exercicis per si vols afegir nous estímuls a les teves rutines i millorar el volum dels teus panxells.
Elevacions de taló assegut
Només necessitaràs un banc o un calaix per seure. Opta per una barra o un parell de manuelles per a aquest exercici. Centra't a seguir un rang de recorregut complet i no pequis triar un pes massa alt. Pots jugar amb els temps, baixant lent i pujant ràpid, per exemple.
Elevacions de taló assegut amb pausa
En aquest cas, la posició en la mateixa que a l'anterior només variarà el temps de la pausa. La pausa s'ha de fer a la part alta, a la baixa oa les dues si ho pots suportar (amb dos segons serà suficient). Per completar el nombre de repeticions, hauràs de disminuir la càrrega a què estàs acostumat en aquest exercici.
Elevacions explosives de taló assegut
Seguim amb la mateixa postura, però ara farem èmfasi a fer-les tan ràpid com puguem. Aquesta tècnica és interessant fer-la també després d'arribar-hi a la decisió en una sèrie, però només quan tens força experiència entrenant el bessó.
Elevació unilateral de peu
Aquí has de parar atenció a contraure i estirar el bessó al màxim. Si ho fas bé, notaràs la feina muscular. No ha de ser necessari carregar pes, pot ser suficient amb el teu corporal. Si voleu augmentar càrrega, podeu ajudar-vos de la barra fixa d'esquats per guanyar també estabilitat.
Assegut fins a la paral·lela
Encara que estiguis fart de fer esquats, són un exercici idoni per augmentar el volum muscular dels bessons. Aquesta part del cos s'encarrega de mantenir estable l'articulació del genoll, per això ha d'anar evolucionant per suportar cada cop càrregues més altes.
Salts de turmell (ankle jumps)
Tot el relacionat amb la pliometria és sempre una bona idea. Per fer aquests salts, et pots ajudar d'una banda elàstica o d'una barra recolzada a la gàbia. D'aquesta manera podràs saltar fent servir majoritàriament el bessó i el turmell, mentre mantens els genolls rectes i sense recolzar del tot el taló.