Els crunches sense fi no només són avorrits; en certa manera, també es tornen ineficaços quan volem lluir un abdominals o rajola de xocolata. A més de fer exercicis abdominals a casa per esculpir un abdomen de son, també voldrem construir un core fort, que és molt més que només els abdominals.
Tot seguit t'ensenyem els millors exercicis d'abdominals per fer a casa. Entrenaràs tota la secció mitjana, et prepararan per al moviment i, sí, obtindràs la base per a un conjunt d'abdominals tallats com a escultures gregues.
Rutina d'abdominals a casa sense material
Entrenar els abdominals a casa no és gaire complicat. Encara que molts pensin que cal anar al gimnàs per tonificar l'abdomen, aquesta rutina senzilla pot ajudar.
Passos de cranc – Crab Walk
- Comença amb el darrere, les mans i els peus a terra, els genolls flexionats i les mans darrere de l'esquena.
- Prem a través de les mans i els peus per aixecar els malucs fins que el teu cos formi una línia recta des dels genolls fins a la meitat de l'esquena.
- Mantenint aquesta línia recta, camina enrere alternant passos amb la teva mà i peu drets i la teva mà i peu esquerres.
Encara que sembli un joc de carrera per a nens (molt recomanable per a dies en què no puguis sortir de casa), és un exercici molt practicat entre atletes adults. Gairebé tota la nostra feina principal prové d'estar a terra.
Gos d'ocells
- Comença de quatre grapes, amb els genolls sota els malucs i les espatlles sobre els canells.
- Mantenint l'esquena plana, estén el braç dret i la cama esquerra cap a fora.
- Dibuixa el colze dret i el genoll esquerre un cap a l'altre, flotant just per sobre del terra.
- Repeteix amb l'altra banda (braç esquerre i cama dreta), alternant 20 vegades en total (10 per costat).
Aquest exercici antirotació és excel·lent perquè funciona en un treball unilateral. Els nostres cossos estan naturalment desequilibrats, de manera que treballar amb costats alterns del cos ajuda.
Bug mort
- Fes-te'n boca amunt amb els braços estesos cap al sostre.
- Amb els genolls doblegats a 90 graus, mantingues les espatlles cap avall i els peus flexionats.
- Involucra el teu core i estén el braç dret i cama esquerra lluny de tu.
- Torna a la posició inicial.
- Repeteix a l'altra banda (braç esquerre i cama dreta), alternant 20 vegades en total (10 per costat).
Aquest és un gran exercici per mantenir forts els abdominals transversals.
Aixecament de maluc amb toc de peus
- Comença amb la mateixa posició del pas de cranc, amb les mans i els peus plantats a terra, els malucs aixecats i formant una línia recta des dels genolls fins a la meitat de l'esquena.
- Aixeca la cama dreta i toca-la amb el braç esquerre mentre mantenes la posició del cos pla.
- Torna la teva mà i peu a terra i repeteix això amb el braç dret i cama esquerra.
Planxa lateral amb elevació de maluc
- Posa't en una posició de planxa lateral sobre el teu costat esquerre, amb l'avantbraç esquerre recolzat a terra i formant una línia recta des del teu cap i fins als peus.
- Aixeca lentament el teu maluc i controla el moviment per fer-lo baixar fins a terra.
- Torna a la posició inicial. Repeteix-ho durant 30 segons i després alterna amb l'altra banda.
- Procura que el maluc estigui en línia recta; mantenir el gluti apretat et serà de gran ajuda.
Toc de peus
- Estireu-vos d'esquena amb els genolls doblegats a 90 graus amb les canyelles paral·leles al terra.
- Sense canviar la flexió dels genolls i, el més important, sense permetre que cap part de l'esquena baixa perdi contacte amb el terra, baixa una cama fins que el dit del peu toqui el terra.
- Eleva'l de nou per començar i baixa l'altra cama.
Aquest moviment de Pilates és molt més difícil del que sembla. Les classes de Pilates tenen a veure amb el control central, així que no et sorprenguis si la secció mitjana comença a tremolar mentre ho fas.
Passos d'ós
- Comença recolzant-te a les teves mans i genolls.
- Aixeca els genolls del terra i porta els malucs cap al sostre.
- Usant els teus palmells i peus, fa diversos passos cap endavant, movent la teva mà i peu drets, després la mà i peu esquerres.
Simplement intenta fer uns passos ràpids de quatre metres i t'adonaràs de com són de forts els nadons. T'estàs movent en la forma més bàsica de locomoció i reconectant les connexions neuromusculars que tenies quan eres un nadó.
Pas d'ós amb tres suports
- Igual que l'anterior, comença en una posició de caminada d'ós amb les mans i els peus recolzats a terra, els genolls aixecats i els malucs cap al sostre.
- Posa el teu pes al teu braç dret i cama esquerra.
- Aixeca la cama dreta del terra i aixeca el braç esquerre cap als dits del peu dret.
- Porta la cama dreta i el braç esquerre a terra.
- Després, repeteix aquest moviment amb el braç dret i la cama esquerra.
Saltar amb un gir
Si fem servir aquesta rutina bàsica d'abdominals a casa abans d'una competició esportiva, és possible que vulguem afegir aquest exercici final. El salt amb un gir té com a objectiu involucrar els músculs que giren els malucs, el tors i la columna vertebral.
- Buscarem una zona amb prou espai per donar 10 gambades completes per fer l'exercici.
- Començarem saltant cap endavant 10 passos (cinc per costat), balancejant els braços lliurement de banda a banda.
- A mesura que ens movem, hem de girar cap a la dreta quan pugem el genoll dret i girar cap a l'esquerra quan pugem el genoll esquerre.
- Ens concentrarem a mantenir els músculs centrals tensos però no rígids.
- Continuarem fins que el cos estigui completament calent i les articulacions se sentin fluixes i relaxades.
Elevacions de cames assegut
Qui t'havia de dir que posaries fer abdominals assegut! Col·loca un objecte davant teu i eleva les cames per passar-les d'una banda a l'altra. La qüestió és apretar bé l'abdomen per mantenir una postura forta i fer el moviment només amb les cames (i no amb el maluc). Pots distanciar més o menys el teu tronc per crear més intensitat.
Elevacions amb les cames rectes
- Acuesta't d'esquena amb els braços als costats i les cames estirades.
- Mantenint la corba natural a la teva columna vertebral, prem el teu core i aixeca lentament les cames, mantenint-les rectes i esteses.
- Sense comprometre l'esquena, abaixa les cames i torna a començar.
És important que no col·loquis les teves mans sota el gluti. Això pot fer que s'enlairis el lumbar del terra i facis l'esforç amb la part baixa de l'esquena, podent lesionar-te. Puja i abaixa les cames fins a l'alçada que et permeti no aixecar el lumbar.
Hollow – Posi de barca
- Tomba't sobre una estoreta i troba una posició buida aixecant les espatlles del terra i estenent els braços per sobre del cap, amb els bíceps al llarg de les orelles.
- Mantingues les cames estirades, a uns 10 centímetres del terra.
- Balanceja't cap endavant i cap enrere com una tortuga cap per avall, mantenint el cos rígid des de la punta dels dits de les mans fins als dits dels peus.
- Feu aquest moviment entre 12 i 15 vegades, en un total d'unes quatre o cinc rondes.
Aquest moviment és astut en el bon sentit. Evita fer un trencament als malucs o mantenir les espatlles enganxades a terra. És un exercici intens especialment bo per anar-te'n a casa amb una bona picor d'abdomen, després d'haver-ho donat tot amb els exercicis anteriors.
Rutina d'abdominals a casa amb material
En cas que vulguem incrementar la intensitat dels exercicis d'abdominals a casa, l'ús d'accessoris i materials esportius hi pot ajudar.
Seient a la paret amb tocs als laterals
- Recolza la teva esquena a la paret i flexiona les cames a 90º, com si estiguessis assegut sobre una cadira imaginària.
- Mantingues la posició mentre dónes tocs laterals amb una pilota a la paret.
No t'excedeixis en el pes de la pilota perquè és un exercici força intens. Uns 4 quilos és un pes ideal.
Press de pit amb pilota
- Atura't a uns quatre peus d'una paret resistent amb els genolls lleugerament doblegats.
- Agafa una pilota contra el pit amb les dues mans, amb els colzes cap a fora.
- Mantenint el core i el pit apretat, passarem la pilota cap a la paret, estirant els colzes per llençar la pilota cap endavant.
- Atraparem la pilota a l'alçada del pit mentre rebota a la paret i repetirem.
Ens assegurarem de generar la força necessària per aturar la pilota des de l'abdomen i no des dels braços. Si volem augmentar la intensitat amb aquest moviment, farem servir una pilota medicinal.
Girar i llançar una pilota
Estic segura que qualsevol de nosaltres té una pilota a casa (no importa que no sigui medicinal).
- Separa't a uns metres d'una paret que mira cap als costats. El teu costat dret ha d'estar més a prop de la paret.
- Gira el tors cap a l'esquerra, allunyant-te de la paret. Sostingueu la pilota amb els braços estesos i lleugerament doblegats a l'alçada del pit.
- Amb els genolls lleugerament flexionats, gira a través del teu tors per girar la pilota cap al teu costat dret, deixant-la anar perquè voli contra la paret al voltant de l'alçada del pit.
- Atrapa la pilota i gira enrere per començar.
Caminada del granger
- Atura't amb els peus separats a l'amplada dels malucs, sostenint una pesa russa a cada mà.
- Mantenint l'esquena recta, el pit alt i les espatlles cap avall, camina cap endavant sense permetre que el pes causi un desequilibri a la teva postura.
- Camina durant uns 45 segons.
Aquest exercici és una flexió antilateral del tors, i quan es fa correctament, requereix que mantinguis una bona postura dreta. Ens obliga a mantenir tot el cos ocupat.
Per desafiar encara més el teu core, pots carregar el pes en un sol costat, sostenint una pesa o una ampolla amb el braç estès o en posició de cremallera (el colze doblegat i el pes sobre l'espatlla). El transport unilateral crea inestabilitat de banda a banda, confiant en el teu abdomen per compensar.