Si només estàs fent un sol tipus d'entrenament, odiem dir-t'ho, però ho estàs fent malament. Afegir una mica d'entrenament creuat a la teva rutina, com els entrenaments amb la màquina de rem que ara t'ensenyem, és important per al teu estat físic general.
El entrenament creuat és important per prevenir lesions i enfortir els músculs que no fas servir quan realitzar sempre la mateixa activitat (com córrer o anar amb bicicleta). El rem fa això particularment bé. El tren superior (com el teu pit) està inclinat cap endavant en una bicicleta, i el rem obre aquests músculs cap amunt mentre enforteix el costat posterior del cos (com l'esquena i la part posterior de les cames).
El rem també et permet augmentar la teva intensitat sense augmentar el teu impacte, cosa que és especialment útil per a la prevenció de lesions. A més, és una de les poques màquines que proporciona beneficis d'entrenament cardiovascular i de força. Fes servir el 80% dels teus músculs en remar, és a dir, les cames, els músculs més grans del teu cos.
Coneix què signifiquen els números que apareixen a la màquina de rem
Entrenament amb la màquina de rem per millorar la velocitat
Per ser més ràpid a les teves altres rutines, has de ser més ràpid en aquesta màquina. Aquests són intervals de sprint, de manera que els teus temps dividits han de ser al voltant de 1:50 o menys.
- Rem de 100 m, 30 segons de descans, repeteix 5 vegades
- 150 m de rem, 45 segons de descans, repeteix 5 vegades
- Rem de 200 m, 60 segons de descans, repeteix 5 vegades
- 2 minuts de descans
- Rem de 200 m, 60 segons de descans, repeteix 5 vegades
- 150 m de rem, 45 segons de descans, repeteix 5 vegades
- Rem de 100 m, 30 segons de descans, repeteix 5 vegades
Entrenament per enfortir la resistència
Aquí hauries de remar amb força, però no gaire ràpid. El temps fraccionat hauria de vorejar els 2 minuts i reduir-se cap al final de cada impuls.
- Rem d'1 minut, descans de 30 segons: mantingues la posició de maneig (també conegut com a seient a la part posterior de la màquina amb les cames rectes) i fes moviments de braç mentre descanses.
- Remar 2 minuts, descans de 60 segons (30 segons de descans veritable; 30 segons mantenint la posició de maneig a la part posterior de la màquina fent cops de braç mentre descanses)
- Rem de 3 minuts, descans de 90 segons (30 segons de descans veritable; 30 segons mantenint la posició de maneig a la part posterior de la màquina fent moviments de braç mentre descanses; 30 segons de només moviments de cama: els braços romanen rectes, redreçar i doblegar les cames)
- Remar 4 minuts, descans de 2 minuts (60 segons de descans veritable; 30 segons mantenint la posició de maneig a la part posterior de la màquina fent moviments de braç mentre descanses; 30 segons de només moviments de cama)
- Rem de 5 minuts
L'entrenament creuat de cos complet
Aquesta màquina ja treballa una tona de músculs, però aquest entrenament te'n fa sortir per enfrontar-te a un veritable desafiament de cos complet. Aquest entrenament és el paquet complet. Treballaràs el teu core, cames i braços, després faràs un condicionament metabòlic amb burpees. Ho sento per endavant, però patiràs.
- Escalfament senzill de 5 minuts
- 10 rems; 5 flexions + 5 flexions. Repeteix 2 cops més.
- 20 rems; 10 gambades inverses + 10 salts a la gatzoneta. Repeteix 2 cops més.
- 30 rems; 10 burpees. Repeteix 2 cops més.
- Rems de 30 segons; taula de 30 segons. Repeteix 5 vegades.
- Tornada a la calma