Acudir al gimnàs sense una rutina d'entrenament és un error complet, tant per la pèrdua de temps com per l'organització dels exercicis. A la majoria ens agrada tenir un guia per entrenar sense haver de pensar en quin exercici fer seguidament, així que a continuació t'ensenyo una rutina pensada per enfortir tot el tren inferior i el core. Les classes de GAP són una genial opció per treballar intensament el gluti, l'abdomen i les cames; encara que els exercicis que t'ensenyo no són aïllats.
No és la primera vegada que et comento que, al meu punt de vista, és millor entrenar-se amb exercicis compostos per enfortir el major nombre de músculs possibles alhora. A més, tots els moviments que trobaràs són força funcionals, per la qual cosa notaràs una gran millora en el teu dia a dia. Estàs preparat?
Circuit d'entrenament
Com que cada persona té una capacitat diferent i parteix d'un nivell diferent, et proposo fer 4 rondes de 6 exercicis controlats per temps. És a dir, farem cada exercici durant 45 segons, descansarem 15 segons i farem una pausa de 1:15» en acabar cada ronda. El pes de la pilota medicinal i kettlebells ho establiràs tu, depenent de la teva força. Realitza els exercicis sense pressa i atenció la tècnica de tots els moviments.
Assegut en paret amb tocs de pilota
Recolza la teva esquena a la paret i flexiona les cames a 90º, com si estiguessis assegut sobre una cadira imaginària. Mantingues la posició mentre dónes tocs laterals amb una pilota a la paret. No t'excedeixis en el pes de la pilota perquè és un exercici força intens. Uns 4 quilos és un pes ideal.
Sprint
45 segons corrent en esprint és massa temps, així que et proposo fer un esprint de 30 segons i córrer moderat els 15 segons restants. La millor opció és fer-ho a la cinta de córrer corba, ja que és molt més ergonòmica que la clàssica.
Calamarsa
Amb la goblet squat busquem la màxima profunditat i el major rang de moviment de les nostres cames i glutis. Per això farem servir una kettlebell, que ens assegurarà mantenir l'adherència fàcil i els colzes enganxats al tronc. Separa les cames el doble d'amplada dels teus malucs i baixa lentament (amb els colzes per dins dels genolls). Procura que el teu tors no s'inclini cap endavant.
pes mort
Per treballar intensament el tren inferior, el pes mort amb kettlebell és una de les millors opcions. Aquí pots elevar la teva càrrega, però vigilant que la força no surti de la teva zona lumbar, sinó del gluti. Prem bé el gluti en arribar a dalt i torna a baixar amb l'esquena recta.
Pont de gluti amb bosu
L'elevació de maluc o pont de gluti és un exercici que molts fan amb pes. Et proposo fer-ho sobre un bosu per treballar l'estabilitat, millor que la força. Si vols més intensitat, fes-ho sobre una cama.
Slams amb pilota medicinal
Els slams o moviment del llenyataire és un dels exercicis favorits per treballar la força del core. Aquest exercici compost necessita la implicació de tot el cos: braços, esquena, core, gluti i cames; així que prepara't per donar-li intensitat. Busca una pilota medicinal sense rebot (dels de sorra) i que tingui un pes d'uns 5-6 quilos mínim. Llança'l contra el terra amb tota la teva força i recull-lo realitzant un seient.
Realitzar aquest moviment repetidament també ajudarà que el teu cervell l'incorpori als teus gestos quotidians. Així que per agafar una mica de pes del terra, estic segura que realitzaràs un assegut de forma inconscient.
https://www.youtube.com/watch?v=Rx_UHMnQljU
Extres
Per acabar de donar canya a la feina abdominal, et proposo fer 4 rondes de 15 metres de cadascun d'aquests dos exercicis. La simulació dels passos animals és una de les millors opcions per treballar tots els músculs del cos, a més de guanyar agilitat i millorar la teva coordinació.