És fàcil tornar addicte als entrenaments d'entrenament en intervals d'alta intensitat (HIIT). Són curts en el temps, fonen greix i desenvolupen múscul. A més, t'aporten el millor efecte d'exercici que et farà sentir com si corressis una marató. Encara que és temptador adoptar lhàbit HIIT cada dia, no sempre és la millor idea per al teu cos.
Quan fas HIIT, el teu cos allibera cortisol, l'hormona de l'estrès, que provoca un augment de la freqüència cardíaca i respiratòria, la freqüència del pols i la pressió arterial. Això ho converteix en un bon factor estressant físic perquè activa la resposta de lluita o fugida del teu cos sense carregar-te de problemes de salut.
Però si en fas massa quantitat, pot mantenir els teus nivells de cortisol pels núvols quan es combina amb altres factors estressants de la vida (com la pandèmia de COVID-19). I és aquí on et fiques en problemes perquè posa el teu cos en un estat crònic d'estrès, que pot provocar augment de pes, malalties cardíaques i diabetis.
En què consisteix?
L'entrenament HIIT implica ràfegues curtes d'exercici intens alternades amb períodes de recuperació de baixa intensitat. Curiosament, és potser la manera més eficient de fer exercici en el temps. En general, un entrenament daquest tipus tindrà una durada de 10 a 30 minuts.
Tot i que és curt l'entrenament, pot produir beneficis per a la salut similars al doble d'exercici d'intensitat moderada. L'activitat real que es fa varia, però pot incloure curses de velocitat, anar en bicicleta, saltar la corda o altres exercicis de pes corporal.
Per exemple, un entrenament HIIT amb una bicicleta estàtica podria consistir en 30 segons de ciclisme tan ràpid com sigui possible amb alta resistència, seguits de diversos minuts de ciclisme lent i fàcil amb baixa resistència. Això es consideraria una ronda o repetició de HIIT, i normalment es farien de 4 a 6 repeticions en un entrenament.
La quantitat específica de temps que fa exercici i es recupera variarà segons l'activitat que triem i la intensitat de l'exercici. Independentment de com fem aquesta rutina, els intervals d'alta intensitat han d'incloure períodes curts d'exercici vigorós que accelerin el ritme cardíac.
Efectes
Les sessions d'entrenament amb intervals d'alta intensitat tenen nombrosos beneficis a la salut, però també hem de tenir en compte alguns riscos. Encara que tingui efectes positius, fer-ho en excés pot opacar-ne els avantatges.
El teu cor podria treballar massa
Aquest tipus és un exercici cardiovascular, per la qual cosa augmenta naturalment la freqüència cardíaca i la demanda d'oxigen a la sang.
Durant el HIIT, el teu cor treballa més dur, cosa que significa que tu pressió arterial i freqüència cardíaca augmenten a ritmes més alts que els exercicis destat estable de baixa intensitat. La despesa cardíaca més alta pot resultar en un augment de la dilatació arterial, fet que expandeix els vasos sanguinis i augmenta el flux sanguini.
Aquesta demanda més gran d'oxigen durant l'exercici, seguida de descans, ajuda que el cor sigui més eficient. Per tant, el cor no només bomba sang millor, sinó que pot bombar més sang amb cada batec, tot això pot disminuir la tensió i, en última instància, disminuir la pressió arterial.
A més, l'entrenament HIIT augmenta tus nivells d'energia i resistència, que estan associats amb un risc reduït datac cardíac. De fet, és una excel·lent manera de complir amb les pautes d'activitat física i disminuir el risc de malaltia cardiovascular, segons un article de juliol de 2019 al World Journal of Cardiology.
Tot i que aquest tipus d'entrenament pot fer grans coses pel teu cor, has d'evitar fer-ho cada dia. La clau és fer una varietat dexercicis i no fer els mateixos exercicis sempre.
Si tens una afecció cor, pregunta al teu metge abans de començar una rutina d'alta intensitat. És possible que hagueu d'ajustar la intensitat del vostre entrenament. Els senyals que podries estar esforçant-te massa durant l'exercici inclouen dificultat per respirar, dolor al pit i marejos, segons Harvard Health Publishing. Si experimenteu algun d'aquests símptomes, heu de deixar de fer exercici i trucar al vostre metge.
Les fibres musculars es fatiguen més
Durant els entrenaments HIIT, el teu cos activa les fibres musculars de contracció ràpida. Per a la teva informació, te dues fibres musculars principals: tipus I (contracció lenta) i tipus II (contracció ràpida).
Les fibres musculars de tipus II, que són més denses i més grans, es fan servir per a exercicis curts i potents que t'acosten a l'esgotament. Pensa en moviments explosius com sprints mentre corres o muntes amb bicicleta, Burpees y salts al calaix, tots els quals són moviments HIIT clàssics.
Tot i que les fibres musculars de contracció ràpida generen energia ràpidament, també es fatiguen més ràpid i requereixen més recuperació. És per això que no pots fer esquats amb salt com si no hi hagués un demà. I després d'esforçar-te per un breu període de temps, el teu cos necessita aproximadament un minut de descans per reposar el combustible dels teus músculs abans que estigui llest per fer servir una altra ronda.
Tot i que la base és el cardio, aprofitar les fibres musculars de contracció ràpida també fomenta el creixement i la força muscular, cosa que et brinda beneficis cardiovasculars i de força.
Però vés amb compte de no exagerar; El millor és fer HIIT només dues o tres vegades a la setmana.
Tots som diferents amb fortaleses i debilitats úniques. No tothom pot esforçar-se al màxim cada dia sense patir lesions. Això significa que per a alguns, fer HIIT de tres a cinc vegades per setmana se sent com un passeig pel parc, mentre que per a altres pot ser suficient amb dos o tres a la setmana.
El teu cos no es pot recuperar
Sens dubte que l'entrenament HIIT és un triturador de calories. Consumeix una quantitat excessiva d'oxigen després de l'exercici (MPOC), i el teu cos pateix un efecte de postcombustió quan realitza un entrenament perquè crea un dèficit d'oxigen.
Després d´un entrenament intens, el teu cos necessita oxigen addicional per tornar al seu estat metabòlic normal i, en aquest procés, crema més calories de 24 a 48 hores després que acabi el teu entrenament.
Com més gran sigui la intensitat de l'entrenament, més oxigen es requereix per recuperar-se, cosa que significa que el teu sistema està treballant per posar-se al dia molt després d'haver sortit del gimnàs, en comparació del cardio d'intensitat moderada.
Mentre ets a la zona de postcombustió, també estàs cremant tones de greix. L'objectiu de la part d'alta intensitat del teu entrenament és passar de la zona aeròbica a l'anaeròbica, cosa que ajuda a cremar greix.
Tot i així, has d'evitar fer aquests entrenaments cada dia per evitar el sobreentrenament i les lesió. Fer massa exercici d'alta intensitat, o qualsevol forma d'exercici, massa sovint sense una recuperació adequada també pot provocar problemes metabòlics, inclosa la síndrome de sobreentrenament i l'acumulació d'àcid làctic, tot això pot posar una gran distància entre tu i els teus objectius.
La teva immunitat es pot afeblir
Hi ha moltes investigacions que mostren que fer exercici pot ajudar a enfortir el teu sistema immunològic, però fer massa, especialment HIIT cada dia, pot ser contraproduent.
Segons un estudi de maig de 2017 al Journal of Applied Physiology, l'exercici d'alta intensitat sense una recuperació adequada pot fer que la teva immunitat general disminueixi, fent-te més susceptible a les infeccions. Si continueu entrenant amb baixa immunitat, augmenteu l'oportunitat de més infeccions.
Has de trobar un equilibri perquè el teu cos pugui treballar de manera eficient i efectiva. Tenir una rutina d'exercicis equilibrada que inclogui dies de descans i s'acompanyi d'una rutina diària d'alimentació equilibrada, molta aigua i altres líquids hidratants, com ara te i brous sense cafeïna, mantindrà el cos sa i capaç de combatre les malalties.
Com que el HIIT t'obliga a treballar al màxim esforç amb un mínim de descans, t'has de prendre alguns dies de recuperació entre sessions per permetre que els teus músculs es recarreguin. Fer entrenaments amb intervals d'alta intensitat dues o tres vegades per setmana és suficient per aprofitar-ne els beneficis sense exagerar.
Les teves articulacions podrien ressentir-se amb HIIT
Quan es fa correctament, lexercici és generalment segur, però té alguns riscos inherents de lesions. Com és ple de moviments pliomètrics, pot exercir una pressió addicional sobre les articulacions.
Les lesions més comunes associades amb aquests entrenaments ocorren a les extremitats inferiors, com esquinços de genoll o turmell i distensions de músculs o tendons, que també poden passar amb altres activitats d'alt impacte, com córrer i saltar.
També hi ha el risc de lesions a l'esquena i les espatlles, que poden associar-se amb ajupir-se o aixecar-se repetidament.
Per ajudar a mantenir a ratlla les lesions, és important mantenir una bona forma o control neuromuscular, sobretot si estàs fatigat. Comença lent, després augmentar la velocitat i la resistència amb el temps també és clau. La recuperació i l'estirament adequats també són essencials.
Quants se n'haurien de fer a la setmana?
Per mantenir el cos i la ment saludables, lexercici és essencial. Però a causa del ritme accelerat de la vida actual, és possible que tingueu dificultats per afegir una rutina d'exercicis adequada. HIIT és la manera perfecta de condensar els beneficis de lactivitat en 30 minuts o menys. Però quan es tracta d'un exercici intens com el HIIT, fer-ho cada dia o per períodes de més de 30 minuts ens pot posar en risc de patir lesions, sobreentrenament, esgotament mental i prevenir la recuperació muscular.
Aleshores, quant HIIT he de fer? Dos o tres dies a la setmana és una quantitat sòlida de HIIT, sempre que hi hagi 24 hores de descans i recuperació entre sessions. Així que si l'objectiu és fer exercici quatre cops per setmana, es recomanen dues sessions de HIIT i dues sessions d'entrenament de resistència. Ja sigui que vagis amb tot el cos en aquests dies de resistència o ho dividisques en un dia per a la part superior del cos i un dia per a la part inferior del cos, depèn de tu.
Cal tenir present la programació d'entrenament. Si fem un entrenament de resistència intensiu a les cames un dia, després fem esprints HIIT al següent, les cames estaran adolorides i no es recuperaran del tot per al HIIT. Tracta de programar un dia de descans o ioga al mig per obtenir resultats òptims. No estem dient que no s'ha de fer HIIT, ni que deixem de fer exercici habitualment. Fer algun tipus de moviment cada dia és bo tant per a la salut física com mental, això és una cosa en què tots els experts estan d'acord. Però si hem esgotat les sessions HIIT tres cops per setmana, podem anar a una classe de ioga o pujar-nos a la bicicleta per a un passeig informal sota el sol.
Serveix per aprimar?
Es pot cremar calories ràpidament usant HIIT. Si comparem les calories cremades durant 30 minuts de HIIT, entrenament amb peses, córrer i anar en bicicleta, el HIIT crema entre un 25% i un 30% més de calories que altres formes dexercici.
En aquest estudi, una repetició de HIIT va consistir en 20 segons desforç màxim seguits de 40 segons de descans. Això vol dir que en realitat es fa exercici només un terç del temps. Tot i que cada sessió d´entrenament dura 30 minuts, és habitual que els entrenaments HIIT siguin molt més curts que les sessions d´exercici tradicionals. Això és perquè HIIT ens permet cremar aproximadament la mateixa quantitat de calories però passant menys temps fent exercici.
D'altra banda, els estudis han demostrat que l'entrenament HIIT pot ajudar a perdre greix. Tant el HIIT com l'exercici tradicional d'intensitat moderada poden reduir el greix corporal i la circumferència de la cintura. Alguns estudis també indiquen que el HIIT pot reduir el greix corporal malgrat el compromís de temps relativament curt.
Consells per començar amb HIIT
Hi ha moltes maneres dafegir intervals dalta intensitat a la rutina dexercicis, de manera que no és difícil començar. Per començar, només cal triar una activitat (córrer, anar en bicicleta, saltar la corda, etc.). Després, podem experimentar amb diferents durades d'exercici i de recuperació, o quant de temps farem l'exercici intens i quant de temps voldrem recuperar.
Es recomana tenir en compte alguns trucs per crear una rutina de HIIT:
- Triar una modalitat amb què estiguem familiaritzats a una intensitat més baixa. Per exemple, no ens esforçarem al màxim a córrer si no hem fet cap trot darrerament.
- Si tenim dolor a les articulacions, començarem amb una modalitat de menor impacte com el ciclisme o la natació.
- Farem períodes de descans prou llargs. Podem mantenir la intensitat suficient per a HIIT només si fem períodes de descans iguals o més llargs que els períodes de treball.
- Mantindrem els períodes de treball per sota dels 30 segons. Els períodes de treball de més de 30 segons seran difícils de mantenir a la intensitat requerida per comptar com a HIIT.
- Començarem amb uns pocs intervals dues vegades per setmana. L'entrenament HIIT és molt exigent, especialment quan es realitzen modalitats de més impacte. La recuperació adequada entre sessions d'entrenament és imprescindible per evitar lesions.
exemples
Si necessitem inspiració per fer aquest tipus d'entrenaments, podem començar a fer HIIT de les maneres següents:
- Usant una bicicleta estàtica, pedalarem el més fort i ràpid possible durant 30 segons. Després, pedalejarem a un ritme lent i suau entre 2 i 4 minuts. Repetirem aquest patró durant 15 a 30 minuts.
- Després de trotar per escalfar, correrem el més ràpid possible durant 15 segons. Després caminarem o trotarem a un ritme lent durant 1 o 2 minuts. Tornarem a fer aquest patró entre 10 i 20 minuts.
- Fer esquats amb salt el més ràpid possible entre 30 i 90 segons. Després, ens aturarem o caminarem durant 30 a 90 segons. Repetirem aquest patró durant 10 a 20 minuts.