Hi ha diferents causes que et fan allunyar-te de la teva rutina de gimnàs durant un temps. Potser només són uns dies de vacances o potser estàs passant per una grip que t'impedeix aixecar-te del llit. Sigui quin sigui el teu cas, és normal que després no sàpigues com reprendre el teu entrenament. Pots tornar a reprendre'l on ho vas deixar? Quins passos hauries de seguir per no lesionar-te?
Com es pot tornar a entrenar després d'estar malalt?
Els símptomes de qualsevol malaltia generalment us mantenen fora del gimnàs mentre dura la malaltia. Quan els teus símptomes comencen a esvair-se, és moment de plantejar-te tornar al gimnàs. L'exercici et pot ajudar a recuperar la força a mesura que et recuperes de la malaltia.
El tipus de malaltia que tinguis juga un paper important sobre quan pots tornar al gimnàs. En general, l'exercici encara és possible si només tens un refredat lleu, sempre que no tinguis febre i no tussis gaire. No obstant això, si tens una malaltia contagiosa, mantingues-te allunyat del gimnàs fins que hagi passat el risc de transmetre els gèrmens. És probable que una infecció viral et deixi amb debilitat als músculs, de manera que el teu entrenament habitual pot ser més difícil de completar quan fas exercici després de la grip.
Els símptomes específics que experimentes amb la malaltia afecten quan pots tornar al gimnàs. Sempre has d'esperar fins que desaparegui la febre per tornar a fer exercici. Espera que passin altres símptomes significatius, com vòmits, diarrea, rampes abdominals, tos intensa, dolors o calfreds generals. Per obtenir els millors resultats, espera fins que comenci a sentir un augment en la teva energia i força muscular per poder completar un entrenament.
Primer entrenament després de la malaltia
El teu primer entrenament de tornada al gimnàs és la prova de la força del teu cos després que la malaltia passi factura, de manera que ajuda una nutrició adequada i un escalfament. Planifica un entrenament més curt i amb menys intensitat. És menys probable que un ritme més lent us faci sentir pitjor o que reapareguin els símptomes. Si sents marejos, nàusees o dolor, finalitza l'entrenament com més aviat millor o disminueix la velocitat encara més. Pren-te el dia lliure del gimnàs per donar-li al teu cos més temps de recuperació.
Si els vostres entrenaments involucren activitats intenses, heu de donar temps per tornar al vostre nivell d'intensitat anterior. Com a regla general, el període d'intensitat reduïda de l'exercici hauria de durar de dos a tres dies per cada dia de malaltia. Per exemple, si el teu refredat va persistir durant cinc dies, t'hauries de prendre de 10 a 15 dies per recuperar la intensitat de l'entrenament anterior. Comença amb un entrenament de nivell fàcil que duri de 20 a 30 minuts; després augmenta el teu temps de 10 a XNUMX minuts al dia durant la primera setmana.
Pots augmentar lentament la intensitat amb cada entrenament, parant molta atenció al teu cos per detectar signes que estàs treballant massa dur. Si t'estàs recuperant d'una malaltia greu, la teva força pot variar un dia a l'altre.
Com es pot recuperar la rutina després d'un temps de vacances o descans?
Afortunadament, hi ha algunes maneres de fer que la transició sigui molt més fluida, fins i tot divertida, quan es tracta de tornar de vacances. Considera la teva pausa com una raó per reafirmar els teus objectius, aprofitar les teves necessitats i anar al gimnàs sentint-te més renovat que mai.
Considera el que necessita el teu cos
Trobes a faltar la sensació de dolor després d'una intensa sessió d'aixecament de pes? Tens ganes de ioga després d'un estressant temps tancat? Ara és un bon moment per pensar en allò que el teu cos necessita i establir noves metes si és necessari.
Comença amb passos més petits
Si estaves registrant una hora al gimnàs cada dia, però ara no estàs llest per entrenar ni durant cinc minuts, no et preparis per fallar amb l'expectativa poc realista de fer un entrenament d'una hora cada dia durant els propers set dies. És millor que prenguis petits passos per motivar-te durant aquests entrenaments.
A mesura que tornes a la teva rutina, no et preocupis gaire per tornar on ho vas deixar. Comenceu amb sessions més curtes durant una setmana o dues, fins i tot de 10 a 20 minuts.
Tornar a marcar la intensitat
Pot ser temptador reprendre la rutina just on la vas deixar, però és probable que et sentis millor, més fort i menys aclaparat si puges de nivell.
Quan torni sal gimnàs, comença restant 1 o 2 sèries del que és habitual (depenent del volum del teu programa d'entrenament) i aixecant peses més lleugeres. En tornar a la teva rutina, estaràs a tota velocitat en poc temps, amb molta menys fatiga.
Estableix dates d'entrenament
Si simplement dius: «Aniré tres cops aquesta setmana quan tingui l'oportunitat«, no passarà. En canvi, has de considerar els teus entrenaments com una cita amb el metge o una reunió amb un client, i anotar-los al teu calendari. Tot i que no té res de màgic, de vegades triar un dilluns, o qualsevol dia, se sent més fàcil. Això també ajudarà a establir una rutina on tornar al gimnàs sigui una part natural del seu dia una vegada més.
Visualitza't en el futur
La visualització pot ser una gran eina per impulsar la motivació. Això significa visualitzar-se picant de darrere al gimnàs, obtenint un gran temps en la teva propera carrera llarga o finalment clavant la posi del corb.
Un estudi a Psychiatric Annals va mostrar que els atletes que van fer servir tècniques de visualització quan van entrenar van millorar el seu rendiment durant els entrenaments. A més, en pensar en l'objectiu final i com et sentiràs d'increïble, estaràs motivat per entrar al gimnàs i fer realitat aquesta visió en primer lloc.