Els glutis poden ser més forts i més grans gràcies a l'entrenament de força. Però si estàs fent els exercicis correctes i encara no sents la cremor al teu darrere, podria significar que no estàs activant el gluti en tots els angles.
És difícil per a moltes persones activar els glutis perquè tenen un estil de vida sedentari o s'asseuen tot el dia a treballar. No entrenar prou o menjar la quantitat necessària per desenvolupar múscul també pot contribuir a la manca dactivació dels glutis. Aquests músculs s'han acostumat a estar adormits ia no participar-hi si no es fan servir amb regularitat. I amb el pas del temps, això pot generar grans problemes.
Quan no es produeix l'activació dels glutis, dos grups més de músculs es fan càrrec del treball: els isquiotibials i els músculs paraespinals lumbars, que ajuden a mantenir la columna dreta. Com a conseqüència, poden aparèixer rampes als isquiotibials i mal d'esquena.
La importància d'activar els glutis
Els músculs dels glutis estan formats pel gluti major, mitjà i menor. El gluti major és el més gran dels tres músculs i la seva funció principal és estendre i rotar externament la cuixa a l'articulació del maluc. No obstant això, el medi s'estén lateralment al costat del maluc i la cuixa, i treballa per abduir la cuixa a l'articulació del maluc.
Finalment, el múscul més petit del grup és el gluti menor que treballa en conjunt amb el medi per abduir la cuixa i ajuda a evitar que els malucs o els genolls col·lapsin cap a dins. Involucrar els tres músculs ajudarà a estabilitzar el maluc, la pelvis i el tronc.
L'activació de glutis implica sentir que aquests músculs s'estrenyen durant un exercici. Per fer això durant moviments grans i compostos com assedetes i pes mort, primer hauràs de escalfar els glutis i assegurar-te que s'estiguin activant correctament en exercicis més lleugers.
Això pot implicar retrocedir molt en la quantitat de pes que utilitzes i la quantitat de repeticions que fas perquè els teus isquiotibials i músculs de l'esquena estan acostumats a assumir el control. Els exercicis més fàcils i lleugers asseguren que els glutis adormits realment s'activin. Quan estiguin actius, pots aïllar-los.
Per saber si els glutis estan activats, cal pensar en prémer-los. Però també pots mirar-te al mirall per assegurar que pots veure aquesta encaixada o tocar els teus glutis per indicar-los quan se suposa que han d'estrènyer.
Rutina d'exercicis per activar els glutis
En tots els moviments que mostrem a continuació cal prémer els glutis de manera conscient. Si vols aconseguir notar els efectes de l'entrenament i millorar-ne el rendiment, pren nota.
Cop de peu de ruc
- Comença en una posició de taula amb les mans sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Prem el teu gluti dret abans d'aixecar la cama dreta del terra, mantenint l'angle de 90 graus al genoll.
- Aixequeu la cama dreta tot el que pugueu sense arquejar l'esquena.
- Mantingues la posició superior durant un parell de segons, mantenint els glutis enganxats.
- Abaixa lentament la cama dreta fins a la posició inicial i repeteix amb la cama esquerra.
Assegureu-vos de no arquejar l'esquena mentre feu aquest exercici. L'activació dels glutis és el que importa aquí, no què tan alt a l'aire pot elevar la cama. És un exercici que es pot ampliar fàcilment amb una banda de resistència una vegada que desenvolupis força.
Gos ocell
- Comença en una posició de taula amb les mans sota les espatlles i els genolls directament sota els malucs.
- Prem el teu core i el gluti dret mentre aixeques la cama dreta i el braç esquerre del terra.
- Aixeca'ls fins que estiguin estesos i alineats amb la teva esquena.
- Mantingues aquesta posició durant un parell de segons abans de tornar el braç i la cama a la seva posició inicial.
- Repeteix-ho amb la cama esquerra i el braç dret.
Assegureu-vos de mantenir la tensió als glutis a la part superior del moviment. Si deixes d'estrènyer-los, altres músculs hauran de treballar per mantenir la cama a l'aire.
Extensió de la cama en decúbit pron
- Comença per tombar-te de cap per avall. Pots creuar els braços i fer-los servir com a coixí si et resulta més còmode.
- Prem els glutis i aixeca lentament les cames del terra uns centímetres mentre mantens els genolls rectes.
- Aguanta la posició superior mentre prems els glutis durant un parell de segons abans de tornar les cames a terra.
Pas lateral amb una banda
- Atura't amb els peus separats a l'alçada de les espatlles i una banda circular col·locada just per sobre dels genolls.
- Doblega els genolls i els malucs per mantenir una posició en esquats.
- Després fa un pas cap a un costat, empenyent el genoll davanter cap a fora i activant els músculs dels glutis.
- Porta la cama d'arrossegament a la posició inicial.
- Continua fent passos per a altres 10-15 repeticions abans de fer un pas en l'altra direcció, empenyent el genoll oposat cap a fora.
Conquilles per activar glutis
Fer-ho bé pot ser complicat. Moltes persones trien bandes massa fortes o corben la zona lumbar. Qualsevol d'aquestes fallades no permetrà la correcta activació del gluti.
- Acuesta't de costat amb els malucs a 45° i els genolls a 90° amb una banda per sobre dels genolls.
- Mantingues els peus junts en tot moment mentre obris el genoll superior contra la resistència de la banda.
- Porta lentament el genoll superior cap enrere perquè es trobi amb el genoll inferior.
- Repeteix 10 repeticions.
- Després completa a l'altra banda.
Esglaons
Les pujades al calaix o els step up són un altre dels millors exercicis dactivació. Aquest no només escalfarà el gluti, sinó també els quàdriceps, els abductors i els bessons.
- Atura't amb un peu en una caixa de graons i les mans als malucs.
- Després, porta l'altre peu cap a un costat i toca el terra.
- Involucra els músculs dels glutis en tot moment i repeteixi durant 10 repeticions per a 3 sèries a cada cama.
- Si vols fer l'exercici més intens, comença a la mateixa posició inicial amb un peu en una caixa de passos i l'altra cama cap a un costat.
- Després, retrocedeix amb la cama lateral a uns 45 ° darrere del teu cos.
- Repeteix durant 10 repeticions per a 3 sèries a cada cama.
Fitball a la paret
- Embolica una banda de resistència al voltant de la part interior del maluc, inclina la part interior del maluc sobre la pilota d'exercici contra la paret i llença amb la banda cap a la part exterior del maluc amb la mà.
- Amb el teu core intern compromès i la teva postura alta, flexiona el genoll intern fins al pit.
- Comença per empènyer el maluc exterior cap a la pilota per portar el maluc interior cap amunt i anivellar-lo amb l'altre maluc.
- Després deixa anar i deixa caure la part interior del maluc cap avall i repeteix. Fes 10 repeticions per a 3 sèries.
Pont de glutis
El pont de glutis és un dels millors exercicis per activar glutis. Possiblement sigui l'únic on molts pensen per escalfar el tren inferior abans de fer elevació de maluc. En aquest cas, el més recomanable és començar sense pes. Podem aproximar-nos a la càrrega amb ús de bandes de resistència o amb pesos lleugers.
- Comença per estirar-te a terra amb les mans als costats.
- Doblega els genolls i estira els peus cap al darrere fins que estiguin directament sota els genolls.
- Concentra't en prémer els glutis per aixecar l'esquena i els glutis del terra.
- Aixequeu amb els glutis fins que el vostre cos estigui en línia recta des del pit fins als genolls.
- Mantingues aquesta posició durant un parell de segons mentre prems els glutis.
- Usant els teus glutis per suportar el pes, baixa lentament fins a terra.
Assegut en copa
Tot i que a molts els resulti un exercici de cames que es pot introduir a la rutina de força, també és un potent exercici d'activació de glutis. Podem fer-ho sense pes de manera lenta o amb una càrrega molt lleugera. Només estem activant els glutis, per la qual cosa no cal aixecar molt de pes.
- Atura't amb els peus separats a l'alçada de les espatlles.
- Aguanta un pes lleuger amb les dues mans just davant del teu pit.
- Torna a col·locar el pes als glutis mentre doblega els genolls i empenyes els malucs cap enrere i t'asseus en un seient. No superis els 90 graus amb els genolls.
- Mantingues la tensió en els teus glutis a la part inferior del moviment i fes servir aquesta tensió dels glutis per tornar a la posició inicial.
Monster walk
Aquest exercici activa sobretot el gluti mitjà. Sol ser complicat de treballar, ja que molts moviments es compensen amb altres músculs. Es recomana fer-ho a poc a poc i amb una banda als turmells.
- Començarem dempeus, enrotllant la banda al voltant de les cames. Com més baix col·loquem la banda, més difícil serà aquesta caminada.
- En comptes d'ajuntar els peus com al moviment lateral, aquí adoptarem una postura àmplia i la mantindrem mentre caminem cap endavant.
- Farem un gran pas de monstre cap endavant amb la cama dreta, després amb l'esquerra, mantenint una postura àmplia. Com si fóssim en diagonal.
- Caminarem endavant durant 4 passos, després cap enrere durant 4 passos.