L'exercici de Superman és un gran exercici de pes corporal per prevenir lesions a la zona lumbar, millorar la teva postura i desenvolupar una millor connexió entre la ment i els músculs de l'esquena i els glutis. Quan es tracta d'exercicis que es poden fer gairebé a qualsevol lloc que es dirigeixin a grups musculars que sovint es descuiden, com els de l'esquena baixa, l'exercici de superman fa honor al nom per salvar el dia.
A causa de la simplicitat de l'exercici, es cometen molts errors en fer Superman. En aixecar els peus i el braç, hem d'assegurar-nos que els aixequem paral·lels a terra. Mantingues el braç i la cama rectes i evita doblegar el genoll o el colze. És imperatiu per a l'exercici que mantinguem la posició a la part superior de la repetició. És a dir, quan aixeques el braç i la cama alternant, has de mantenir la posició per fer la feina correctament. És possible que no us sentiu això si no manté la posició correctament.
A més, en estar de cap per avall ens pot impedir respirar com ho faríem normalment durant l'exercici, però hem de respirar per portar oxigen als músculs. A més, la respiració ajuda a estabilitzar el core i maximitzar els resultats de lexercici.
Variants d'exercici de Superman
Aquí us mostrem les millors alternatives d'exercici de Superman per desenvolupar encara més el vostre darrere i l'esquena. Si l'exercici original causa algun dolor o incomoditat o si cerques una varietat d'exercicis per desenvolupar la força del maluc i l'esquena baixa per a altres moviments atlètics, substitueix amb els moviments següents.
Recorda que vols sentir que l'esquena treballa, però no s'hi esforça. Per a lexercici si sents algun dolor. Cal anar amb compte o evitar aquest exercici si teniu una lesió a l'esquena i després del primer trimestre de l'embaràs.
Extensió de maluc invertit a Fitball
Aquesta primera variació és una de les opcions més òptimes si et falta mobilitat o pateixes de dolor a l'espatlla. Posa molt èmfasi a l'esquena baixa, els glutis i els isquiotibials. La pilota d'estabilitat eleva el moviment (literalment) i et pot ajudar a corregir els enganxalls a la teva tècnica, especialment massa moviment de la part baixa de l'esquena; la hiperextensió podria provocar pessics que cal evitar. És difícil amagar els errors de tècnica duna pilota destabilitat.
Agafa un banc de pesos i col·loca una pilota d'estabilitat a sobre. La pilota ha de ser prou petita perquè, quan et fiquis al llit a sobre, puguis agafar un banc. Mentre manté l'equilibri, aixeca els peus de terra i, mentre mantenes les cames rectes, aixeca els talons fins que el teu cos colpegi paral·lel al banc i baixa l'esquena cap avall.
Tracta de no deixar que els dits dels peus toquin el terra entre repeticions. La cremada ha de ser palpable a la zona lumbar, els glutis i els isquiotibials cap a la part superior de la repetició.
Planxa xinesa invertida
La taula xinesa inversa porta l'entrenament posterior al nivell següent. És un exercici isomètric avançat per a tota la cadena posterior, especialment per als glutis i els músculs lumbars. Usant només la part superior de l'esquena i els talons com a suport, està completament a la part inferior de l'esquena, els glutis i els isquiotibials per evitar que colpege el pis.
Usant dues caixes o bancs de peses, col·loca un sota les teves espatlles i l'altre sota els teus talons mentre estàs ficat al llit en decúbit supí. Des que la teva esquena mitjana cap avall fins que el teu taló toqui el banc no tindràs cap suport. L'objectiu és mantenir una posició de taula paral·lela al terra enganxant la teva cadena posterior.
Quan estiguis llest per augmentar la resistència, sostingues una placa de pesos o una manuella a prop dels teus malucs (el millor és que algú t'ajudi a carregar-la). Hauries de sentir instantàniament la necessitat d'activar més els teus glutis per mantenir la planxa.
Extensions d'esquena - Superman a màquina
Les extensions d'esquena es realitzen des d'un angle de 45 o 90 graus, entrena els mateixos músculs (des d'un angle diferent) que el superman i és un exercici igualment eficaç per a la força i el desenvolupament muscular de la zona lumbar i els glutis .
A diferència del superman estàndard, aquest es pot carregar amb plaques, barres, manuelles o bandes de resistència. Quan facis aquest exercici, prova cada tipus de font de resistència perquè puguis sentir cadascuna. La teva tècnica ha de romandre igual independentment de quina utilitzis, però hi ha diferències notables a la pràctica.
Bon dia amb barra
Els bons dies amb barra és una alternativa útil per a aquells que se senten més còmodes utilitzant una barra i estan enfocats a millorar el teu assedegat o pes mort.
La barra exerceix pressió sobre l'esquena baixa, els malucs i requereix una bona mobilitat de les espatlles, així que assegura't de poder fer-los amb la forma adequada (treballa amb un pes molt lleuger fins a aconseguir la forma adequada). Si la mobilitat de l'espatlla o el mal d'esquena són un problema, seria millor recolzar-se més en les altres alternatives enumerades anteriorment. Els bons dies s'han de dominar amb càrregues més lleugeres abans d'augmentar la intensitat i el rang de moviment.
Extensió de maluc amb curl d'isquiotibials
El moviment de la pilota d'estabilitat requereix que tu mateix marquis la teva tècnica. Qualsevol desviació en l'extensió o curvatura del maluc farà que caigui de la pilota.
El primer és el primer, mentre estàs ficat al llit semi-supí, col·loca un taló sobre la pilota d'estabilitat. Des d'aquí, enganxa el gluti, gira el maluc cap endavant i assumeix la posició de planxa amb l'altra cama doblegada.
Quan tinguis el control, doblega la cama recta contraient el tendó de la corba per atraure la pilota d'estabilitat cap a tu. No obstant això, no relaxis els glutis en cap moment; han de romandre actius tot el temps. Realitza el moviment excèntric de tornada a la taula. Un cop allà, baixa els malucs a terra fins que el teu darrere toqui el terra i immediatament torna a pujar a la taula sense descansar.