Quan pensem a exercitar el tren inferior, el primer que ens ve a la ment és fer sèries d'esquats fins a notar que no podem més amb les cames. És cert que l'assegut és la base de molts exercicis i que enforteix diversos grups musculars alhora, però també hi ha diversos exercicis que ens poden fer sortir de la monotonia. Un gran error és fer sempre els mateixos exercicis, ja que el nostre cos s'acostumarà als estímuls i no avançarem en resultats.
A les assedetes es requereix moviment en el maluc, els genolls i els turmells alhora. Tots naixem sent capaços de fer-les, però no tothom la pot aconseguir. Hi ha els que tenen restringit el moviment o pateixen alguna lesió, però no per això han de deixar dentrenar. T'ensenyem les 4 millors alternatives a les parades, on treballem els mateixos músculs.
Flexió de cames búlgara
Si mai no has provat aquest exercici, hauries de començar ja. Al principi (i sempre) són una mica difícils, però són perfectes per augmentar la hipertròfia de les cames. Només has de col·locar un peu sobre un banc, cadira o calaix i fer que la cama davantera aconsegueixi doblegar-se en 90 º.
No es tracta de fer gaires i molt ràpides, sinó de controlar el moviment amunt i avall. Moltes persones que tenen lesió de maluc poden fer la assegut búlgar sense dolor. Estem davant d'un moviment unilateral, amb tan sols una cama.
Sled Push
Ho hauràs vist en entrenaments de CrossFit. El Sled Push o l'empenta de trineu és un dels exercicis més innovadors dels darrers anys. Tot i ser intens, és molt rar que ho executis malament o que et causi dolor. Aquesta eina és odiada per molts atletes mandrosos, ja que requereix força i explosivitat.
Com a principal avantatge tenim que augmentarà el nostre volum muscular inferior, sense necessitat de posar-nos a la gatzoneta. A mi em sembla molt divertit, ia tu?
gambades
Les gambades, els lunges o les estocades són un dels millors exercicis que pots fer al gimnàs ia casa teva. Com ja passava a l'assegut búlgar, les gambades també les poden fer persones amb lesions al maluc oa l'esquena. Impliquen els genolls, els turmells i el maluc d'una manera menys explosiva.
pes mort
Finalment, aquest exercici va dedicat a totes aquestes persones que odien adoptar la posició de gatzoneta. Tot i que no és un reemplaçament com a tal, és un exercici únic per desenvolupar una major força explosiva a tot el cos.