Per a aquests exercicis d'abdomen, una pilota de ioga (també anomenada pilota d'estabilitat, fitness o suïssa) pot ser de gran ajuda. Aquesta eina és poc usada perquè molts no saben com introduir-la als entrenaments. Per sort, et desvetllem una rutina intensa per tonificar amb abdominals amb pilota.
És important assegurar-nos que la pilota tingui la mida correcta per a l'alçada. A cada exercici, ens concentrarem en enfortir l'abdomen, no només en succionar la panxa. Els estudis mostren que aquest tipus de moviment pot activar més els músculs centrals, cosa que significa que desenvolupem força a la pelvis, l'esquena i l'abdomen, no només al recte abdominal (també conegut com els músculs abdominals).
Beneficis
Per a qui no el conegui, es tracta d'una pilota de grans dimensions, farcida d'aire i molt utilitzada als gimnasos per tal de tonificar i enfortir la musculatura. És freqüent utilitzar-lo per treballar la zona abdominal i lumbar, però resulta molt útil per potenciar l'equilibri. També se'l coneix com a pilota suïssa, i s'utilitza en fisioteràpia per a la rehabilitació.
- Serveix per prevenir i tractar patologies d'esquena, com ara dolors a la zona lumbar o cervical
- Molt útil per millorar la higiene postural
- Permet treballar els músculs estabilitzadors
- Enforteix la musculatura de manera molt global i completa
- Ideal per treballar el core i aconseguir un nucli corporal fort i resistent
- Molt apropiat per aconseguir un abdomen definit
- És apte per a tothom independentment de l'edat i la condició física.
- Permet acoblar la intensitat en funció del nivell de cada persona
- Útil per alliberar tensions musculars i treballar els estiraments
- Es pot emprar com a via cap a un estat de relaxació
- Permet treballar cames, glutis, tronc i braços mitjançant diferents opcions
Exercicis abdominals amb pilota
A continuació trobem una rutina àmplia d'exercicis d'abdominals amb pilota. Es recomana fer-los en circuit per donar mobilitat a l'abdomen i evitar saturar-lo amb un mateix moviment.
Crunch amb pilota
Comencem amb allò bàsic. Aquest exercici d'abdominals amb pilota és un dels més senzills, ja que només cal imitar el crunch de terra.
- Ens ficarem al llit cap amunt sobre la pilota, amb la pilota sota la part baixa de l'esquena.
- Mantindrem els peus a terra, separats a l'amplada dels malucs i les mans darrere de les orelles.
- Apretarem l'abdomen, apretarem els glutis i lentament contraurem la part superior del cos cap amunt, aixecant les espatlles de la pilota i ficant la barbeta cap al pit.
- Baixarem lentament la part superior del cos per tornar a l'inici. Això és una repetició.
abdominals oblics
- Començarem en la mateixa posició que a dalt.
- Reforçarem l'abdomen estirant el melic cap a la columna.
- Premem els glutis i lentament contraurem cap amunt i cap a la dreta.
- Aixequem els omòplats de la pilota i girarem la part superior del cos cap a la dreta.
- Baixarem l'esquena i repetirem a la banda esquerra. Això és una repetició.
Elevació de genoll amb pilota
- Mantenint l'equilibri sobre la pilota amb el centre recolzat, aixecarem el peu dret del terra i portarem el genoll dret cap al pit.
- Tornarem a col·locar lentament el peu dret, després repetirem a l'altra banda. Això és una repetició.
Si volem fer-ho més senzill, farem aquest exercici a prop d'una paret o una columna. La podem tocar per tenir un equilibri assistit.
Encongiment de la pilota d'estabilitat
Aquest és un acte dequilibri. Per fer-ho més fàcil, romandrem a la posició inicial i sostindrem una taula alta amb els peus sobre la pilota durant 30 a 60 segons.
- Començarem en una taula alta, amb les nines sota les espatlles, l'abdomen apretat i la part superior dels peus descansant sobre la pilota.
- Mantindrem els malucs anivellats i farem servir el nucli per estirar els genolls cap al pit, fent rodar la pilota cap a nosaltres.
- Estirarem les cames per tornar a l'inici.
Empenta de maluc amb pilota
Aquest moviment permet que les cames entrin en acció; ho sentirem als isquiotibials i als glutis. Per fer-ne una versió més fàcil: amb els genolls doblegats, aixecarem i després baixarem els malucs del terra, prement els glutis i contraient el core.
- Ens tombarem de panxa enlaire a terra amb les cames gairebé rectes, els talons recolzats a la pilota, els malucs aixecats del terra.
- Deixarem que els braços descansin als costats.
- Apretarem l'abdomen i estirarem la pilota cap a nosaltres plegant els genolls.
- Apretarem els glutis, els isquiotibials i continuarem mantenint el core apretat.
- En un moviment fluid, estenem les cames per tornar a l'inici.
Passi de mans a peus amb pilota
Prepara't per sentir la cremada en aquests abdominals inferiors.
- Acuesta't panxa enlaire amb les cames esteses i els braços estirats sobre el cap, sostenint la pilota entre les mans.
- Farem abdominals, activant el core i aixecant espatlles, braços i cames rectes, tot alhora.
- Amb els braços i les cames aixecats, passarem la pilota de les mans als peus, prement les cuixes i els peus per mantenir la pilota al seu lloc.
- Baixarem les mans, els peus i el tors.
- Repetirem, aquesta vegada tornant a passar la pilota a les mans. Això és una repetició.
Planxa sobre Fitball
Una magnífica manera d'enfortir el core de manera dinàmica. Treballa profundament la musculatura, ja que ha de suportar la inestabilitat de la pilota. Per això és tot un clàssic per treballar aquesta zona del cos utilitzant aquest material.
- Es tracta de realitzar una planxa tradicional, situant els colzes i avantbraços sobre la pilota.
- Notaràs com t'has de concentrar i esforçar-te per mantenir l'equilibri sobre el Fitball. Senzill i efectiu!
- També pots fer la planxa recolzant els peus sobre el Fitball, en lloc dels braços.
la piràmide
Es tracta d'un exercici d'abdominals amb pilota que resulta una mica més costós del que sembla a primera vista. Per això, és adequat per a persones amb més recorregut en treball del core. No obstant això, ho pots intentar, ja que no resulta arriscat. Voldràs dominar el moviment anterior abans de provar aquesta variació.
- Recolza els palmells de les mans a terra, i els empentes sobre el Fitball amb els genolls flexionats.
- A continuació, cal elevar els malucs cap al sostre, formant una piràmide.
- El cap ha de romandre entre els braços, amb la mirada cap a la pilota.
Extensió de cama
És un exercici senzill i molt eficaç alhora. La feina és molt profunda gràcies a la inestabilitat de la pilota.
- Seu sobre el Fitball amb les plantes dels peus recolzades a terra, i els genolls flexionats en un angle de 90 graus.
- Allarga els braços cap endavant amb els palmells de les mans enfrontades.
- L'esquena ha de romandre ben allargada i l'abdomen activat.
- A continuació, allarga una cama cap al front al mateix temps que fas un cercle complet amb els braços.
- I torna a recolzar el peu. Repeteix-ho amb l'altra cama.