Les lesions a les costelles poden ser molt doloroses. La subluxació en aquest lloc, també anomenada síndrome de costella lliscant, passa quan una costella es disloca parcialment. El ioga pot ajudar amb la subluxació de les costelles de dues maneres: reduint l'estrès causat per la lesió i estirant i enfortint els músculs que sostenen aquests ossos.
Afortunadament, podem treballar per corregir la postura amb alguns exercicis simples que enforteixen la caixa toràcica. Estirar aquests petits músculs sovint oblidats entre les costelles, anomenats músculs intercostals, pot alleujar la tensió al tors i tornar les costelles a l'alineació postural adequada.
Ioga per a subluxació de les costelles
Les teves costelles tenen músculs entre elles, anomenats intercostals. Les postures de ioga estiren aquests músculs tant a la part davantera com al darrere de la caixa toràcica, així com els músculs de l'abdomen, l'esquena i les espatlles que també es connecten amb les costelles.
Posi de la cobra
La postura de la cobra estira el pit, els pulmons, les espatlles i l'abdomen. Els abdominals acosten les costelles a la pelvis. Estirar els abdominals pot ajudar a alleujar la tensió i tornar les costelles a una posició neutral.
- Enfila't cap per avall a terra.
- Estira les cames cap enrere i col·loca les mans planes a terra sota les espatlles amb els colzes enganxats al cos.
- Prem la part superior dels peus i les cuixes fermament contra el terra.
- Mentre inhales, estira els braços per aixecar i estirar suaument el pit del terra.
- Prem els omòplats i empeny suaument les costelles laterals cap endavant.
- Aguanta la postura durant 15 a 30 segons mentre respires lentament.
- Torna a la posició inicial durant una exhalació.
Postura estesa del cadell
La postura estesa del cadell estira els músculs de l'esquena i les espatlles unides a una o més costelles. Aquests músculs poden fer mal a causa de la subluxació de les costelles.
- Comença de quatre grapes.
- Camina lentament amb les mans mentre estires el pit cap a terra, mantenint els malucs sobre els genolls i els braços separats a l'alçada de les espatlles.
- Mentre exhales, pressiona les mans cap avall, estirant els braços cap avant mentre tires dels malucs cap als talons.
- Assegura't que els teus colzes no toquin el terra.
- Col·loca el front a terra i relaxa el coll, sentint l'estirament a la columna.
- Mantingues aquesta postura durant 30 segons o un minut.
- En exhalar, camina amb les mans cap a dins i torna a la posició de genolls.
Gat/Vaca
Les postures del gat i la vaca es poden fer individualment o combinades en un exercici alternant entre les dues postures. La postura del gat estira la part posterior de la caixa toràcica, mentres que la postura de la vaca s'enfoca a la part frontal del teu pit.
- Comença de quatre grapes amb les mans alineades amb les espatlles i els genolls alineats amb els malucs.
- Respira, després, mentre exhales, arqueja l'esquena cap al sostre i porta suaument la barbeta cap al pit. Aquesta és la pose del gat.
- Mentre inhales, mou-te a la postura de la vaca baixant el ventre cap a terra i mirant cap al sostre.
- Alterna aquestes postures durant cinc respiracions lentes.
Postura del nen
Començarem l'estirament suau respirant completament a les costelles usant aquest estirament lateral suaument. A cada inhalació, ens concentrarem a respirar cap a la part posterior i els costats de les costelles, expandint-nos a cada inhalació i alliberant la tensió a l'exhalació. Si tenim els genolls sensibles, col·locarem una manta sota d'ells per esmorteir.
- Comença sobre les mans i els genolls en posició de taula. Toca els dits dels peus i porta els malucs cap enrere i cap avall sobre els talons. Obre els genolls i estira els braços davant teu.
- Mou les mans cap a la dreta, prou lluny per sentir un estirament a la banda esquerra del cos. Queda't allà durant 5 respiracions profundes.
- Passa les mans pel centre i després cap al costat esquerre. Aguanta 5 respiracions més.
Corba lateral asseguda
Els estiraments laterals allarguen els músculs entre les costelles i la pelvis, millorant la mobilitat. Aquest estirament el pots fer dret oa qualsevol seient. Fins i tot es pot provar a l'escriptori de l'oficina.
- Posa't en una posició asseguda còmoda.
- Inhala per assolir el braç esquerre per sobre de l'espatlla.
- Exhala per inclinar-te cap a la dreta, col·locant la mà dreta a terra.
- Queda't durant 5 respiracions i repeteix de l'altra banda.
Enfilar l'agulla
Aquest estirament obre el pit i les espatlles, allibera la tensió a la part superior de l'esquena i augmenta la mobilitat de la columna.
- Ens posarem de quatre grapes amb els genolls més amples que els malucs i les mans juntes.
- Inhalarem per assolir el braç dret fins al sostre per fer un gir. Després, exhalarem per «passar» el braç dret cap avall entre el braç esquerre i els genolls, baixant cap a l'espatlla dreta.
- Inhalarem per tornar a assolir el sostre i repetirem el moviment.
- Farem tres repeticions, després canviarem de banda.
Nina de drap
Aquest estirament obre els músculs de l'esquena i allibera la tensió al coll. Si volem un bon estirament als isquiotibials, estirarem lentament les cames mentre pengem amb el posat de canell de drap.
- Ens posarem amb els peus separats a l'alçada dels malucs.
- Doblegarem els genolls i inclinarem cap endavant a l'alçada dels malucs, recolzant el pit sobre les cuixes.
- Subjectarem els colzes oposats amb les mans i inhali profundament. Exhalarem, i alliberarem qualsevol tensió al coll i l'esquena.
- S'aconsella fer-ho durant 5 respiracions profundes.
Estira amb precaució
Tot i que el ioga pot ser beneficiós per a la subluxació de les costelles, estirar massa pot empitjorar la lesió. Realitza postures de ioga en una posició que produeixi estiraments o estrebades suaus, però no dolor, a les costelles i als músculs circumdants.
Consulta un metge per obtenir un diagnòstic precís si tens dolor al pit. En alguns casos, pot ser un signe duna afecció potencialment mortal, com un atac cardíac.