Si has estat fent voltes i voltes durant tota la nit i no has pogut trobar una manera còmoda de dormir una mica, el ioga podria ser el teu gran aliat per agafar el son. Concretament, fer Viparita Karani.
S'estima que més del 55% de les persones que practicaven ioga asseguren que els ajuda a dormir millor. A més, més del 85% dels participants va afirmar que practicar ioga ajuda a reduir l'estrès.
Això és degut principalment al fet que, a diferència de córrer, HIIT o fer altres entrenaments d'alta intensitat, el ioga calma la ment i el cos, i ens porta al descans profund de manera més ràpida i completa. Així que si has tingut problemes per dormir, pren-te uns minuts cada nit abans de ficar-te sota els llençols i fes aquesta posat de ioga per aconseguir un millor somni.
Tècnica de Viparita Karani
- Seu amb el teu costat esquerre contra una paret. L'esquena baixa ha de descansar contra un coixí o coixí si està usant una al llit.
- Gira suaument el teu cos cap a l'esquerra i porta les cames a la paret. Si utilitzeu un coixí, col·loqueu la part inferior de l'esquena sobre el coixí abans de pujar les cames per la paret. Fes servir les teves mans per mantenir l'equilibri mentre canvies el teu pes.
- Baixa l'esquena a terra i estira't. Descansa les espatlles i el cap a terra.
- Mou el pes d'una banda a l'altra i acosta els ossos del teu darrere a la paret.
- Deixa que els braços descansin oberts als costats, amb els palmells cap amunt. Si esteu usant un coixí, l'esquena baixa ara hauria d'estar completament recolzada en ell.
- Deixa que els caps dels ossos de la cuixa (la part de l'os que connecta la cavitat del maluc) es deixin anar i es relaxin, caient cap a la part posterior de la pelvis.
- Tanca els ulls i intenta romandre en aquesta postura entre 5 i 10 minuts, inhalant i exhalant pel nas.
- Per sortir d'aquesta postura, empenyeu-vos lentament lluny de la paret i feu lliscar les cames cap al costat dret.
- Fes servir les teves mans per pressionar-te cap enrere en una posició asseguda.
Si pots i és còmode, no dubtis a fer Legs Up the Wall contra el capçal del teu llit. Després d'estar en aquesta posició durant uns minuts, canvia lentament a una posició còmoda per dormir.
Beneficis Viparita Karani
El ioga no només és adequat per practicar alguna activitat física. També tenen nombrosos efectes positius a la salut. En aquest cas, Viparita Karani també millora el descans nocturn.
Millora la pell i els cabells
La pràctica de la postura de ioga ajuda a resplendir la pell a mesura que la sang flueix per tot el cos en una posició invertida. Alhora, també vigoritza el cervell. El manteniment i la regularitat també aporten brillantor a la pell i al rostre.
Si algú està ansiós pels problemes de caiguda dels cabells, hauria de fer Viparita Karani regularment. La pràctica de la posi de ioga assegura un flux sanguini suau a la regió del cap. La sang oxigenada fa massatges al cuir cabellut i estimula els fol·licles pilosos. Per tant, la postura amb les cames a dalt a la paret és efectiva per prevenir la caiguda dels cabells, l'envelliment del cabell i altres problemes del cabell.
Alleugereix el dolor lumbar
Mentre estem a la postura Legs Up the Wall, la pressió i la tensió s'alliberen de la columna, especialment si estàs en un llit o fas servir un coixí o coixí.
Pot ser especialment beneficiosa quan patim dies atrafegats o quan el nostre dia a dia és principalment actiu. Aquesta postura ajuda a millorar la circulació i baixa la part baixa de l'esquena. A més, relaxa les vèrtebres i les allibera de la pressió constant en suportar el pes del cos.
Estira suaument els isquiotibials
Com més practiquis aquesta postura i més a prop puguis acostar els malucs a la paret, més estirament sentiràs als isquiotibials. No només podem fer-la servir abans de dormir, també és interessant fer-la després d'un entrenament de cames.
Encara que sembli una postura que no exerceix tensió a la part del darrere de les cames, estem segurs que ajuda a alliberar els isquiotibials. A més, incidirà a estirar els genolls completament per aconseguir un rang d'estirament més gran.
Promou la relaxació del sòl pelvià
En la postura de les cames elevades a la paret, els músculs pèlvics es relaxen naturalment, cosa que permet que la tensió s'alliberi del sòl pèlvic.
És per això que no es recomana en dones amb la menstruació o embarassades. Tot i això, aquesta és una recomanació general, per la qual cosa caldria consultar un especialista perquè valori el nostre cas.
Alleugereix peus i cames calamats
Treure la pressió de les cames i els peus invertint-los i amb les plantes dels peus cap al sostre pot ajudar a reduir la inflor a la meitat inferior del cos, alleujar el dolor i alliberar qualsevol tensió que pugui haver estat causada per seure i/o drets tot el dia.
Proporciona relaxació
Estar en aquesta postura, especialment quan es combina amb la respiració conscient, pot ajudar a disminuir la freqüència cardíaca i tornar al moment present. Això no només crea un ambient més tranquil, sinó que també ajuda a reduir l'estrès, l'ansietat i l'insomni, creant així un ambient terapèutic i brindant-te l'oportunitat de quedar-te més fàcilment adormit a la nit.
Precaucions
És bo tenir en compte alguns consells de precaució abans de practicar el ioga per dormir o la nansa Viparita Karani per obtenir els beneficis adequats.
- No s'aconsella fer la Viparita Karani per dormir durant la menstruació, ja que implica una lleu inversió. Evitarem fer aquesta postura del son si estem embarassades.
- Les persones amb problemes oculars, com ara glaucoma o amb pressió arterial alta, han d'evitar aquesta asana.
- Si se sent una sensació rara als peus cada vegada que realitzem aquesta asana de ioga per dormir, intentarem doblegar els genolls i tocar les plantes dels peus per acostar els talons el més possible a la regió pèlvica.
- Les persones amb problemes d'esquena i/o coll s'han d'abstenir de practicar la asana Viparita Karani o fer-la en presència d'un instructor certificat per obtenir els beneficis adequats de la postura.
Si som principiants al ioga, trobar l'alineació correcta del cos en aquesta postura pot ser un desafiament. Tot i això, hi ha un truc. Per trobar l'alineació i l'equilibri correctes, ens inclinarem de manera que els ossos de la cuixa estiguin fermament pressionats contra la paret. En fer-ho mentre respirem normalment, també podrem relaxar la columna, els abdominals i els músculs pèlvics. Amb cada exhalació, pressionarem els ossos de les cuixes amb més força contra la paret i alhora separarem el tors de la paret. Hem de ser molt lents i suaus quan pressionem la paret per no fer malbé o torçar els músculs.