Com fer la postura del colom?

La postura del colom és una asana de ioga (postura o posició) que ajuda a obrir els malucs i alleujar el dolor lumbar. Tot i que pot ser una excel·lent manera d'augmentar la flexibilitat i estirar els músculs, és important fer el moviment correctament per evitar lesions o tensions.

Eka Pada Kapotasana és probablement una de les postures de ioga més difícils i satisfactòries. La versió completa inclou una subjecció per sobre del cap que requereix una flexió cap enrere profunda i una mobilitat considerable a les espatlles i el pit.

Tècnica per fer la postura del colom

Aquest pot ser un estirament intens al maluc extern. Per començar, mantingues el peu dret a prop del maluc esquerre. Com més paral·lela estigui la canyella amb la part davantera del matalàs, més intensa serà l'obertura de maluc. Si el teu front no arriba a la màrfega, pots tancar els punys amb les mans i apilar-los entre si i després recolzar el front a les mans, o bé fer servir un bloc de ioga.

També pots romandre més dret, recolzat als colzes o les mans, només recorda no enfonsar les espatlles. A continuació, descobreix com fer la tècnica adequada:

• Estant de quatre grapes, porta el genoll dret cap al canell dret. Depenent de la teva capacitat, pots quedar-te just darrere del canell oa la vora exterior o interior de la nina. Fes el que se senti bé per a tu, donant un estirament a la part externa del maluc sense cap molèstia al genoll.
• El teu turmell dret estarà davant del maluc esquerre.
• Fes lliscar la cama esquerra cap enrere i pel taló apuntant cap al sostre.
• Ajunta els malucs en tisora, ajuntant les cames una cap a l'altra. Fes servir una mica de suport sota la natja dreta si cal, per mantenir els malucs anivellades.
• Mentre inhales, acosta't als rovells dels dits, allarga la columna, porta el melic cap a dins i obre el pit.
• Mentre exhales, camina amb les mans cap endavant i baixa la part superior del cos cap a terra. Pots recolzar els avantbraços i el front sobre el matalàs.
• Queda't durant 5 respiracions. A cada exhalació, intenta alliberar la tensió al maluc dret.

Variants d'Eka Pada Kapotasana

La postura del colom (coneguda com a Kapotasana) té moltes variacions, encara que les més comunes són la postura clàssica del colom, la postura del colom en repòs i la posi del colom real. Cada variació té diferents trams i graus de dificultat. Com que la posi requereix certa flexibilitat, has de fer un escalfament lleuger abans de practicar-la.

Després d'un escalfament, és recomanable començar amb la postura clàssica del colom, seguida del posat del colom en repòs i, finalment, la postura del colom reial. Aquesta seqüència prepararà gradualment el teu cos per a variacions més difícils per evitar lesions.

Postura de colom clàssic i en repòs

• En una estoreta de ioga, comença amb la postura del gos cap per avall. Per fer això, posa de quatre grapes i col·loca les teves mans davant teu. Pressiona les mans i els peus, estira les cames i aixeca els malucs cap al sostre. El teu cos estarà en una posició de V invertida.
• Ara aixeca la cama dreta del terra i porta el genoll dret a la part posterior del canell dret. Després, gira la canyella dreta perquè quedi paral·lela al capdavant de la teva estoreta.
• Mentre portes la cama dreta al matalàs, mantingues la cama esquerra estirada fins que arribi a terra.
• Porta el genoll dret cap a fora perquè quedi més a la dreta que els malucs i assegura't que el peu dret estigui en flexió dorsal. Baixa suaument les natges dretes cap a terra, però assegura't de mantenir el teu pes distribuït equitativament entre els dos malucs. Si això és massa difícil, col·loca una tovallola doblegada sota les teves natges dretes.
• Col·loca les dues mans sota les espatlles i pressiona suaument els palmells de les mans per redreçar i allargar la columna. Mira endavant i sent l'estirament.
• A continuació, respira profundament i, mentre exhales, baixa el tors sobre la cama dreta i estira els braços rectes davant teu, amb els colzes lleugerament doblegats. Col·loca el front sobre un bloc de ioga o sobre els teus avantbraços creuats al capdavant. Si això et resulta incòmode, esten-te endavant tot el que puguis mentre et sents còmode.
• Suaument, allunya les espatlles de les orelles en una posició relaxada.
• Mantingues aquesta posició durant 5 o 10 respiracions lentes i profundes.
• Repeteix a l'altra banda.

Postura del colom reial

Per a la majoria dels principiants, aquest moviment serà molt difícil i pot augmentar el risc de lesions. Només prova aquesta postura a mesura que guanyes flexibilitat i pots fer fàcilment la postura clàssica i la postura del colom en repòs amb facilitat.

• Segueix els cinc primers passos de la posició anterior per adoptar la postura clàssica del colom.
• Amb la cama dreta doblegada i la cama esquerra estirada, doblega el genoll esquerre per portar el peu esquerre cap a l'esquena.
• Assegureu-vos de mantenir el dit del peu plantar flexionat.
• Després aixeca el braç esquerre cap al sostre, doblega lentament el colze cap enrere i agafa el peu esquerre.
• Pots aixecar lleugerament la barbeta i mirar cap amunt, però evita doblegar el coll cap enrere.
• Mantingues aquesta posició durant 5 o 10 respiracions lentes i profundes.
• Repeteix-ho amb l'altra banda.

Beneficis d´aquesta postura de ioga

Aquesta postura s'enfoca a obrir els malucs, el que recolza la mobilitat i la flexibilitat en aquesta articulació. La postura del colom també estira els flexors del maluc i l'esquena baixa, que solen estar tensos per estar assegut durant molt de temps. Estirar aquests músculs amb regularitat pot alleujar el dolor lleu d'esquena o maluc.

Quan practiquem la postura del colom amb la part superior del cos dreta, mantenim la columna flexible i reduïm la tensió a la part davantera del tors. És una gran postura que funciona a tota la columna, des de la pelvis fins al pit.

També es creu que aquesta postura ajuda a la digestió mitjançant un suau estirament i moviment de la part inferior de l'abdomen. Això pot ajudar amb la peristalsi: el moviment dels aliments digerits a través del tracte intestinal. A més, alguns estudis asseguren que redueix l'estrès, la tristesa i la por, en alliberar-se els malucs. La pràctica regular de la postura pot ajudar a alleujar l'estrès o la preocupació interns. No obstant això, tingueu en compte que falten investigacions científiques per recolzar això.

Hi ha riscos en fer la postura del colom?

Encara que la postura del colom és segura en la majoria dels casos, és cert que pot augmentar el risc de lesions si fas l'estirament de manera massa agressiva (anant més enllà de les capacitats del teu cos). Si tens problemes crònics de maluc, genoll o esquena baixa, és millor evitar aquest posat de ioga, tret que ho recomani un professional de la salut. Les persones que estan embarassades o que tenen lesions musculoesquelètiques de lleus a moderades han de parlar primer amb el metge.

A més, hi ha una creixent preocupació que la postura pugui estirar massa els tendons dels glutis, que són tendons que s'adhereixen als ossos externs del maluc. Amb el temps, això pot afeblir els tendons i presentar-se com altres problemes relacionats amb el maluc.

Fins i tot, moltes persones no són capaces de portar la canyella paral·lela al capdavant de la seva estoreta de ioga i intenten acostar-la massa al cos. Amb el temps, això pot provocar una lesió al genoll a causa de l'excés de pressió als genolls. Per evitar aquests riscos, és millor col·locar una tovallola doblegada sota la natge i la cuixa per millorar la posició dels malucs i els genolls. Fer-ho reduirà la pressió i el risc de lesions.