El postpart és un moment de curació i recuperació que necessiten totes les mares, tant si són primerenques com experimentades. També és un bon moment per crear llaços afectius amb el nadó, encara que moltes també s'animen a moure's amb una panxa menys inflada. És per això que córrer després de parteixo és l'objectiu de moltes mares.
Si ens devoreu les ànsies per tornar a córrer, és important fer una feina de base abans de calçar-nos les sabatilles d'esport. Tot i que és segur tornar a córrer després del part, hi ha algunes pautes i terminis específics que hem de seguir per assegurar que el cos estigui llest per a activitats d'alt impacte.
És segur córrer després del part?
Resumint molt: sí. No hi ha riscos aparents per reprendre la pràctica de running després de donar a llum. Tot i això, cal tenir en compte que caldrà el consell i la revisió d'un obstetra-ginecòleg, un fisioterapeuta i un readaptador esportiu per determinar quan és el moment adequat en cada dona.
Hi ha especialistes que asseguren que la represa de l'exercici depèn de factors com el tipus de part (vaginal o cesària) o altres complicacions, com ara diàstasi de recte o problemes després d'una episiotomia. Tenint en compte això, si l'embaràs va ser saludable i el part no va ser complicat, es podria tornar a l'exercici d'intensitat baixa a moderada poc després de donar a llum.
Però cal pensar que córrer és un exercici de moderat a vigorós, per la qual cosa cal preparar el cos per a aquesta activitat. Abans de començar a córrer cada dia, es recomana incorporar exercicis que se centrin en l'estabilitat de l'abdomen i la força de les extremitats inferiors. Aquest tipus dactivitat física requereix un progrés progressa gradual a mesura que ens sentim més còmodes.
Quant cal esperar per tornar a córrer?
El temps que cal esperar per reprendre la pràctica de running depèn exclusivament de cada dona. Per ajudar a determinar una data de tornada, cal ser avaluat tant per metge com per un fisioterapeuta que s'especialitzi en fisioteràpia del sòl pèlvic.
En general, és aconsellable esperar 12 setmanes després del naixement del nadó per tornar a córrer. Això no obstant, es pot iniciar el procés actiu de recuperació i entrenament a partir de les 6 setmanes posteriors al part. Fins i tot, depenent de cada dona, el metge pot recomanar començar amb activitat física al cap de pocs dies de donar a llum. Sobretot si ha estat molt activa durant l'embaràs. Aquests exercicis poden ser de coordinació, resistència i força dels músculs del sòl pèlvic, així com en activacions abdominals suaus com a inclinació pèlvica i cardio de baix impacte.
El proper objectiu és caminar 30 minuts sense cap símptoma abans daugmentar la velocitat per incloure córrer. Moltes persones es pressionen molt a si mateixes per recuperar el cos que tenien abans de l'embaràs, i això pot fer expectatives poc realistes per a la recuperació de tot el cos. Cal prendre un procés d'adaptació i donar-li els temps necessaris al cos perquè es recuperi del xoc. Si afanyem el procés, podem provocar altres complicacions i perllongar encara més el període de curació i recuperació.
Efectes físics que ocorren en córrer després del part
El cos després de l'embaràs requereix molta més cura i atenció que la versió anterior a quedar-te embarassada. No només certes parts s'assenten de manera diferent (com els pits), sinó que també cal bregar amb problemes de goteres, dolor pèlvic i aquesta necessitat d'anar al servei per fer pipí.
Si és la primera experiència postpart, hi ha algunes coses que hauríem de tenir en compte abans de sortir a córrer, i de les quals ningú no ens avisarà.
dolor pèlvic
El dolor pèlvic i lumbar és comú durant l'embaràs, però aquests dolors i molèsties també poden continuar durant després de néixer el nadó.
És habitual patir dolor a l'articulació sacroilíaca (que connecta la part inferior de la columna amb la pelvis) o dolor a la símfisi del pubis (entre els ossos púbics dret i esquerre). Per ajudar a reduir la incomoditat i enfortir làrea, es recomana incloure exercicis destabilitat central i pèlvica. Alguns poden ser inclinacions pèlviques, reforç abdominal i bird-dogs. A més, és una bona idea fer alguns d'aquests moviments abans de sortir a córrer.
Chorrear llet en córrer i orinar
Tots aquests cops i impactes desencadenaran alguna fuita. Si estàs alletant, es recomana alletar o extreure llet abans de córrer; altrament, el més normal és acabar amb un sostenidor i una samarreta molt mullats. Això és perquè algunes dones experimenten una baixada de llet mentre corren.
Pensa a comprar un sostenidor de suport addicional i utilitza coixinets de lactància per atrapar les gotes de llet. No obstant això, les fuites no són exclusives dels pits, també cal estar preparada per a la incontinència urinària. No és estrany tenir pèrdues d'orina en tossir, riure, esternudar o fer exercici durant el període postpart. Es pot solucionar amb una compresa dissenyada per a la incontinència.
També s'augmenta la secreció vaginal, com loquis. No és estrany experimentar flux vaginal després de donar a llum, fins i tot pot contenir sang, moc i teixit uterí. És més abundant a la primera setmana després del part, però el sagnat lleu pot continuar durant 4 a 6 setmanes després del naixement.
Augment del dolor a tot arreu
El cos de les dones embarassades creix fins a donar a llum. És una evolució increïble del cos, que pot causar estralls a les articulacions, lligaments, músculs i ossos. És habitual sentir dolor durant l'exercici i després. Fins i tot es pot notar dolor a zones que són noves per a tu, com els peus, els turmells i la part superior de l'esquena.
A més, cal tenir en compte que les hormones que van augmentar durant l'embaràs continuen presents després del part. La relaxant-se pot causar laxitud de les articulacions fins a 6 mesos després del part, així que cal tenir especial cura en córrer per senders, voreres o qualsevol altra superfície inestable.
Consells per preparar-se per córrer després del part
Practicar running després de l'embaràs és un objectiu per a moltes persones. Així que cal preparar el cos per reprendre l'activitat d'alt impacte requereix temps, paciència i una mica de treball enfocat a l'abdomen i sòl pelvià.
És interessant tenir un pla d'entrenament, més enllà de fer sessions de caminar i córrer. Els experts recomanen introduir exercicis que es basen en:
- Estabilitat central i pèlvica. Els abdominals i el sòl pèlvic són fonamentals per tornar a córrer de forma segura. S'aconsella fer exercicis com inclinacions pèlviques, reforços abdominals i contraccions del sòl pèlvic (exercicis de Kegel).
- Força de la part inferior del cos. Els glutis, quàdriceps, isquiotibials i panxells ajuden a portar el cos a cada gambada de running. Per ajudar a preparar la part inferior del cos per tornar a córrer, dedica uns dies a la setmana a fer exercicis com esquats, ponts d'una sola cama, pes mort romanès d'una sola cama, esquats búlgars i elevacions de bessons.
- Pliometria. Les propietats elàstiques dels músculs i els tendons són un component clau per córrer. Tot i que la pliometria pot semblar una forma d'activitat reservada per a nivells avançats, alguns d'aquests moviments es poden fer amb menys intensitat. Concentra't en els salts en esquats, els salts amb una sola cama i els salts al calaix.
D'altra banda, no podem oblidar que caminar és una manera segura de mantenir la salut cardiovascular i preparar el cos per córrer. Comença lentament amb caminades curtes i augmenta a caminades més enèrgiques i llargues. Quan estiguis llest per lligar-te les sabatilles d'entrenament per córrer, es recomana seguir un pla d'intervals de caminada i cursa. A continuació recomanem un model, encara que cada dona l'hauria d'adaptar segons les capacitats físiques.
- Fase 1 caminada - cursa de 3: 1. Camina durant 3 minuts i corre durant 1 minut, després repeteix. Segueix aquesta proporció fins que estiguis a punt per passar a la fase següent.
- Fase 2 caminada - cursa de 2: 1. Camina durant 2 minuts i corre durant 1 minut, i repeteix. Continua així fins que estiguis a punt per passar a la següent fase.
- Fase 3 caminada - cursa d'1: 1. Camina durant 1 minut i corre durant 1 minut, i continua igual. Aguanta fins que estiguis a punt per passar a la següent fase.
- Fase 4 caminada – cursa de 1:2. Camina durant 1 minut i corre durant 2 minuts, i repeteix. Segueix fins que notis forces per passar al següent nivell.
- Fase 5 caminada – cursa de 1:3. Camina durant 1 minut i corre durant 3. Continua avançant per tu mateixa fins a aconseguir córrer sense caminar.