El més habitual és córrer i caminar endavant. Tot i així, cada vegada són més persones que fan passos enrere. Així és el retrorunning, reverse running o córrer cap enrere.
Potser el nom ens ha despistat i hem pensat que es tractava de córrer una carrera popular disfressat dels anys 80, però no, això de «retro» no està vinculat amb res nostàlgic.
El retrorunning és una pràctica poc comuna, però que aporta molts beneficis al nostre cos. Tant és així que en alguns països, com el Regne Unit, s'ha convertit en una disciplina amb competicions exclusives. Coneixes quines són les vendes i els inconvenients que té córrer enrere i si podem baixar de pes d'una manera més efectiva.
Beneficis
El retrorunning té nombrosos efectes positius al cos, fins i tot tants com córrer cap endavant.
crema calories
Córrer enrere és més difícil que córrer cap endavant. De fet, si córrer cap enrere fos tan fàcil, tots ho estaríem fent! Com a tal, el retrorunning pot cremar al voltant de un 30% més denergia que la carrera normal. Tota aquesta energia prové de les reserves de calories del teu cos. Aleshores, es confirma que crema més calories.
Si estem corrent per perdre pes, potser intentem afegir un dia de cursa enrere a la rutina setmanal i analitzarem com ens va després d'unes setmanes.
Entre un dels majors beneficis hi ha la intensitat com a entrenament cardiovascular. És un dels exercicis que més grups musculars treballa, sobretot els quàdriceps. Alguns estudis destaquen que córrer enrere incrementa el consum màxim d'oxigen i el ritme cardíac; de manera que una sola volta de cursa cap enrere equival a sis voltes de cursa normal. Si busques perdre pes, has de tenir en compte que en tan sols mitja hora pots arribar a cremar 400 calories. És clar que córrer cap enrere durant 30 minuts no és una tasca fàcil.
Augmenta la força
En invertir la direcció del moviment, el retrorunning involucra molts músculs oposats als que es fan servir quan correm cap endavant, cosa que significa que activem i enfortim els músculs de les cames i el centre d'una manera nova i dinàmica.
Això és molt bo perquè l'ús repetit dels mateixos músculs una vegada i una altra pot portar a que el nostre cos desenvolupi desequilibris físics amb el temps. Córrer enrere ofereix un remei per evitar això. Mentre correm enrere, atrapem el pes a les puntes dels peus, en comptes de la part plana o el taló del peu. En aïllar i comprometre aquesta àrea, el retro running exigeix més dels bessons, cosa que fa que s'enforteixin amb el temps.
També estarem saltant o empenyent cada pas en comptes d'agafar el pes amb els quàdriceps, per la qual cosa la potència explosiva de les cames augmentarà alhora.
Menys risc de lesions
Com que atrapem el pes del cos amb les puntes dels peus en comptes d'aterrar a la part plana del peu, l'impacte entre el cos i el terra és molt més suau. Moltes persones recorren al retrorunning si els fan mal els genolls o els malucs durant la cursa i es torna dolorós entrenar durant les curses orientades endavant.
Córrer cap endavant condueix a una asimetria d'aterratge brusc o enlairament suau. Això significa que l'aterratge durant les curses és pesat i tenim poca empenta del terra quan baixem. Això és natural i fàcil per als corredors, ja que és la manera com el cos s'ha adaptat per moure's, amb músculs que suporten el pes i usen l'elasticitat natural per continuar movent-se.
Córrer enrere és l'oposat a això, una asimetria d'aterratge suau i enlairament brusc. Com a resultat, això requereix més energia, però és molt més suau per al cos, activant la força dels músculs (en lloc de la seva elasticitat) per recuperar-se i continuar movent-se.
Es redueixen el nombre de lesions que provoca córrer de manera normal, ja que molts corredors solen tenir una petjada errònia. A més, en fer-se un canvi de cinètica, l'impacte sobre els nostres genolls és menys agressiu i no es fan malbé tant. Tant és així que molts fisioterapeutes recomanen practicar-lo per enfortir els músculs dels dos costats del genoll.
Lògicament, es millora lequilibri i la nostra visió perifèrica. Com que no dependem de la nostra visió, desenvoluparem la resta de sentits com l'oïda. Per descomptat, augmentaràs l'equilibri i s'enfortiran els teus turmells.
Millora la postura
És destacable també que mantindrem la postura més alçada. Hi ha corredors que tiren el pit cap endavant en córrer, així que mantenim les espatlles i l'esquena ben rectes. Així mateix, els abdominals estaran molt més enfortits i la zona lumbar anirà més relaxada durant la cursa.
La naturalesa de córrer enrere significa que ens veiem obligats a estar drets amb l'esquena recta i les espatlles enrere. En fer-ho, estem ajudant a millorar la forma i la postura de descans del cos sense ni tan sols pensar-hi.
Quan correm cap endavant, tendim a inclinar-nos cap endavant, cosa que facilita a deixar que les espatlles caiguin cap endavant i comprometin la manera de córrer. Això canvia quan correm enrere, on el retrorunning obliga el cos a redreçar-se. Córrer enrere ens fa més conscients de la postura mentre fem un moviment nou i poc natural. Això requereix més concentració i equilibri, el que naturalment et porta a adoptar una postura més alçada i més forta.
Pot ser excel·lent per a persones amb mal d'esquena, espatlles arrodonides i mala postura. A més, una pràctica repetida no només promou una millor forma durant les curses endavant, sinó que també condueix a millores duradores en la postura diària de descans.
Hi ha inconvenients?
Evidentment, no són gaires les persones que practiquen el retrorunning perquè consideren que no és una disciplina gaire segura.
En córrer cap enrere has de ser conscient que et pots caure amb més facilitat, sobretot al principi. Si caus endavant pots esmorteir el cop amb les mans, però cap enrere? Així mateix, com que no és un moviment natural de l'ésser humà, si no tenim la tècnica adequada, pot afectar negativament la nostra columna vertebral. De forma involuntària girarem el coll i el cap per assegurar-nos que tenim via lliure per seguir corrent, així que es pot augmentar també el nombre de contractures musculars i lesions de les cervicals.
Consells per practicar
Si volem intentar córrer cap enrere, hi ha alguns trucs principals per fer del retrorunning un hàbit.
Començar a poc a poc
Com amb totes les habilitats i activitats noves, és important prendre les coses amb calma i començar amb petits passos. La millor manera de començar el teu viatge de retrorunning és començant lentament. Retrowalking o retro pedaleig és la millor manera d'acostumar-se a la sensació d'anar a la direcció equivocada.
Intenteu començar amb una caminada curta cap enrere. Se sentirà molt estrany al principi, però amb una mica de pràctica, aviat ens acostumarem i començarem a collir els beneficis. El pas següent és accelerar. És una bona idea fer-ho en petits increments, augmentant la distància i la velocitat a poc a poc amb el temps.
Per exemple, començarem amb unes repeticions de 50 metres de trot lent. Després, quan hàgim dominat això, farem repeticions de fins a 100 metres a la mateixa velocitat. Quan sigui còmode, intentarem una carrera fàcil. Cada cop que ens sentim còmodes, intentarem anar una mica més ràpid o més lluny.
Mirar enrere, però no gaire
A diferència del que van intentar convèncer-nos els nostres professors del col·legi, ningú té ulls a la part posterior del cap, cosa que significa que vigilar on vas durant les curses cap enrere és crucial per mantenir el rumb i evitar lesions.
Però mirar massa tampoc no és bo. Cada vegada que mirem enrere, torcem el cos i la postura es veu compromesa, cosa que afecta negativament la manera de córrer. Com més sortim corrents enrere, més segur estarem i tindrem menys necessitat de mirar enrere.
Anar acompanyat
Si tenim la sort de tenir accés a una pista propera, la farem servir, Començar a pista és l'entorn perfecte per guanyar confiança en el retro running; hi ha menys observadors, menys obstacles i les marques de línia són guies útils per ajudar-nos a mantenir-nos al camí sense haver de mirar contínuament cap enrere.
Un altre consell per no mirar per sobre de l'espatlla és córrer amb un guia que vagi endavant. Un observador és algú que corre i actua com els nostres ulls. Així que intentarem portar un amic perquè ens ajudi a concentrar-nos a córrer.
Trepitjar amb les puntes dels peus
Això pot semblar una mica absurd, però trobar un equilibri saludable de quanta pressió exercim sobre les puntes dels peus és crucial per prevenir lesions mentre progressem.
Quan correm enrere, naturalment correrem sobre les puntes dels peus, la qual cosa és excel·lent per desafiar els panxells i guanyar força. Tot i això, fer-ho massa pot causar lesions. Si estem sobre les puntes dels peus durant períodes prolongats sense descans, la pressió es concentra aquí i pot provocar un sobreesforç al peu que no hi està acostumat.
Parem atenció als moments en què les puntes dels peus necessiten un descans i, en aquests moments, permetrem que tot el peu faci contacte amb el terra fins que se senti llest novament.
Practicar les caigudes
No cal dir que hem d'anar amb compte en córrer cap enrere. La millor manera és córrer bé i a poc a poc i assegurar-nos de practicar en una zona segura on el terra estigui raonablement anivellat per evitar ensopegades desagradables. També podem fer caigudes controlades. Si sentim que perdem l'equilibri, intentarem no entrar en pànic i, al seu lloc, intentarem aterrar de costat oa les parts més carnoses del cos per dispersar l'impacte de la caiguda.
Això protegirà les articulacions i el cap, que són lesions comunes en caigudes incontrolades. Alternativament, també podem fer servir un casc si estem nerviosos o practiquem en algun lloc rocós.